Przejdź do treści

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
W tym roku literacki Nobel należy do kobiety. Otrzymała go Annie Ernaux, francuska pisarka
Gwiazdy ścięły włosy. To ich gest solidarności z Irankami po śmierci Mashy Amini
Velma ze „Scooby Doo” zakochana w dziewczynie. „Ten gatunek coraz bardziej odzwierciedla różnorodność prawdziwego świata”
Barbie trafiła na orbitę. Astronautka zachęca w ten sposób dziewczynki do kariery w naukach ścisłych
Pary jednopłciowe będą mogły wziąć ślub oraz adoptować dzieci. Słowenia zmienia prawo

Ćwiczenia ogólnorozwojowe są doskonałą propozycją dla osób, które do tej pory nie przywiązywały większej wagi do sportu, jednak chcą zadbać nie tylko o swój wygląd, ale też o zdrowie. Trening ogólnorozwojowy pozwoli im na poprawę kondycji w krótkim czasie tym bardziej, że nie jest wymagający i nie potrzeba żadnego dodatkowego sprzętu. Czym charakteryzują się ćwiczenia ogólnorozwojowe i na co należy zwrócić uwagę?

Czym są ćwiczenia ogólnorozwojowe?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe angażują do pracy wszystkie najważniejsze partie ciała – pobudzają mięśnie, poprawiają sprawność i kondycję. Nie są skomplikowane, dlatego też bez problemu mogą wykonywać je osoby w każdym wieku – dzieci, młodzież, dorośli i osoby starsze. Z racji tego, że nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, można ćwiczyć w domu, ogrodzie, ale także oczywiście i na siłowni pod okiem trenera personalnego. Na co zwrócić uwagę?

– Przede wszystkim na dopasowanie ćwiczeń do osoby trenującej oraz poprawną technikę. W pierwszej kolejności, dobór ćwiczeń oraz metod treningowych musi korespondować z naszymi potrzebami i możliwościami. Trening dla seniora będzie mniej intensywny niż np. trening dla osoby w wieku średnim. Inne ćwiczenia należy dobrać dla osoby otyłej, która wykazuje sprawność poniżej przeciętnej, a inne dla kogoś o właściwym wskaźniku BMI. Drugi element to technika ćwiczeń – tylko właściwie wykonane ćwiczenia są bezpieczne i efektywne. Należy wykonywać odpowiednie ruchy oraz prawidłowo czuć pracujące mięśnie ciała – mówi Jan Słoniewicz – trener personalny.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Pompki, pajacyki, skłony – najpopularniejsze ćwiczenia ogólnorozwojowe

Trening ogólnorozwojowy obejmuje proste, nieskomplikowane ćwiczenia, jakie angażują do pracy każdą grupę mięśni. Baza ćwiczeń ogólnorozwojowych jest bardzo obfita, jednak do najpopularniejszych należą:

  • pompki,
  • pajacyki,
  • skłony,
  • jaskółka,
  • wspięcie na palce,
  • wymachy ramionami,
  • chodzenie w przysiadzie,
  • podnoszenie ciężarków – równie dobrze możemy wykorzystać butelki wody mineralnej,
  • siedzenie po turecku i rozciąganie.

Ćwiczenia dla dzieci

Nie zapominajmy o sprawności fizycznej swoich pociech! Ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci są doskonałym sposobem na rozgrzanie mięśni i poprawę kondycji. Dobrze wszystkim znane pajacyki to najlepsza rozgrzewka dla każdego dzieciaka. Przysiady, to nieco trudniejsze, ale świetnie wzmacniające mięśnie dolnych partii ciała ćwiczenie. Z kolei podskoki, raz na prawej, raz na lewej nodze, poprawiają nie tylko kondycję, ale także ćwiczą równowagę.

 

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – jakie ćwiczenia w domu mogą wykonywać osoby starsze?

– Trening ogólnorozwojowy to jeden ze sposobów na utrzymanie komfortu i jakości życia, do końca naszych dni, dlatego osoby w podeszłym wieku jak najbardziej powinny ćwiczyć, oczywiście w miarę swoich możliwości – mówi Jan Sloniewicz.

Bardzo ważna jest gimnastyka na poranny rozruch oraz ćwiczenia z większym oporem, które wzmocnią i poprawią mobilność. Dobry trening rozwojowy dla osób starszych powinien zatem obejmować:

  • ćwiczenia w domu aktywujące najsłabsze partie ciała – mowa o mięśniach pośladkowych, mięśniach pleców, szczególnie jeśli chodzi o barki,
  • wyprostowaną postawę ciała przywróci m.in. ćwiczenie wall slide: siedząc tyłem do ściany, mocno przyciśnij do niej plecy; następnie, nie odrywając rąk od ściany, unieś ramiona, łokcie umieszczając pod kątem prostym na wysokości barków, dłonie są skierowane do góry; zakres ruchu obejmuje przesuwanie rąk do góry, zależnie od własnego komfortu, gdzie należy je zatrzymać na kilka sekund; takie ćwiczenie dobrze jest powtórzyć kilka razy,
  • dobrym treningiem ogólnorozwojowym dla seniorów będzie również joga, która poza sprawnością pozwoli na redukcję stresu.

Wskazaniem są ponadto spacery, marsz, np. nordic walking, jazda na rowerze czy chodzenie po schodach.

Rozgrzewka i regularny trening fizyczny pomogą seniorom w :

  • utrzymaniu masy mięśniowej, która odpowiada za dobrą ruchomość ciała oraz przyspiesza przemianę materii,
  • utrzymaniu tkanki tłuszczowej na właściwym poziomie,
  • poprawie koordynacji, percepcji, a także zachowaniu lotnego umysłu, co dodatkowo wpływa pozytywnie na stan psychiczny.

– Warto też wspomnieć, że ćwiczenia ogólnorozwojowe zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia, osteoporozę. Dodatkowo poprawiają odporność – dodaje trener.

Trening ogólnorozwojowy – ćwiczenia w domu i na siłowni

Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą być wykonywane w domu – dlatego też każdy, niezależnie od wieku i płci, może zadbać o swoją sprawność fizyczną. Z kolei ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonywane pod okiem trenera personalnego, w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi to propozycja dla osób chcących wyrzeźbić swoją sylwetkę.

Ile czasu należy spędzić na siłowni? Osoby początkujące powinny rozpocząć od godzinnych ćwiczeń, które po kilku tygodniach warto wydłużyć o 30 minut. Jednak niezależnie od sprawności fizycznej i miejsca, ćwiczenia ogólnorozwojowe należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki.

– Prosty trening ogólnorozwojowy można bez problemu wykonać w domu, czy na zewnątrz np. w parku. Wykorzystanie swojego ciała, czy choćby bardzo prostego sprzętu, takiego jak gumy oporowe, umożliwia zrobienia pełnowartościowego treningu w każdych warunkach. Oczywiście, siłownia jest również bardzo dobrym rozwiązaniem – istnieje tam możliwość wprowadzenia większej ilości ćwiczeń siłowych, które powinny stanowić element treningu ogólnorozwojowego dla osób starszych – mówi Jan Słoniewicz (jansloniewicz.pl)

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

 

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Rozciąganie pleców na sportowo

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się na pływanie

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×