Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w łokciu i jego rotację. Do tego współpracuje z innymi mięśniami, szczególnie tymi zaangażowanymi w dźwiganie ciężkich rzeczy. Pewnie należysz do osób, które zaniedbują ten mięsień. Warto jednak znać ćwiczenia na triceps – zwłaszcza, że można je wykonywać także w domu. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić triceps.

Triceps – budowa i funkcje

Triceps to mięsień, który znajduje się na tylnej części ramienia. Składa się on z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, stąd też jego inna nazwa – mięsień trójgłowy ramienia. To dzięki niemu możesz prostować łokieć. Ale to nie jedyna jego funkcja. Odpowiada on także za rotację zewnętrzną w stawie łokciowym. Jeśli nie trenujesz mięśnia i go nie rozciągasz, doprowadzasz do jego osłabienia oraz przykurczu. Oznacza to, że nie będziesz mogła wykonać pełnego wyprostu ręki, a także podczas wykonywania innych ćwiczeń twoje łokcie będą uciekać na boki. To z kolei sprawi, że wszelkie ćwiczenia, które robisz w podporze, będą wykonywane nieprawidłową techniką.

Przypominamy, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń i niestosowanie się do odpowiedniej techniki może skutkować:

• brakiem efektów,
• powstawaniem urazów i kontuzji.

W życiu codziennym także wykorzystujesz triceps, ponieważ jest on mięśniem synergistycznym, co oznacza, że współpracuje z innymi mięśniami, np. mięśniem piersiowym. Angażujesz go podczas najprostszych czynności, takich jak noszenie zakupów. Może być on też przyczyną bólu, który odczuwasz w barku.

Jeśli nadal nie wiesz, gdzie dokładnie zlokalizowany jest triceps, to znajdziesz go w tej części ramienia, w której tworzą się tak zwane pelikany. Jeśli więc chcesz się pozbyć luźno zwisającej skóry, pod którą ukrywa się tkanka tłuszczowa, dołóż do swojego treningu ćwiczenia na tricepsy.

Ćwiczenia na triceps na siłowni

Na siłowni możesz wybierać spośród wielu sprzętów, dzięki którym wzmocnisz triceps. Jednym z nich jest atlas. Każda siłownia jest wyposażona w tę maszynę, ponieważ umożliwia ona wykonywanie ćwiczeń na wiele partii mięśniowych.

Do trenowania tricepsów na atlasie wykorzystaj wyciąg tylny. Usiądź na ławce prosto, tyłem do wyciągu. Złap w obie ręce uchwyt. Pozycja wyjściowa to ręce zgięte w łokciach – te zaś muszą znajdować się na wysokości barków. Ruch polega na prostowaniu rąk i pokonywaniu ciężaru maszyny.

Możesz też skorzystać z wyciągu górnego. Stając przodem do klatki, łapiesz uchwyt ugiętymi rękami. Ćwiczenie polega na wykonaniu pełnego wyprostu na wdechu, a następnie powróceniu do pozycji wyjściowej na wydechu.

Kolejną możliwością jest ćwiczenie z hantlami. Siedząc na ławce, możesz uginać i prostować ręce za głową, trzymając w nich hantle. Ich ciężar pozwoli na kontrolowanie ruchu. Wbrew pozorom ćwiczenie hantlami pozwala kontrolować ruch, wykonywać go bardziej świadomie, a co za tym idzie – zgodnie z prawidłową techniką.

Jeśli lubisz wyzwania i pracę z ciężarem własnego ciała, to warto zastąpić klasyczne ćwiczenia z hantlami taśmami TRX. Prostowanie rąk na niestabilnej taśmie zamontowanej na systemie podwieszanym wymaga dodatkowo utrzymania swojego ciężaru. To ćwiczenie na triceps często wykorzystywane w treningach crossfit. Jest bardzo wymagające i dodatkowo angażuje mięśnie całego ciała. Jest ono polecane osobom o średnio zaawansowanym stopniu treningowym.

Jeśli zamiast hantli i taśm wolisz sztangi, to wykonaj wyciskanie francuskie na leżąco ze sztangą łamaną. Ten rodzaj sztang odciąża nadgarstki, dzięki czemu pozwala w pełni skoncentrować się na tricepsach.

Uwaga! Jeśli dopiero zaczynasz treningi ze sztangami, poproś kogoś o asystę. Bezpieczeństwo treningu jest najważniejsze.

Ćwiczenia na triceps w domu

Wykonując ćwiczenia na triceps na siłowni, łatwiej jest zwiększać siłę mięśniową i rozbudowywać masę – ze względu na dostępne obciążenia. Jednak siłę tricepsu możesz także rozwijać w domu.

Bardzo skutecznym ćwiczeniem są odwrócone pompki, czyli tzw. pompki francuskie. Wystarczy oprzeć ręce na twardym podłożu (np. na krześle) i opuszczać całe ciało, uginając ręce.

Pamiętaj! Łokcie muszą być blisko tułowia, w przeciwnym razie zaczną się rotować na zewnątrz, a triceps nie zostanie zaangażowany do pracy.

Drugim ćwiczeniem są klasyczne pompki wykonywane w odpowiednim wariancie. Aby zaangażować triceps, należy ustawić ręce wąsko. Podczas opuszczania się łokcie powinny być blisko tułowia, skierowane do sufitu.

Triceps – ćwiczenia na rozciąganie

Jak już zostało wspomniane, na początku triceps należy nie tylko wzmacniać, lecz także rozciągać, by nie prowadzić do przykurczów i bóli.

Rozciągające ćwiczenia na tricepsy są bardzo proste. Jedne z nich to rozciąganie tricepsa za głową:

Stań z wyprostowaną sylwetką lub usiądź na krześle. Wyprostuj rękę w kierunku sufitu, następnie zegnij ją w łokciu, starając się sięgnąć dłonią do łopatki. Trzymaj łokieć blisko ucha. Zostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jak często ćwiczyć triceps?

Triceps to jeden z mięśni rąk należący do grupy mięśni mniejszych. Powinien być zatem traktowany tak samo jak pozostałe – dotyczy to także planowania treningu. Ćwiczenia na ramiona wykonuj zatem nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Podczas treningu wykonaj 2 ćwiczenia z hantlami lub na maszynach dedykowane właśnie tej grupie mięśniowej. Taka częstotliwość wystarczy, aby tricepsy zyskały ładny kształt. Możesz je dodać do treningu z dolnymi grupami mięśniowymi lub też ćwiczenia na ręce potraktować jako osobną jednostkę treningową, podczas której ćwiczysz triceps, biceps i mięśnie naramienne.

Ile serii w tygodniu wykonać na triceps?

W przypadku treningu ogólnorozwojowego – czyli takiego, podczas którego ćwiczymy całe ciało, dodaj tylko 1 ćwiczenie z hantlami na triceps lub jedno ćwiczenie na maszynie (wyciąg górny, dolny, uchwyt tylny na atlasie). Zazwyczaj seria zawiera 10–15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania treningowego. Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się na tym, aby wykonać 12 powtórzeń w jednej serii. A ile serii wykonać w sumie? Optymalna liczba to 3 serie. Dzięki temu wykonujemy w sumie kilkadziesiąt powtórzeń. Jest to wystarczające, aby nie tylko pobudzić triceps do pracy, ale także pobudzić go do wzrostu.

Co kilka miesięcy zmieniaj ćwiczenia. Hantle także – pod względem wagi. Im dłużej będziesz ćwiczyć, tym większy ciężar będziesz w stanie unieść. Najważniejsze, byś dobrała obciążenie do swoich aktualnych możliwości, by nie doprowadzić do kontuzji i nadal mieć możliwość prawidłowego wykonywania ćwiczeń zgodnie z techniką wskazaną przez trenera.

Pamiętaj, że trening przynosi rezultaty wtedy, gdy jest wykonywany prawidłowo. Jeśli nie wiesz, jak dobrać obciążenie lub jak prawidłowo wykonać ćwiczenia, poproś o pomoc trenera personalnego. Na każdej siłowni trenerzy mają dyżury, podczas których dostępni są dla wszystkich klientów.