Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Gumy do ćwiczeń mają wiele zalet: są lekkie, dostępne w różnych wariantach, pomagają rzeźbić ciało, są uniwersalne. Pozwalają na wykonanie treningu całego ciała i są odpowiednie dla osób w każdym wieku. Ćwiczenia z gumami są także odpowiednie dla osób po przebytych kontuzjach, które nie powinny dźwigać ciężarów. Jak ćwiczyć z gumami oporowymi? Jakie gumy do ćwiczeń wybrać, aby zyskać najlepsze rezultaty?

Guma oporowa do ćwiczeń – co to takiego? 

Gumy do ćwiczeń występują pod różnymi nazwami: gumy, taśmy, mini bands, thera bands, taśmy rehabilitacyjne. Podczas rozciągania gumy stawiają opór, który odpowiada obciążeniu wykorzystywanemu podczas ćwiczeń na maszynie, czy z wolnymi ciężarami. Wykonane są z lateksu lub miękkiego materiału. Możesz z nimi wykonać trening ogólnorozwojowy. Świetnie wzmacniają mięśnie i pozwalają skoncentrować się na konkretnych partiach mięśniowych.

Ćwiczenia z gumami oporowymi doskonale zastępują ćwiczenie z ciężarami, dlatego wybierz je, jeśli z przyczyn zdrowotnych nie powinnaś podnosić ciężarów. Dostępne są taśmy o różnych stopniach oporu, co pozwala dobrać je do ćwiczącego oraz do rodzaju ćwiczenia. Odpowiednie są dla osób w każdym wieku, ponieważ pozwalają na łatwe dopasowanie stopnia oporu do poziomu wytrenowania. Jaka guma do ćwiczeń będzie odpowiednia dla ciebie? 

Gumy do ćwiczeń – jakie wybrać? 

W sklepach oferujących sprzęt sportowy znajdziesz bardzo duży wybór gum do ćwiczeń. Taśmy do ćwiczeń mogą mieć różne długości, szerokości oraz stopnie oporu. Możesz wybierać też spośród gum wykonanych z lateksu, a także z taśm materiałowych. Dostępne są jako pojedyncze egzemplarze lub zestawy. 

Zestaw gum do ćwiczeń zawiera od 3 do 5 gum o różnym stopniu oporu. Są to najczęściej wartości odpowiadające wadze od 5-50kg. W zależności od producenta mogą się one różnić, ale to co je wszystkie łączy to kolory. Guma do ćwiczeń o najjaśniejszym kolorze ma zazwyczaj najmniejszy stopień oporu, zaś najciemniejsze taśmy, np. czarne – największy. Kolory pośrednie odpowiadają średniemu stopniowi napięcia. Oczywiście dobór kolorystyki też jest umowny i wszystko zależy od producenta. Czasem, zamiast koloru, o stopniu oporu decyduje szerokość taśmy – im szersza, tym większy opór.

Gumy oporowe do ćwiczeń mogą mieć też różne długości.  

• Mini bands – są krótkie i najczęściej wykorzystuje się je do ćwiczeń dolnych partii ciała, czyli nóg, ud i pośladków.  
• Taśmy rehabilitacyjne – znacznie dłuższe i dodatkowo nie są zamknięte w formie koła. Wykonuje się na nich m.in. ćwiczenia na skoliozę. Te są odpowiednie do ćwiczeń górnych partii mięśniowych, ponieważ pozwalają na zawiązanie ich np. na drabince do ćwiczeń. Takie gumy wykorzystuje się też na pilatesie, który w połączeniu z taśmami mocno aktywuje mięśnie głębokie.  
• Gumy thera-band – długie taśmy, zamknięte w formie koła, które umożliwiają zaczepienie ich jednocześnie o stopy i barki.  

Wybór jest bardzo duży, a to, co należy wybrać dla siebie, zależy od tego, jakie ćwiczenia z gumą zamierzasz wykonać. Jeśli planujesz wykonać ćwiczenia na pelikany, lepsze będą taśmy thera-band, zaś na wszelkie ćwiczenia klatki piersiowej i pleców zaleca się taśmy rehabilitacyjne. 

Pozostaje jeszcze pytanie, czy kupić gumy materiałowe, czy lateksowe? Każda z nich ma swoje wady i zalety. Gumy do ćwiczeń materiałowe są zalecane, jeśli masz uczulenie na lateks. Często też są wszyte do nich specjalne podkładki antypoślizgowe, które uniemożliwiają zjeżdżanie taśmy z legginsów czy np. z drążka (jeśli zaczepiamy na nich taśmę). Materiałowe lepiej sprawdzą się też na treningu plenerowym, bo jest mniejsze ryzyko uszkodzenia ich np. o drzewo (chociaż też mogą się przerwać). Z kolei taśmy gumowe zazwyczaj zajmują mniej miejsca i łatwiej je przenosić. Są też łatwiejsze w czyszczeniu. Ostatnią różnicą jest cena: taśmy gumowe są tańsze niż materiałowe.

Ćwiczenia z taśmami  

Trening z gumami jest odpowiedni dla każdego i sprawdzi się na każdą partię mięśniową. Do każdego ćwiczenia możesz użyć innej taśmy. Do partii słabszych, np. rąk, wykorzystaj taśmy o najmniejszym stopniu oporu, zaś do ćwiczeń dolnych partii ciała te o największym. Zobacz, jak ćwiczyć z gumami całe ciało.  

Ćwiczenia z gumą na pośladki i nogi

• hip thrusty,
• monster walk,
• sumo squat,
• odwodzenie nogi do boku i tyłu,
• wykroki/zakroki.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Ćwiczenie 1: allahy  

Uklęknij na kolanach. Taśmę typu thera-band zaczep pod kolanami, a drugi koniec załóż na barki. Podczas wyprostu w ćwiczeniu taśma powinna być napięta. Taśmę na barkach trzymaj rękoma. Z wdechem wykonaj skłon tułowia, a z wydechem wróć do wyprostu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń każda. 

Ćwiczenie 2: opuszczanie nóg z taśmą zaczepioną o drabinki 

Taśmę typu thera-band zaczep o drabinki. Jeśli ćwiczysz z osobą towarzyszącą, może ona założyć taśmę na wysokości ud. Połóż się na plecach głową w stronę drabinek (powinna ona dotykać drabinek). Drugi koniec taśmy zaczep na swoich kostkach. Unieś obie wyprostowane nogi, tak aby między brzuchem a udami powstał kąt prosty. Z wdechem zacznij opuszczać nogi jak najniżej w stronę podłogi, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Dla ułatwienia możesz trzymać się rękami za najniższy szczebel drabinki lub kostki osoby towarzyszącej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń w każdej. 

Ćwiczenia na ręce

• Uginanie przedramion stojąc (bicepsy) 
• Wyprost rąk zza głowy (triceps): zaczep taśmę na drabince na wysokości głowy. Stań tyłem do drabinki z nogami ustawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Złap taśmę i trzymaj ręce, zgięte w łokciach na wysokości uszu. Z wdechem wyprostuj ręce w górę, a z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń każda. 
• Odwodzenie ręki do boku, stojąc jedną nogą na taśmie.

Ćwiczenia z gumą oporową – zasady bezpieczeństwa 

Tak jak przy ćwiczeniu z ciężarami, tak i z gumami oporowymi należy postępować w odpowiedni sposób: 

• Nigdy nie napinaj taśmy do samego końca – maksymalne napięcie może spowodować pęknięcie taśmy, która może cię uderzyć.
• Nie zaczepiaj taśmy (ani materiałowej, ani gumowej) na ostrych powierzchniach, bo mogą uszkodzić gumę.
• Zaczynaj ćwiczenia od mniejszego stopnia oporu i stopniowo zwiększaj obciążenie.
• Regularnie czyść taśmy – materiałowe pierz, lateksowe myj wodą lub płynem do dezynfekcji.