Przejdź do treści

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Loren Schauers, który stracił połowę ciała w wypadku, ma dość tych samych pytań. „Nie spytałbyś przypadkowej pary na ulicy, jak uprawia seks”
Anna Wiatrowska o obsesji polskich szkół na punkcie ubioru uczennic: „Wszystko w imię przyzwoitości i kultury 'nie kuszenia chłopców’”
„Powiedział, że według jego mamy Alba jest chora i brzydka”. Oburzony ojciec trzylatki ma nam coś ważnego do przekazania
„Żałoba po relacji, której nigdy nie było, może przynieść cierpienie, ale też wolność” – pisze psycholożka Sara Tylka o nieudanej więzi z mamą
„Jak strasznie dużo wymagamy od naszych (i cudzych) ciał, które noszą, rodzą, karmią, nie dosypiają…”. Anna Czartoryska-Niemczycka zwróciła się do mam z ważnym apelem

Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w łokciu i jego rotację. Do tego współpracuje z innymi mięśniami, szczególnie tymi zaangażowanymi w dźwiganie ciężkich rzeczy. Pewnie należysz do osób, które zaniedbują ten mięsień. Warto jednak znać ćwiczenia na triceps – zwłaszcza, że można je wykonywać także w domu. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić triceps.

Triceps – budowa i funkcje

Triceps to mięsień, który znajduje się na tylnej części ramienia. Składa się on z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, stąd też jego inna nazwa – mięsień trójgłowy ramienia. To dzięki niemu możesz prostować łokieć. Ale to nie jedyna jego funkcja. Odpowiada on także za rotację zewnętrzną w stawie łokciowym. Jeśli nie trenujesz mięśnia i go nie rozciągasz, doprowadzasz do jego osłabienia oraz przykurczu. Oznacza to, że nie będziesz mogła wykonać pełnego wyprostu ręki, a także podczas wykonywania innych ćwiczeń twoje łokcie będą uciekać na boki. To z kolei sprawi, że wszelkie ćwiczenia, które robisz w podporze, będą wykonywane nieprawidłową techniką.

Przypominamy, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń i niestosowanie się do odpowiedniej techniki może skutkować:

  • brakiem efektów,
  • powstawaniem urazów i kontuzji.

W życiu codziennym także wykorzystujesz triceps, ponieważ jest on mięśniem synergistycznym, co oznacza, że współpracuje z innymi mięśniami, np. mięśniem piersiowym. Angażujesz go podczas najprostszych czynności, takich jak noszenie zakupów. Może być on też przyczyną bólu, który odczuwasz w barku.

Jeśli nadal nie wiesz, gdzie dokładnie zlokalizowany jest triceps, to znajdziesz go w tej części ramienia, w której tworzą się tak zwane pelikany. Jeśli więc chcesz się pozbyć luźno zwisającej skóry, pod którą ukrywa się tkanka tłuszczowa, dołóż do swojego treningu ćwiczenia na tricepsy.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Bolące mięśnie - co robić?

Ćwiczenia na triceps na siłowni

Na siłowni możesz wybierać spośród wielu sprzętów, dzięki którym wzmocnisz triceps. Jednym z nich jest atlas. Każda siłownia jest wyposażona w tę maszynę, ponieważ umożliwia ona wykonywanie ćwiczeń na wiele partii mięśniowych.

Do trenowania tricepsów na atlasie wykorzystaj wyciąg tylny. Usiądź na ławce prosto, tyłem do wyciągu. Złap w obie ręce uchwyt. Pozycja wyjściowa to ręce zgięte w łokciach – te zaś muszą znajdować się na wysokości barków. Ruch polega na prostowaniu rąk i pokonywaniu ciężaru maszyny.

Możesz też skorzystać z wyciągu górnego. Stając przodem do klatki, łapiesz uchwyt ugiętymi rękami. Ćwiczenie polega na wykonaniu pełnego wyprostu na wdechu, a następnie powróceniu do pozycji wyjściowej na wydechu.

Kolejną możliwością jest ćwiczenie z hantlami. Siedząc na ławce, możesz uginać i prostować ręce za głową, trzymając w nich hantle. Ich ciężar pozwoli na kontrolowanie ruchu. Wbrew pozorom ćwiczenie hantlami pozwala kontrolować ruch, wykonywać go bardziej świadomie, a co za tym idzie – zgodnie z prawidłową techniką.

Jeśli lubisz wyzwania i pracę z ciężarem własnego ciała, to warto zastąpić klasyczne ćwiczenia z hantlami taśmami TRX. Prostowanie rąk na niestabilnej taśmie zamontowanej na systemie podwieszanym wymaga dodatkowo utrzymania swojego ciężaru. To ćwiczenie na triceps często wykorzystywane w treningach crossfit. Jest bardzo wymagające i dodatkowo angażuje mięśnie całego ciała. Jest ono polecane osobom o średnio zaawansowanym stopniu treningowym.

Jeśli zamiast hantli i taśm wolisz sztangi, to wykonaj wyciskanie francuskie na leżąco ze sztangą łamaną. Ten rodzaj sztang odciąża nadgarstki, dzięki czemu pozwala w pełni skoncentrować się na tricepsach.

Uwaga! Jeśli dopiero zaczynasz treningi ze sztangami, poproś kogoś o asystę. Bezpieczeństwo treningu jest najważniejsze.

ćwicząca kobieta

Ćwiczenia na triceps w domu

Wykonując ćwiczenia na triceps na siłowni, łatwiej jest zwiększać siłę mięśniową i rozbudowywać masę – ze względu na dostępne obciążenia. Jednak siłę tricepsu możesz także rozwijać w domu.

Bardzo skutecznym ćwiczeniem są odwrócone pompki, czyli tzw. pompki francuskie. Wystarczy oprzeć ręce na twardym podłożu (np. na krześle) i opuszczać całe ciało, uginając ręce.

Pamiętaj! Łokcie muszą być blisko tułowia, w przeciwnym razie zaczną się rotować na zewnątrz, a triceps nie zostanie zaangażowany do pracy.

Drugim ćwiczeniem są klasyczne pompki wykonywane w odpowiednim wariancie. Aby zaangażować triceps, należy ustawić ręce wąsko. Podczas opuszczania się łokcie powinny być blisko tułowia, skierowane do sufitu.

kobieta ćwiczy pompki

Triceps – ćwiczenia na rozciąganie

Jak już zostało wspomniane, na początku triceps należy nie tylko wzmacniać, lecz także rozciągać, by nie prowadzić do przykurczów i bóli.

Rozciągające ćwiczenia na tricepsy są bardzo proste. Jedne z nich to rozciąganie tricepsa za głową:

Stań z wyprostowaną sylwetką lub usiądź na krześle. Wyprostuj rękę w kierunku sufitu, następnie zegnij ją w łokciu, starając się sięgnąć dłonią do łopatki. Trzymaj łokieć blisko ucha. Zostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jak często ćwiczyć triceps?

Triceps to jeden z mięśni rąk należący do grupy mięśni mniejszych. Powinien być zatem traktowany tak samo jak pozostałe – dotyczy to także planowania treningu. Ćwiczenia na ramiona wykonuj zatem nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Podczas treningu wykonaj 2 ćwiczenia z hantlami lub na maszynach dedykowane właśnie tej grupie mięśniowej. Taka częstotliwość wystarczy, aby tricepsy zyskały ładny kształt. Możesz je dodać do treningu z dolnymi grupami mięśniowymi lub też ćwiczenia na ręce potraktować jako osobną jednostkę treningową, podczas której ćwiczysz triceps, biceps i mięśnie naramienne.

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Ile serii w tygodniu wykonać na triceps?

W przypadku treningu ogólnorozwojowego – czyli takiego, podczas którego ćwiczymy całe ciało, dodaj tylko 1 ćwiczenie z hantlami na triceps lub jedno ćwiczenie na maszynie (wyciąg górny, dolny, uchwyt tylny na atlasie). Zazwyczaj seria zawiera 10–15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania treningowego. Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się na tym, aby wykonać 12 powtórzeń w jednej serii. A ile serii wykonać w sumie? Optymalna liczba to 3 serie. Dzięki temu wykonujemy w sumie kilkadziesiąt powtórzeń. Jest to wystarczające, aby nie tylko pobudzić triceps do pracy, ale także pobudzić go do wzrostu.

Co kilka miesięcy zmieniaj ćwiczenia. Hantle także – pod względem wagi. Im dłużej będziesz ćwiczyć, tym większy ciężar będziesz w stanie unieść. Najważniejsze, byś dobrała obciążenie do swoich aktualnych możliwości, by nie doprowadzić do kontuzji i nadal mieć możliwość prawidłowego wykonywania ćwiczeń zgodnie z techniką wskazaną przez trenera.

Pamiętaj, że trening przynosi rezultaty wtedy, gdy jest wykonywany prawidłowo. Jeśli nie wiesz, jak dobrać obciążenie lub jak prawidłowo wykonać ćwiczenia, poproś o pomoc trenera personalnego. Na każdej siłowni trenerzy mają dyżury, podczas których dostępni są dla wszystkich klientów.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta ćwiczy na pomoście

7 zalet porannych ćwiczeń. Już nigdy nie będziesz mieć wymówek, by zostać w łóżku „chwilkę” dłużej

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Kobieta ćwiczy

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

×