Jak wyszczuplić uda? Trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Jeśli Twoim problemem są grube uda i podejmujesz wyzwanie, aby je wysmuklić, mamy dla ciebie skuteczne ćwiczenia – oczywiście, jeśli będziesz je wykonywać regularnie. Uda to szczególnie trudna w treningach partia ciała, gdzie chętnie gromadzi się tłuszcz. Sprawdź, jak go pokonać i wyszczuplić uda.

Ćwiczenia na szczupłe uda – maszyny czy zwykłe przysiady?

Oczywiście i jedno, i drugie będzie skuteczne. Warto postawić na przysiady oraz wykroki. To właśnie one i wariacje na ich temat są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na uda. Maszyny izolują mięśnie i ich pracę, dlatego lepiej je traktować jako dodatek do programu treningowego lub opcję dla osób zupełnie początkujących i niemających czucia własnego ciała oraz właściwej koordynacji. Już sam przysiad angażuje do pracy około 250 mięśni. Jakich? Tych największych i jednych z najważniejszych partii mięśniowych, takich jak mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i czworogłowe uda. Prawidłowo wykonany przysiad jest największym przyjacielem ud i pośladków. Grupa mięśni obszernych nie powinna być izolowana (na maszynach), bo funkcjonują one jak jedna jednostka, ale korzystanie z różnorodnych ćwiczeń pomaga zoptymalizować stymulację wszystkich części uda.

Jak wyszczuplić uda? Tylko przy prawidłowej technice

Zarówno przysiady, jak i wykroki przyniosą efekty tylko pod warunkiem ścisłego przestrzegania techniki. Jeśli nie wiesz, jak wyszczuplić uda i prawidłowo wykonać ćwiczenie, poproś o pomoc trenera. Utrwalenie złej techniki może prowadzić do kontuzji i niepotrzebnie obciążyć ścięgna i więzadła. Wystrzegaj się „oszukanych” powtórzeń! Dbaj o jakość wykonywanych ćwiczeń. Poza tym świetnie sprawdzą się wskoki na podest (skrzynię lub nawet step). Inną opcją jest wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem w jednej i drugiej ręce.

Przed tobą 7 grup ćwiczeń na szczupłe i mocne uda, które możesz wykonać w domu. Wybierz z nich 5 (ciągle je zmieniając) i wykonuj takie mieszane zestawy 2‒3 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń w seriach zależy od ciebie i twojego poziomu zaawansowania. Możesz także wybrać opcję czasową (czyli wykonywanie jednego ćwiczenia przez 30 sekund lub minutę i przechodzenie do kolejnego). Ta wersja będzie znacznie intensywniejsza i z pewnością przyniesie lepsze efekty. Wykonuj ją jednak dopiero wtedy, kiedy opanujesz perfekcyjnie technikę.

Ćwiczenia na szczupłe uda, które wykonasz w domu

1. Przysiady

Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy lekko skręć na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i rób wydech.

Takie ćwiczenie możesz wykonywać w 3 seriach po 15 razy (dla początkujących) bądź nawet kilkadziesiąt razy w trzech seriach dla osób zaawansowanych. Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, zrób 10‒15 powtórzeń (jeśli to ten sam ciężar) w trzech seriach bądź zwiększaj stopniowo obciążenie i z każdą serią wykonuj mniej powtórzeń.

• Przysiad i wspięcie na palce

Dodatkiem do zwykłego przysiadu może być wspięcie na palce przy podniesieniu się do góry. Dodatkowo angażujesz mięsień brzuchaty łydki i trenujesz zmysł równowagi. Podobnie jak w zwykłym przysiadzie ćwiczenie możesz powtórzyć w 3 seriach po 15 razy (dla początkujących) bądź nawet kilkadziesiąt razy w trzech seriach dla osób zaawansowanych.

• Przysiad – wyskok w górę

Tu z pewnością szybciej poczujesz zmęczenie, bo i tętno wzrośnie. Angażuje do pracy wszystkie mięśnie nóg. Jeśli zastosujesz odpowiednią intensywność, jest doskonałą formą ćwiczenia interwałowego, w którym wzmacniasz mięsień, poprawiasz kondycję, wytrzymałość i spalasz tkankę tłuszczową. Pamiętaj: ląduj na lekko ugiętych kolanach, by amortyzować skok. Liczba powtórzeń w seriach zależy od ciebie.

• Przysiad z wykopem

Ćwiczenie to bardzo dobrze wpływa na mięsień prosty, kształtując górną cześć uda. Pamiętaj, by unieść nogę, napinając udo. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, możesz użyć obciążników.

• Pistols, czyli przysiady na jednej nodze

To ćwiczenie dla osób o bardzo silnych mięśniach nóg. Stajemy na jednej nodze, drugą unosząc do przodu. Cały czas pamiętając o wszystkich zasadach dotyczących przysiadów, schodzimy na dół (nie spadamy). Schodzimy do momentu, aż mięsień dwugłowy uda spotka się z łydką. Najtrudniejszą częścią jest wstanie, na początku lepiej wykonywać to ćwiczenie z podparciem bądź na przykład z TRX-em.

To trudne ćwiczenie, więc postaraj się wykonać na początku po 5‒10 powtórzeń w 2 seriach.

• Martwy ciąg z obciążnikiem kettlebell

Ustaw stopy na szerokość bioder. Odważnik lub sztangielkę ustaw tuż przed linią stóp. Ugnij lekko kolana, utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu, a biodra uniesione tak, aby głowa, barki i biodra były w linii prostej i równolegle do podłoża. Wykonując martwy ciąg, patrz przed siebie. Pamiętaj, by obniżać pozycję poprzez cofanie bioder i pochylenie klatki piersiowej do przodu. Napnij mięśnie: od rąk, przez plecy, aż do pięt. Wróć poprzez prostowanie pleców i wypychanie bioder do przodu, ciągnąc sztangielkę po linii prostej (pionowej względem goleni). Innym pomysłem jest wykonanie przysiadu sumo (na szeroko rozstawionych nogach). Opcją zaawansowaną jest robienie tego ćwiczenia na jednej nodze. Świetnie wpływa na mięśnie pośladkowe. Wykonaj 3 serie po 10‒15 powtórzeń (w zależności od obciążenia).

2. Wykroki

Ćwiczeniem, które nie ma sobie równych w modelowaniu ud są wykroki. Poza nogami pracują biodra i plecy. Wykroki poprawią także siłę, stabilność, giętkość i zmniejszą możliwość wystąpienia urazów z tym związanych. Dotyczy to stawów: skokowego, kolanowego i biodrowego. Do pracy zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, mięśnie dolnej części pleców i brzucha.

• Wykroki w przód

Pozycja wyjściowa: Stań, trzymając stopy razem, a ręce połóż na biodrach. Utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu, wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo nogi wykrocznej do położenia (mniej więcej) równoległego do podłoża. Pamiętaj, by kolano nogi zakrocznej opadało prosto w dół za tobą, tak aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym i aby kolano było w jednej linii z kręgosłupem. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopą nogi wykrocznej i unosząc się na nodze zakrocznej aż do pozycji wyjściowej.

• Wykrok naprzemienny

Dodatkowym utrudnieniem może być robienie wykroku naprzemiennie raz w przód, raz w tył. Pamiętaj, by stabilizować pozycję ciała, nie rotować kolana na boki i uważać na technikę w każdym powtórzeniu.

• Wykrok z podestem

Umieść nogę zakroczną na podeście (krześle, tapczanie, a nawet stepie). Tułów ma pozostać wyprostowany. Opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie kolan nogi przedniej i tylnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wypad

Szczupłe uda uzyskasz też dzięki wypadom. Stań na twardym podłożu, ze stopami na szerokość bioder, i prawą stopą zrób wykrok w tył. Lewe kolano powinno być pod kątem prostym i nie powinno wychodzić poza linię palców lewej stopy. Prawą nogę trzymaj delikatnie ugiętą, trzymaj biodra równo. Pamiętaj, że kolana w każdej fazie tego ćwiczenia mają pozostawać na linii stóp ‒ nie pozwalaj im rozchodzić się na boki. Pilnuj kolana nogi, która jest z przodu, aby nie wychodziło dalej niż do linii palców stopy. Następnie przenieś ciężar na lewą nogę i podnieś się na niej do stania prosto, kolano prawej nogi przyciągnij do brzucha. Wróć do wypadu. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę. Całość powtórz 3 razy.

4. Wypad boczny

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, możesz dla równowagi wyciągnąć ręce przed siebie lub, chcąc zejść nieco niżej, dotknąć rękami ziemi (możesz też wykorzystać w tym ćwiczeniu hantel lub odważnik kettlebell). Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Biodra powinny znaleźć się za nogą wykroczną, a kolano nie powinno przekraczać linii palców (ma być dokładnie nad stopą). Drugie kolano powinno być wyprostowane. Wykonaj w zależności od poziomu zaawansowania od 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. Z czasem możesz dodać obciążenie.

5.  Prostowanie nóg w pozycji siedzącej

Usiądź na krześle i powoli unoś stopy do momentu, kiedy nogi będą prawie równolegle do podłoża. Napnij mięśnie ud, a następnie odwróć kierunek ruchu i przejdź do pozycji wyjściowej. Mięśnie obszerne ud (chodzi oczywiście o nazwę, a nie wasz rozmiar ud) są najbardziej aktywne w ćwiczeniach, które wymagają zginania kolan. Ćwiczenia takie jak prostowanie nóg w pozycji siedzącej są doskonałe dla mięśni obszernych i poprawiają linię dolnej części ud. Niemniej jednak traktuj to ćwiczenie raczej jako dodatek do przysiadów i wykroków.

6. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na boku i złącz obie nogi, następnie unoś obie nogi w górę, zatrzymując na chwilę w najwyższej pozycji i wolno wracając do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 20‒30 powtórzeń po 3 serie na każdą stronę z pewnością poczujesz uda i pośladki.

7. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

• Przysiad sumo

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud składają się z przysiadów! Proponujemy przysiad sumo. Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad, pamiętając, by mocno „rozpychać” kolana na zewnątrz i nie pochylać się zanadto do przodu. Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki, trzymając korpus prosto. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

• Przysiad z przywodzeniem nogi

Przysiady na wewnętrzną stronę ud mogą być też bardzo pomocne w walce z tłuszczem w tej okolicy. Wykonaj zwykły przysiad. Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy lekko skręć na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny).

Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się, aktywuj mięśnie pośladkowe i zrób wydech. W górze dodaj przywodzenie prostej nogi. Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

• Przywodzenie nogi w pozycji leżącej

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud obejmuje m.in. to ćwiczenie. Nie należy do trudnych i aby przyniosło efekty, należy właściwie wkomponować je w trening i wykonywać z należytą intensywnością. Połóż się na lewym boku i przenieś prawą nogę przed lewą. Prawa stopa powinna być wsparta stabilnie na podłożu. Trzymając lewą nogę prostą (stopa ustawiona na flex), unoś ją możliwie wysoko. Napnij wewnętrzną stronę uda i wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć intensywność, załóż na kostki obciążniki. Wykonaj po 20 a nawet 30 powtórzeń na nogę w 5 seriach.

• Zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi

To ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud wykonuj, stawiając prawą nogę za lewą „na skos”, prowadząc kolano blisko ziemi. Nie pochylaj się w tej pozycji do przodu. Podnosząc się do góry, unieś prostą prawą nogę w bok. Zrób 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

Szczupłe uda – nie bój się „za dużych mięśni” po ćwiczeniach

Kobiety chcą ćwiczyć, ale z obsesyjnej obawy przed zbyt dużymi mięśniami w okolicach nóg wybierają ćwiczenia, w których mięśnie nóg i pośladków nie pracują tak efektywnie, jak mogłyby. Obserwowanie na siłowni panów pod lustrem tylko wzmaga strach przed obciążeniem. To mit! Trening siłowy nie sprawi, że nogi będą przysadziste. Dobierzcie odpowiednią dietę, a potem zacznijcie robić porządne ćwiczenia na szczupłe uda. Szybko się przekonacie, że stają się smuklejsze i jędrniejsze. Poza tym – stretching. Nie zapominajcie o porządnym rozciąganiu nóg po sesji treningowej.

Źródła:

1. G. Ebelt, Fizjoterapia

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską