Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jak i klubie fitness. Jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona, łap hantle do ćwiczeń, ponieważ kobiety też powinny trenować z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli – efekty gwarantowane!

Ćwiczenia z hantlami – prawidłowa technika

Ćwiczenia z hantlami pozwalają wzmocnić i wymodelować ramiona, a także barki, plecy i klatkę piersiową. Największą zaletą takiego treningu jest to, że może być zrealizowany w dowolnym miejscu i dopasowany do twoich możliwości. Jesteś początkująca i zaczynasz wykonywać ćwiczenia na ramiona? Hantle do ćwiczeń na początek mogą ważyć 0,5-1 kg, a z czasem zwiększysz obciążenie.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami? Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby mądrze pracować i modelować ramiona, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Dlatego proponowany przez mnie program treningowy z hantlami zawiera:

• ćwiczenia na biceps,
• ćwiczenia na triceps,
• ćwiczenia na ramiona.

Ćwiczenia z hantlami – 8 ćwiczeń na zgrabne ramiona, mocne barki i proste plecy

Przed tobą 7 ćwiczeń na ramiona z hantlami, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie. Ćwiczenia na ramiona z hantlami wykonuj naprzemiennie z biegiem bokserskim.

Ćwiczenia z hantlami – wymodeluj ręce i ciało

To ćwiczenie z hantlami na ręce i całe ciało polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).

Ćwiczenia  z hantlami na smukłe ramiona

Ćwiczenie:

• Stań i wyprostuj plecy.
• Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków.
• Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

To doskonałe ćwiczenie z hantlami na smukłe ramiona.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Proste ćwiczenie na ramiona z wyciskaniem hantli

Ćwiczenie:

• Stań prosto.
• Napnij mięśnie brzuchai pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem.
• Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym.
• Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Ćwiczenie na ramiona – rozpiętki z hantlami

Ćwiczenie:

• Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem.
• Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by nie opadały poniżej linii barku.
• Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
• Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Ćwiczenie na biceps – uginanie ramion z hantlami

Ćwiczenie:

• Stań prosto i złap hantelki podchwytem.
• Opuść swobodnie ręce.
• Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
• Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Ćwiczenie na triceps – wyciskanie francuskie

Ćwiczenie:

• Stań prosto i złap hantelki oburącz.
• Podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę.
• Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu.
• Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Takie ćwiczenia na obwisłe ramiona z hantlami mogą wykonywać zwłaszcza kobiety, które zauważyły zwiotczenie skóry ramion.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Ćwiczenia na ramiona z odciąganiem hantli wzdłuż tułowia

Ćwiczenie:

• Chwyć dwie hantelki.
• Ramiona mają opadać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała.
• Kolana powinny być delikatnie ugięte.
• Z wydechem unieś hantelki, podciągając je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramion, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków.
• Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Ćwiczenie z hantlami – wzmocnij mięśnie pleców: wiosłowanie w opadzie tułowia

Ćwiczenie:

• Ustaw stopy na szerokość bioder.
• Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża.
• Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce.
• Ściągnij i zaktywuj barki.
• Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców.
• Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską