Przejdź do treści

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

trening
Trening funkcjonalny - przyda ci się na pewno! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała
Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!
Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!
Motywacja – nie wzbudzisz jej żadnym trickiem ani sztuczką. Sprawdź, jak się skutecznie zmotywować
Jak się twórczo złościć? Wykorzystaj negatywne emocje, by wprowadzić zmiany w życiu!

Trening funkcjonalny (nie mylić z CrossFitem) to intensywne ćwiczenia, które mają przyczynić się do wzmocnienia mięśni. Zwiększają szybkość, wytrzymałość, zwinność, gibkość i przynoszą jeszcze wiele innych korzyści! Trening funkcjonalny możesz wykonywać na siłowni, w domu, w plenerze – zarówno z taśmami TRX i profesjonalnym sprzętem, ale dasz radę również bez sprzętu. 

Co to jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny jest to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni, ale bez rozrostu ich masy.

Trening funkcjonalny stał się w ostatnich latach prawdziwym hitem. Wszyscy o nim słyszeli, ale niekoniecznie każdy wie, co naprawdę kryje się pod tą nazwą i jakie ćwiczenia wchodzą w zakres takiego programu. Kluby fitness w swoich ofertach również zaznaczają, że posiadają strefę do treningu funkcjonalnego. Brzmi to profesjonalnie, ale pytając zwykłego Nowaka na siłowni, czy wie, co to za metoda i jakie są jej zasady, potrafi on jedynie podać nazwy paru sprzętów, na których ćwiczył.

Na pewno wśród osób, które właśnie czytają ten wpis, znajdzie się ktoś, kto schylając się do dolnej szafki, poczuł ból w plecach lub musiał zawiązać but, stojąc na jednej nodze na nierównym terenie. Właśnie w takich – pozornie prostych – czynnościach ma pomóc poniżej opisany trening. Bo trening funkcjonalny ma się zwyczajnie przydać do tego, żeby lepiej funkcjonować na co dzień – zdrowo i bez bólu.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

kobieta w trakcie treningu

Na czym polega trening funkcjonalny ?

W treningu funkcjonalnym w zamierzony i planowany sposób używa się ćwiczeń fizycznych budujących zintegrowane wzorce ruchowe, czyli ruchy naśladujące aktywność sportową, angażującą do pracy całe ciało. Trening funkcjonalny swoje początki ma w fizjoterapii, gdzie wykorzystywało się go do usprawniania osób po wypadkach, urazach i kontuzjach.

Krótko mówiąc, jest to przygotowanie naszych mięśni, stawów, więzadeł do codziennych zmagań, aby były wykonywane płynnie, efektywnie i bez zastanowienia. Przykład? Przysiad, który jest typowym ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ angażuje grupy mięśni, których używamy podczas siadania na krzesło lub podnoszenia przedmiotu z ziemi.

Trening większości osobom kojarzy się cały czas z siedzeniem i wyciskaniem, unoszeniem, zginaniem, prostowaniem naszych części ciała na maszynie, gdzie funkcję stabilizacji przejmuje przez nas maszyna. Ale przecież to jest nasz trening, to my mamy usprawniać nasze ciało, to my mamy zrobić go tak, żeby zaangażować jak największą liczbę mięśni do pracy!

Jakie efekty daje trening funkcjonalny?

Kluczem do ćwiczeń funkcjonalnych jest integracja. Chodzi o to, aby nauczyć wszystkie mięśnie współpracy, a nie izolowania ich do samodzielnej pracy. Musimy się skupić przede wszystkim na ruchach złożonych, które stosujemy na co dzień podczas podnoszenia z ziemi, skręcania się, unoszenia nad głowę. Jeżeli systematycznie będziemy wykonywali tego typu ćwiczenia, to przyniesie on nam mnóstwo korzyści:

  • poprawi naszą równowagę  stabilizację,
  • sprawi, że będziemy mniej zużywać stawy i mięśnie,
  • zmniejszy podatność na kontuzje.
Bolące mięśnie - co robić?

Trening funkcjonalny – miejsce i sprzęt

Trening funkcjonalny można wykonywać w domu, klubie fitness czy w plenerze. Wymagana jest odpowiednia wiedza, a do pracy możemy wykorzystać obciążenie własnego ciała i przenośny sprzęt, taki jak np.taśmy TRX, bosu, kettlebell, piłki fitness, tubingi. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by trening funkcjonalny wykonywać bez sprzętu.

Na  początkowym etapie treningu bardzo istotne jest wolne tempo wykonywania ćwiczeń, co pozwala na stabilną pracę mięśni i poprawia pracę receptorów czucia głębokiego.

Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia

1. Naprzemianstronne wznoszenie rąk i nóg w klęku podpartym – tzw. „Superman”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty – dłonie ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Powoli unieś i prostuj jedną rękę i przeciwną do niej nogę (wdech). Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, opuść i zmień strony (wydech).

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund.

2. Podciąganie piłki w leżeniu tyłem z jednoczesnym unoszeniem bioder w górę

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, jedna noga oparta piętą o piłkę, druga pozostaje w powietrzu (podczas wykonywania ćwiczenia uda cały czas są w jednej linii). Odcinek lędźwiowy powinien być mocno dociśnięty do podłogi.

Ruch: Unosimy powoli biodra (wdech), kontakt z podłogą ma tylko górna część pleców i barki. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra (wydech) i pozostawiając odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi – prostujemy nogę.

  • Osoby początkujące powinny wykonywać to ćwiczenie z obiema nogami na piłce.

Dozowanie: 3 serie po 8 powtórzeń (na 1 stronę)

3. ”Rosyjski Twist”

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, trzymając piłkę lekarską z boku tułowia. Tułów jest lekko skręcony.

Ruch: Płynnym ruchem przenosimy piłkę z lewej strony na prawą, wykonując energiczne skręty tułowia. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund

4. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej w oparciu o piłkę fitness

Pozycja wyjściowa:

  • Krok 1. Siadamy na piłce fitness ze sztangą trzymaną nachwytem na udach i przetaczamy na tył tak, aby leżeć na plecach, jednocześnie przesuwając sztangę w kierunku klatki piersiowej.
  • Krok 2. Unosimy sztangę do pełnego wyprostu w łokciach, stabilizujemy tułów i biodra.

Ruch: Opuszczamy powolnym ruchem sztangę do klatki piersiowej (wdech) i z wydechem wyciskamy ją w górę. Pilnujemy, aby sztanga zachowywała jeden tor ruchu. Brzuch cały czas pozostaje napięty, a biodra nie opadają w dół.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Przysiad w wykroku

Pozycja wyjściowa: Jedna noga pozostaje na podłodze, a druga jest oparta o podest. W wyprostowanych rękach trzymamy przed sobą piłkę lekarską.

Ruch: Wykonujemy przysiad na jednej nodze, opuszczając się do momentu, kiedy powstanie kąt prosty nogi podporowej. Wytrzymujemy w pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń (na 1 stronę)

  • Trudniejszą wersją jest wykonanie tego ćwiczenia na taśmach TRX (kończyna górna i dolna pracują naprzemianstronnie jak podczas marszu).

Trening funkcjonalny a CrossFit

Jak już wspomnieliśmy, trening funkcjonalny, w odróżnieniu od tradycyjnych ćwiczeń wykonywanych na siłowni, polega na naśladowaniu ruchów (wzorców ruchowych) wykonywanych przez nas w codziennym życiu. Ćwiczenia są tak dobrane, aby nie groziły nam żadne niebezpieczne urazy i kontuzje.

Trening funkcjonalny jest więc czymś zupełnie innym niż CrossFit. Ten ostatni również ma wzmocnić mięśnie, ale bazuje na rozwijaniu zarówno ich siły, jak i masy. CrossFit to program treningu siłowego i kondycyjnego, który łączy w sobie sporty siłowe (podnoszenie ciężarów), gimnastykę (podciągnięcia i wsparcia siłowe na drążkach) i sporty wytrzymałościowe. A kontuzje u trenujących zdarzają się bardzo często – wskaźnik ten jest dużo wyższy niż w przypadku innych dyscyplin.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

„Pokaż mi, jak stoisz, a powiem ci, w jakiej jesteś formie… psycho-fizycznej”. Kasia Bem radzi, jak się wreszcie porządnie wyprostować

Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne. Dla wielu to zwykły przymus

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×