Przejdź do treści

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening
Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta pisze na laptopie. Obok siedzi pies
Szczepienie na COVID-19 a dzień wolny od pracy. To „koszt, który może zostać przez firmy poniesiony”?
Lekarka
Czy respiratory zabijają a szczepionki to eksperyment „godny Hitlera”? Doktor Michał rozprawia się z teoriami koronasceptyków
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”

Doskonała równowaga? Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłup? Przedstawiamy wam ćwiczenia w podporze. To prosty sposób na wzmocnienie mięśni głębokich oraz świetny element treningowy pomocny we wszystkich dyscyplinach sportowych.

Ci, którzy ze mną trenują, nie znoszą tych ćwiczeń, ale po paru miesiącach każdy z nich je docenia. Ja doceniam je już od dawna i cieszę się ich efektami każdego dnia. Mowa o ćwiczeniach stabilizacyjnych w podporze: przodem, bokiem oraz tyłem. Są absolutną podstawą w moich programach treningowych (zwłaszcza programach ćwiczeń mięśni brzucha).

Dlaczego są takie ważne? Bo ćwiczenia w podporze świetnie wzmacniają mięśnie głębokie, tzw. core ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenia te zmuszają do pracy mięśnie otaczające tułów. Działają wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy.

brzuszki na piłce

Ćwiczenia w podporze – brzuch ze stali

Ćwiczenia w podporze są częścią treningu stabilizacji. Niezliczone ilości książek i artykułów promują ćwiczenia, obiecując wspaniałe, silne mięśnie brzucha. Mimo że wiele z tych ćwiczeń jest naprawdę dobrych, to stosowanie samego treningu ABS jest mniej przydatne w sporcie i podczas rehabilitacji. Jednak w połączeniu z ćwiczeniami, mającymi na celu zintegrować obręcz barkową i biodrową, mają one rację bytu. Zamiast skupiać się na mięśniach brzucha, należy budować ramy, na których oprze się całe ciało. I tu z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia w podporze.

Ćwiczenia w podporze – pomocne sprzęty

Ćwiczenia  w podporze możesz wykonywać na stabilnym podłożu bądź sięgnąć po przydatne narzędzia takie jak: bosu, piłka lub stability disk. Wówczas wykorzystujemy je dodatkowo do ćwiczeń tzw. propriocepcji (czucia głębokiego związanego z równowagą). Poprawiają one rozwój odruchów, regulację napięcia mięśniowego i koordynację ich pracy, a także refleks i równowagę. Wypracowanie szybszej reakcji organizmu oraz lepszego wykonywania ruchu pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia koordynację, co z kolei ułatwia pracę nad techniką w każdej dyscyplinie sportowej.

Kobieta robi przysiady z wyskokiem na schodach

Ćwiczenia w podporze – trening domowy

Uwaga na technikę! W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć „linię prostą”.

Opcja dla zaawansowanych:

– 1 minuta w podporze przodem. Dłonie powinny być tuż pod barkami. Pamiętaj o spięciu mięśni całego ciała, ale jednocześnie oddychaj swobodnie. Wzrok skierowany jest w punkt pomiędzy dłońmi, by nie przeciążać szyi.
Po każdym ćwiczeniu na 10-15 sekund zrób sobie przerwę i rozluźnij ciało.

cwiczenia w podporze

– 30 sekund podpór przodem na przedramionach. Pamiętaj o równoległym ułożeniu ciała w stosunku do podłoża. Łokcie są umiejscowione tuż pod barkami, a między ramieniem a przedramieniem powinien być kąt prosty.
Po skończeniu 10-15 sekund rozluźnienia.

cwiczenia w podporze

– 1 minuta podporu bokiem (na przedramieniu). Po 30 sekund na każdą stronę. Górna noga powinna być ułożona tuż przed dolną dla lepszej równowagi. Zaawansowani mogą dodatkowo podnieść górną nogę do góry.

cwiczenia w podporze

– powrót po podporu przodem (30 sekund). Zaawansowani mogą urozmaicić to ćwiczenie, podnosząc na zmianę raz jedną, raz drugą rękę lub nogę. W opcji bardzo zaawansowanej możemy podnosić jednocześnie prawą rękę, lęwą nogę, bądź prawą nogę, lewą rękę.

cwiczenia w podporze

– wracamy do podporu bokiem – 1 min. (po 30 sekund na każdą stronę). Tym razem opieramy się na prostej ręce. Dłoń umiejscowiona jest w linii prostej z barkiem.

cwiczenia w podporze

– Na zakończenie podpór tyłem (1 minuta). Dla utrudnienia możesz podnosić powoli raz jedną, raz drugą nogę do góry, pamiętając, by miednicę wypychać mocno ku górze.

cwiczenia w podporze

Osoby chcące robić wersję podstawową, wykonują ćwiczenia krócej. Czyli zamiast minuty – 30 sekund, a zamiast 30 sekund – 15 sekund. Z czasem będziecie mogli wytrzymać znacznie dłużej.

Powodzenia!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

skakanka

Chemiczna skakanka. Raport: nawet 25 proc. przyrządów sportowych może zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu