Przejdź do treści

Rozciąganie pleców na sportowo

Rozciąganie pleców na sportowo
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kane Tanaka / gerontology.wikia.org
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim
Anita Włodarczyk - polska "Barbie Shero 2021"
Anita Włodarczyk ma własną Barbie. Pierwsza na świecie lalka młociarka
Kobieta z aparatem
Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Minimalizm a dzieci. Czy da się kupować mniej?

Chcecie popracować nad gibkością pleców? Można je rozciągać zarówno dla zdrowia, jak i poprawienia zakresu ruchomości kręgosłupa. Oto wersja sportowa.

Zestawy dla zdrowego kręgosłupa wykonywać warto i może z nich korzystać prawie każdy. Ćwiczenia wykorzystywane do rozciągania sportowego to już zupełnie inna bajka i o ile nie macie szczególnej potrzeby, by je robić, nie ma co zawracać sobie nimi głowy. Wam wystarczy coś lżejszego. Istnieje jednak wiele rodzajów sportu, w których taki rozszerzony zakres jest elementem niezbędnym (gimnastyka, akrobatyka, pole dance, taniec).

Jeśli i wy chcecie nad nim popracować, musicie pamiętać, by robić to odpowiedzialnie. Zanim więc w ogóle zabierzecie się za robotę, ustalcie, czy wasz kręgosłup na pewno jest na to gotowy.

Przeciwwskazaniem do zbyt intensywnego rozciągania pleców mogą (choć nie zawsze muszą) być z pewnością niektóre skrzywienia kręgosłupa, przepukliny międzykręgowe, zwyrodnienia czy dyskopatie. A także inne dolegliwości.

Upewnij się więc, czy sobie nie zaszkodzisz. Pracowanie nad wygięciem pleców to nie to samo co na przykład rozciąganie do szpagatu, na które może pozwolić sobie prawie każdy, kto ma wystarczająco dużo samozaparcia i dyscypliny.

Jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, pamiętajcie o kilku ważnych elementach takiego treningu.

1. Na początek bardzo solidna i porządna rozgrzewka. Możecie ubrać się cieplej, by plecy w trakcie ćwiczeń cały czas były dogrzane.

2. Po rozgrzewce postawcie na obowiązkowe wzmacnianie mięśni pleców oraz mięśni głębokich korpusu. Poświęćcie na to co najmniej 10-15 minut. To naprawdę obowiązkowy element treningu. Mięśnie muszą być silne, by mogły utrzymywać bezpiecznie kręgosłup w rozciągniętych pozycjach. Nie ma rozciągania bez wzmacniania!

3. Dopiero po takim zestawie czas na właściwe ćwiczenia. Czas rozciągania dopasujcie do swojego poziomu zaawansowania.

4. Jeśli rozciągacie plecy, pamiętajcie także o ćwiczeniach rozciągających barki.

5. Oddychajcie spokojnie, a w pozycjach, w których odchylacie się w tył, nie rozluźniajcie mięśni pleców.

6. Lekki dyskomfort to jeszcze nic strasznego, ale jeśli coś was kłuje lub czujecie mrowienie, to oznacza, że przesadziliście. Ewakuujcie się z pozycji.

7. Treningu nie wykonujcie codziennie. Jeśli nie jesteście zawodowcami, róbcie przynajmniej jednodniowe przerwy.

8. Po każdym ćwiczeniu, w którym wyginacie się w tył, musicie obowiązkowo postawić na ćwiczenie, w którym pochylacie się mocno do przodu. To także obowiązkowy element, który zabezpiecza krążki przed nadmiernym ściskaniem jednej strony.

9. Po zakończonym treningu warto powisieć swobodnie na drążku.

A teraz do rzeczy.

Kobra

Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Następnie weź wdech i z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Zwróć uwagę na barki – powinny być cały czas aktywne. Nie zapadaj się w nich. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek.
Zrób 3-5 powtórzeń.

Kołyska

Połóż się na brzuchu i złap na kostki. Następnie z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się w górę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Mostek

Uwaga – ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają dobrą mobilność w stawach barkowych i nie są osobami początkującymi. Połóż się na plecach. Następnie połóż dłonie na ziemi (na wysokości ucha) i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Wejdź w pozycję mostka pamiętając, by wypychać się w górę zarówno z rąk jak i nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o barkach – rozciągaj je porządnie, przenosząc na nie ciężar ciała. Zostań w pozycji (10-20 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Wielbłąd

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Litera „C”

To trudniejsza wersja wielbłąda, bo aby wytrzymać w tej pozycji, musisz mieć już silne mięśnie pleców. Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie unieś proste ramiona w górę i wypchnij biodra w przód pochylając się do tyłu i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Jeśli okaże się, że nie możesz wykonać tej wersji, podeprzyj rękoma odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wybrane ćwiczenie wykonuj po każdym wygięciu w tył:

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

skakanka

Chemiczna skakanka. Raport: nawet 25 proc. przyrządów sportowych może zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Kobieta leżąca na plaży

Ćwiczenia na proste plecy dla dorosłych. Na czym polegają?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kobieta wykonująca ćwiczenia rozciągające

Ścięgno Achillesa – ćwiczenia, rozciąganie. Jak je wzmocnić?

Gimnastyka słowiańska

„Dzięki gimnastyce słowiańskiej ćwiczonej regularnie, postawa staje się bardziej sprężysta, PMS, bóle kręgosłupa, jak i bolesne miesiączki mijają, wyrównuje się cykl menstruacyjny” – mówi trenerka Julia Marcinowska

Ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągnąć kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, do szpagatu. Co daje rozciąganie?

gimnastyka twarzy

Gimnastyka twarzy – ćwiczenia na młody wygląd twarzy

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

AcroYoga - co to jest?

AcroYoga – co to jest, na czym polega? Ćwiczenia w AcroYodze

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem