Przejdź do treści

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta ćwiczy na dworze
Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Biegacz równa się sportowiec. A sportowiec musi dbać o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Biegaczka Julita Kotecka przedstawia zestaw, dzięki któremu bieganie będzie i przyjemniejsze, i bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji o wiele mniejsze. Spróbujcie!

Dużo się słyszy o kontuzjach osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, o przeciążeniach, które często wynikają z niepoprawnej techniki biegu. Niestety, by treningi biegowe były efektywne i nie kończyły się bólem i niedomaganiem, trzeba brać pod uwagę całokształt, a nie tylko liczyć przebiegnięte kilometry. Dla biegaczy bardzo ważne są silne mięśnie brzucha, mięśnie stabilizujące, mięśnie pośladkowe, a bardzo często o tym wszystkim zapominamy. Przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń i zachęcam do uzupełniania planu treningowego, już teraz!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Wzmocnienie Achillesa

Fot: Katarzyna Milewska

Znajdź takie podwyższenie, aby pięta mogła poza nie wystawać. Wzbij się dynamicznie na palce. Stopniowo (na 3) opuszczaj stopę, aż znajdziesz się w pozycji początkowej. Napnij brzuch i pośladki, całe ciało powinno być jak struna. Zwróć uwagę na proste stawy kolanowe. Możesz to ćwiczenie wykonywać odwrotnie – stopniowo w górę i na raz w dół, jak również wspięcie i opust na raz. Gdy przestanie ci to sprawiać trudność, ćwiczenie wykonaj na jednej nodze.  Wykonaj 10 powtórzeń każdej kombinacji.

Kształtowanie prawidłowego kroku biegowego, poprawa siły kończyn dolnych oraz poprawa gibkości

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa ‒ stanie obunóż z rękoma nad głową (proste stawy łokciowe znajdują się blisko uszu). Unieś kolano powyżej linii bioder, zadartą stopę utrzymaj pod stawem kolanowym. Wykonaj wykrok, rysując stopą kształt półkola. Lądowanie zacznij od pięty, gdy postawisz całą stopę, staw kolanowy powinien znaleźć się nad stawem skokowym. Dostawiając drugą nogę, opuszczaj jednocześnie ręce,  a następnie tułów do przodu, aż zakończysz ruch w skłonie. Powtórz na drugą nogę. Maszeruj tak do przodu, odliczając 20 milowych kroków.

Stabilizacja całego ciała

Fot: Katarzyna Milewska

„Wysoki plank tyłem” z utrudnieniem, poprzez uniesienie kolejno prawej i lewej nogi do góry (wytrzymaj 2 sekundy). Nie pozwól, aby biodra opadły w trakcie ćwiczenia. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Następnie przejdź do pozycji ,,wysoki plank przodem” i powtórz ćwiczenie. Mięśnie brzucha muszą stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dla zaawansowanych: zrób dodatkową pompkę.

Wzmocnienie mięśni brzucha

Fot: Katarzyna Milewska

Mocne mięśnie brzucha pozwalają na utrzymanie prawidłowej pozycji podczas biegu. Pozycja wyjściowa: ,,V”, stawy kolanowe ugięte, kręgosłup prosty. Wyprostuj stawy kolanowe, opuszczając jednocześnie tułów. Powtórz 20 razy. Następnie  prostuj i uginaj naprzemiennie kończyny dolne – wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.

Stabilizacja i wzmocnienie ciała

Fot: Katarzyna Milewska

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne jest skupienie. Stań na jednej nodze, drugą ugiętą kończynę dolną unieś tak wysoko, jak tylko potrafisz. Zrób skłon do przodu i skieruj piętę w górę, napinając mięsień pośladkowy. Postaraj się nie opierać dłonią o ziemię, tylko powrócić do pozycji wyjściowej, bez opuszczania nogi. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli,  6‒10 razy na nogę. W ramach punktów karnych za każdą utratę równowagi ‒ 2 burpees.

 

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Canicross – biegaj, ale z psem! Dlaczego warto?

Jakie zmiany zachodzą w mózgu podczas ćwiczeń? Na to pytanie odpowiada lek. Joanna Adamiak, psychiatra / istock

Jakie zmiany zachodzą w mózgu podczas ćwiczeń? Na to pytanie odpowiada lek. Joanna Adamiak, psychiatra

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

Jak często należy ćwiczyć?

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Styl motylkowy – technika, korzyści, ćwiczenia pomocnicze

Kilometr – ile to kroków? Jak dużo powinnaś chodzić dla zdrowia? 

Co daje bieganie? Efekty biegania mogą cię zaskoczyć

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Jak oddychać podczas biegania? 5 ważnych rad!

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

„Słowami nazywamy to, co już wiemy, natomiast ciało ma dostęp do treści, które są w nas tajemnicą”. O mocy terapii tańcem mówi Katarzyna Dańska

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

„Uroda nie jest celem i sensem mojego życia”- Joanna Koroniewska odpowiada na złośliwy komentarz internautki

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

„Ciało bez wątpienia lubi aktywność. Ale sport trzeba przyjąć z całym dobrodziejstwem inwentarza”. Jak nie zaczynać aktywności, mówi Andrzej Pyda

Jak bezpiecznie biegać zimą? Sprawdź, zanim zaczniesz trening

×