Przejdź do treści

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Marzenie o zgrabnych nogach bez zbędnej tkanki tłuszczowej i cellulitu to być może jeden z celów treningowych niektórych z nas. Ale czasami coś stoi temu na przeszkodzie: bryczesy.  Co to? To nic innego, jak odkładająca się na udach tkanka tłuszczowa. Jest to zjawisko najczęściej pojawiające się u kobiet, a przyczyną tego jest m.in. działanie hormonów. Na szczęście istnieją sposoby na to, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z tego miejsca i zastąpić go mięśniami. Jak to osiągnąć? Wybierając m.in. ćwiczenia na bryczesy.

Bryczesy – co to? 

Bryczesy na udach to określenie na gromadzącą się w okolicach ud tkankę tłuszczową. Łatwo je poznać po tym, że cały tłuszcz gromadzi się z boku ud, co powoduje, że często obwód w udach bywa nawet większy niż w biodrach. Choć jest to głównie problem kobiet, to bywa, że pojawia się on również u niektórych mężczyzn. 

Bryczesy u kobiet powstają na skutek kilku czynników: 

  • Czynnik genetyczny – budowa ciała i tendencja do gromadzenia się tłuszczu w tej okolicy sprawia, że masz szersze uda. 
  • Czynniki hormonalne – natura obdarzyła kobiety hormonami, a te czasem bywają kapryśne i sprawiają, że to właśnie na udach odkłada się tłuszcz. 
  • Złe nawyki – złe nawyki żywieniowe i brak ruchu również sprzyjają odkładaniu się tłuszczu w tym miejscu. 

Bryczesy – jak się ich pozbyć? 

Z pewnością zastanawiasz się, jak pozbyć się bryczesów. Mimo że odpowiadają za to różne czynniki, to i tak możesz sprawić, że bryczesy na nogach znikną lub staną się mniejsze. Niezwykle istotne jest połączenie dwóch sposobów, które zawsze się sprawdzają. Pierwszy to ćwiczenia na zewnętrzne uda, a drugi to dieta na bryczesy. Posiadając nadmiar tkanki tłuszczowej, konieczne jest przejście na dietę redukcyjną, która wspomoże proces likwidacji bryczesów. 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł

Bryczesy – ćwiczenia 

Aby pozbyć się bryczesów, należy wykonywać ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud. Dzięki temu aktywowanie akurat tych partii mięśniowych będzie wspomagało spalanie tłuszczu z ud. Pamiętaj jednak, że tłuszcz spala się globalnie, dlatego nawet ćwicząc tylko nogi, przyczyniasz się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej z całego ciała. Jeśli masz więcej tłuszczu na udach, to jego redukcja w tym miejscu będzie trwała najdłużej. 

A teraz czas przejść do czynów. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na bryczesy, które możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonuj je bez żadnego sprzętu. Jeśli zaś masz już staż treningowy, możesz wykonywać te ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, np. gumami do ćwiczeń lub obciążnikami na nogi. Wraz z postępem zwiększaj ciężar wykorzystywanych przyrządów, aby bardziej aktywować mięśnie. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 3 seriach, a w każdej z nich zrób po 15 powtórzeń.  

Ćwiczenie 1: lifty (odwodzenie) nogi do boku (to ćwiczenie możesz wykonać zarówno na stojąco, jak i leżąc na boku) 

Połóż się na macie na lewym boku. Oprzyj się na lewym przedramieniu tak, aby łokieć i bark były w jednej linii. Lewa noga (dolna) jest lekko ugięta i leży na podłodze. Prawą nogę wyprostuj, ściągnij palce stóp na siebie. Z wdechem unieś nogę w górę, a z wydechem powoli opuszczaj. Staraj się nie odkładać nogi na podłogę. 

Aby zwiększyć poziom trudności tego ćwiczenia, załóż na obie nogi na wysokości kostek gumę oporową. Wtedy obie nogi muszą być wyprostowane. Górna noga będzie musiała wtedy stawić dodatkowo opór taśmie do ćwiczeń, co bardziej aktywuje mięśnie zewnętrznej części ud.  

Ćwiczenie 2: hip thrusty ze złączonymi stopami 

Połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Złącz stopy ze sobą podeszwami. Kolana muszą być szeroko rozstawione na zewnątrz. Postaraj się przysunąć pięty jak najbliżej pośladków. Z wdechem wykonaj uniesienie bioder w górę, jednocześnie napinając pośladki. Zostań w górze na ok. 3 sekundy, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie 3: odwodzenie nóg siedząc 

Do tego ćwiczenia wykorzystaj taśmę oporową. Usiądź na krześle i załóż gumę na uda (tuż nad kolanami). W pozycji wyjściowej nogi ustawione są na szerokość bioder, tak by taśma była lekko napięta. Z wdechem rozszerz jednocześnie obie nogi, maksymalnie napinając taśmę. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy i powoli z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. 

To ćwiczenie możesz wykonać na siłowni, wykorzystując do tego maszynę do odwodzenia nóg. Inną opcją jest wykonanie tego ćwiczenia jako hip thrusty. Trzymając biodra w górze, maksymalnie odchylasz nogi do boku, a potem zbliżasz je do siebie. W tym wariancie trzymaj biodra cały czas w górze i wykonuj tylko odwodzenia na zewnątrz. 

Zabiegi na bryczesy 

Jeśli stwierdzisz, że dieta i ćwiczenia to za mało, możesz wykonać również dedykowane zabiegi na bryczesy. Pierwszy z polecanych zabiegów to lipoliza iniekcyjna. Bryczesy pod wpływem wstrzykiwanego preparatu zmniejszają swoją objętość, ponieważ rozbijane są komórki tkanki tłuszczowej.  

Innym rodzajem zabiegu, nieinwazyjnym, jest masaż na bryczesy. Ten możesz wykonywać również sama w domu. Wykorzystaj do tego bańki chińskie lub szczotkę do masażu na sucho. Nawet samymi rękami stymulując krążenie, wspomożesz rozbijanie tkanki tłuszczowej.  

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Kobieta

Ćwiczenia w domu – jaki trening w domu wybrać?

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

×