Przejdź do treści

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką
ćwiczenia z piłką na uda/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ćwiczenia z piłką na uda to świetna alternatywa dla tradycyjnego treningu. Piłka gimnastyczna pozwala na wykonywanie urozmaiconych ćwiczeń na uda i pośladki, bez obciążania kręgosłupa czy stawów. Jakie ćwiczenia z piłką gimnastyczną na uda są najskuteczniejsze?

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia z piłką na uda?

Ćwiczenia z piłką są coraz częściej wybieraną formą aktywności fizycznej. Piłka gimnastyczna pomaga wykonywać skuteczne ćwiczenia na uda, biodra i pośladki. To świetna opcja dla tych osób, które znudzone są wykonywaniem tych samych, żmudnych ćwiczeń. Poza wprowadzeniem elementu urozmaicenia do treningu, ćwiczenia z piłką na uda są naprawdę skuteczne. Aktywują liczne mięśnie w sposób odmienny niż podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów. A to pozwala szybciej wymodelować i wysmuklić uda. I wreszcie – ćwiczenia na uda z piłką są bezpieczne nawet dla osób dotkniętych problemem bólu stawów czy kręgosłupa.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł

Unoszenie bioder w podporze tyłem na piłce

Ustaw się tyłem do piłki i oprzyj na niej górną część pleców. Stopy z kolei ustaw stabilnie na podłodze. Następnie napinając mocno mięśnie pośladów – unieś biodra w górę i zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Przysiad bułgarski na piłce – ćwiczenie na uda i pośladki

cwiczenia-na-posladki

Ustaw tylną nogę na piłce. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni. Utrzymuj mięśnie pleców napięte. Nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Lift bokiem na piłce – przykład ćwiczenia na uda

cwiczenia-z-pilka-fitness

Ustaw się bokiem do piłki i oprzyj się o nią korpusem. Jedna noga jest zgięta w kolanie i podpiera się o podłoże. Druga noga jest prosta w kolanie, a stopa zadarta. Napinając mięśnie brzucha oraz pośladków, unosisz wolnym tempem nogę w górę i dół. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie na każdą stronę.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Unoszenie nóg w planku na piłce

cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness

Oprzyj przedramiona na piłce (analogicznie do pozycji planka). Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unoś w górę raz jedną, raz drugą nogę, za każdym razem przez chwilę zostawiając nogę w górze przez 3 sekundy. Pamiętaj, by w trakcie pracy nie skręcać bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Unoszenie nóg w podporze na piłce

cwiczenia-z-pilka-fitness

Stań prosto, a następnie oprzyj się rękami o piłkę, ustawiając plecy prosto (analogicznie jak w martwym ciągu). W tej pozycji unoś wolnym tempem jedną nogę w górę mocno napinając na końcu pośladek.
Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Deska na piłce z unoszeniem nogi – najskuteczniejsze ćwiczenie na uda

cwiczenia-z-pilka-na-posladki

Ustaw się w pozycji podporu na prostych rękach, a nogi oprzyj na piłce. Już ta pozycja jest dość wymagająca. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, unieś jedną nogę w górę, mocno napinając pośladek. Uważaj, by nie stracić równowagi. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

×