Przejdź do treści

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w łokciu i jego rotację. Do tego współpracuje z innymi mięśniami, szczególnie tymi zaangażowanymi w dźwiganie ciężkich rzeczy. Pewnie należysz do osób, które zaniedbują ten mięsień. Warto jednak znać ćwiczenia na triceps – zwłaszcza, że można je wykonywać także w domu. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić triceps.

Triceps – budowa i funkcje

Triceps to mięsień, który znajduje się na tylnej części ramienia. Składa się on z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, stąd też jego inna nazwa – mięsień trójgłowy ramienia. To dzięki niemu możesz prostować łokieć. Ale to nie jedyna jego funkcja. Odpowiada on także za rotację zewnętrzną w stawie łokciowym. Jeśli nie trenujesz mięśnia i go nie rozciągasz, doprowadzasz do jego osłabienia oraz przykurczu. Oznacza to, że nie będziesz mogła wykonać pełnego wyprostu ręki, a także podczas wykonywania innych ćwiczeń twoje łokcie będą uciekać na boki. To z kolei sprawi, że wszelkie ćwiczenia, które robisz w podporze, będą wykonywane nieprawidłową techniką.

Przypominamy, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń i niestosowanie się do odpowiedniej techniki może skutkować:

  • brakiem efektów,
  • powstawaniem urazów i kontuzji.

W życiu codziennym także wykorzystujesz triceps, ponieważ jest on mięśniem synergistycznym, co oznacza, że współpracuje z innymi mięśniami, np. mięśniem piersiowym. Angażujesz go podczas najprostszych czynności, takich jak noszenie zakupów. Może być on też przyczyną bólu, który odczuwasz w barku.

Jeśli nadal nie wiesz, gdzie dokładnie zlokalizowany jest triceps, to znajdziesz go w tej części ramienia, w której tworzą się tak zwane pelikany. Jeśli więc chcesz się pozbyć luźno zwisającej skóry, pod którą ukrywa się tkanka tłuszczowa, dołóż do swojego treningu ćwiczenia na tricepsy.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Energia
Vigor UP! Fast o smaku pomarańczowym
23,07 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Vigor UP! Fast o smaku owoców leśnych
23,07 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Bolące mięśnie - co robić?

Ćwiczenia na triceps na siłowni

Na siłowni możesz wybierać spośród wielu sprzętów, dzięki którym wzmocnisz triceps. Jednym z nich jest atlas. Każda siłownia jest wyposażona w tę maszynę, ponieważ umożliwia ona wykonywanie ćwiczeń na wiele partii mięśniowych.

Do trenowania tricepsów na atlasie wykorzystaj wyciąg tylny. Usiądź na ławce prosto, tyłem do wyciągu. Złap w obie ręce uchwyt. Pozycja wyjściowa to ręce zgięte w łokciach – te zaś muszą znajdować się na wysokości barków. Ruch polega na prostowaniu rąk i pokonywaniu ciężaru maszyny.

Możesz też skorzystać z wyciągu górnego. Stając przodem do klatki, łapiesz uchwyt ugiętymi rękami. Ćwiczenie polega na wykonaniu pełnego wyprostu na wdechu, a następnie powróceniu do pozycji wyjściowej na wydechu.

Kolejną możliwością jest ćwiczenie z hantlami. Siedząc na ławce, możesz uginać i prostować ręce za głową, trzymając w nich hantle. Ich ciężar pozwoli na kontrolowanie ruchu. Wbrew pozorom ćwiczenie hantlami pozwala kontrolować ruch, wykonywać go bardziej świadomie, a co za tym idzie – zgodnie z prawidłową techniką.

Jeśli lubisz wyzwania i pracę z ciężarem własnego ciała, to warto zastąpić klasyczne ćwiczenia z hantlami taśmami TRX. Prostowanie rąk na niestabilnej taśmie zamontowanej na systemie podwieszanym wymaga dodatkowo utrzymania swojego ciężaru. To ćwiczenie na triceps często wykorzystywane w treningach crossfit. Jest bardzo wymagające i dodatkowo angażuje mięśnie całego ciała. Jest ono polecane osobom o średnio zaawansowanym stopniu treningowym.

Jeśli zamiast hantli i taśm wolisz sztangi, to wykonaj wyciskanie francuskie na leżąco ze sztangą łamaną. Ten rodzaj sztang odciąża nadgarstki, dzięki czemu pozwala w pełni skoncentrować się na tricepsach.

Uwaga! Jeśli dopiero zaczynasz treningi ze sztangami, poproś kogoś o asystę. Bezpieczeństwo treningu jest najważniejsze.

ćwicząca kobieta

Ćwiczenia na triceps w domu

Wykonując ćwiczenia na triceps na siłowni, łatwiej jest zwiększać siłę mięśniową i rozbudowywać masę – ze względu na dostępne obciążenia. Jednak siłę tricepsu możesz także rozwijać w domu.

Bardzo skutecznym ćwiczeniem są odwrócone pompki, czyli tzw. pompki francuskie. Wystarczy oprzeć ręce na twardym podłożu (np. na krześle) i opuszczać całe ciało, uginając ręce.

Pamiętaj! Łokcie muszą być blisko tułowia, w przeciwnym razie zaczną się rotować na zewnątrz, a triceps nie zostanie zaangażowany do pracy.

Drugim ćwiczeniem są klasyczne pompki wykonywane w odpowiednim wariancie. Aby zaangażować triceps, należy ustawić ręce wąsko. Podczas opuszczania się łokcie powinny być blisko tułowia, skierowane do sufitu.

kobieta ćwiczy pompki

Triceps – ćwiczenia na rozciąganie

Jak już zostało wspomniane, na początku triceps należy nie tylko wzmacniać, lecz także rozciągać, by nie prowadzić do przykurczów i bóli.

Rozciągające ćwiczenia na tricepsy są bardzo proste. Jedne z nich to rozciąganie tricepsa za głową:

Stań z wyprostowaną sylwetką lub usiądź na krześle. Wyprostuj rękę w kierunku sufitu, następnie zegnij ją w łokciu, starając się sięgnąć dłonią do łopatki. Trzymaj łokieć blisko ucha. Zostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jak często ćwiczyć triceps?

Triceps to jeden z mięśni rąk należący do grupy mięśni mniejszych. Powinien być zatem traktowany tak samo jak pozostałe – dotyczy to także planowania treningu. Ćwiczenia na ramiona wykonuj zatem nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Podczas treningu wykonaj 2 ćwiczenia z hantlami lub na maszynach dedykowane właśnie tej grupie mięśniowej. Taka częstotliwość wystarczy, aby tricepsy zyskały ładny kształt. Możesz je dodać do treningu z dolnymi grupami mięśniowymi lub też ćwiczenia na ręce potraktować jako osobną jednostkę treningową, podczas której ćwiczysz triceps, biceps i mięśnie naramienne.

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Ile serii w tygodniu wykonać na triceps?

W przypadku treningu ogólnorozwojowego – czyli takiego, podczas którego ćwiczymy całe ciało, dodaj tylko 1 ćwiczenie z hantlami na triceps lub jedno ćwiczenie na maszynie (wyciąg górny, dolny, uchwyt tylny na atlasie). Zazwyczaj seria zawiera 10–15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania treningowego. Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się na tym, aby wykonać 12 powtórzeń w jednej serii. A ile serii wykonać w sumie? Optymalna liczba to 3 serie. Dzięki temu wykonujemy w sumie kilkadziesiąt powtórzeń. Jest to wystarczające, aby nie tylko pobudzić triceps do pracy, ale także pobudzić go do wzrostu.

Co kilka miesięcy zmieniaj ćwiczenia. Hantle także – pod względem wagi. Im dłużej będziesz ćwiczyć, tym większy ciężar będziesz w stanie unieść. Najważniejsze, byś dobrała obciążenie do swoich aktualnych możliwości, by nie doprowadzić do kontuzji i nadal mieć możliwość prawidłowego wykonywania ćwiczeń zgodnie z techniką wskazaną przez trenera.

Pamiętaj, że trening przynosi rezultaty wtedy, gdy jest wykonywany prawidłowo. Jeśli nie wiesz, jak dobrać obciążenie lub jak prawidłowo wykonać ćwiczenia, poproś o pomoc trenera personalnego. Na każdej siłowni trenerzy mają dyżury, podczas których dostępni są dla wszystkich klientów.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Wygląda, jakby rozbierał mnie w swojej głowie”. Kobiety ćwiczące na siłowniach głośno sprzeciwiają się takim zachowaniom

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów i dlaczego warto je wypróbować /fot. Adobe Stock

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów, dlaczego warto znaleźć najlepszy dla siebie

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Rodzaje treningów. Siłowy, obwodowy, funkcjonalny – jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie? 

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Jane Fonda była kiedyś instruktorką fitness. Dziś, mając 85 lat, nadal jest w świetnej formie. Wiemy dlaczego

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

×