Przejdź do treści

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką
ćwiczenia z piłką na uda/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta z deską jedzenia
Lek. Magdalena Jutrzenka: Trudno myśleć o zdrowym odżywianiu, kiedy czyjś budżet wynosi 200, 300 czy nawet 1000 złotych miesięcznie
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Czym jest slut-shaming? Przedstawiamy fragment książki „Dziwki, zdziry, szmaty. Opowieści o slutshamingu”
Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze
Kobieta w maseczce ochronnej
Jest rozporządzenie wobec maseczek na otwartym powietrzu. Kiedy się z nimi pożegnamy?

Ćwiczenia z piłką na uda to świetna alternatywa dla tradycyjnego treningu. Piłka gimnastyczna pozwala na wykonywanie urozmaiconych ćwiczeń na uda i pośladki, bez obciążania kręgosłupa czy stawów. Jakie ćwiczenia z piłką gimnastyczną na uda są najskuteczniejsze?

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia z piłką na uda?

Ćwiczenia z piłką są coraz częściej wybieraną formą aktywności fizycznej. Piłka gimnastyczna pomaga wykonywać skuteczne ćwiczenia na uda, biodra i pośladki. To świetna opcja dla tych osób, które znudzone są wykonywaniem tych samych, żmudnych ćwiczeń. Poza wprowadzeniem elementu urozmaicenia do treningu, ćwiczenia z piłką na uda są naprawdę skuteczne. Aktywują liczne mięśnie w sposób odmienny niż podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów. A to pozwala szybciej wymodelować i wysmuklić uda. I wreszcie – ćwiczenia na uda z piłką są bezpieczne nawet dla osób dotkniętych problemem bólu stawów czy kręgosłupa.

 

Unoszenie bioder w podporze tyłem na piłce

cwiczenia-na-posladki-z-pilka

Ustaw się tyłem do piłki i oprzyj na niej górną część pleców. Stopy z kolei ustaw stabilnie na podłodze. Następnie napinając mocno mięśnie pośladów – unieś biodra w górę i zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Przysiad bułgarski na piłce – ćwiczenie na uda i pośladki

cwiczenia-na-posladki

Ustaw tylną nogę na piłce. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni. Utrzymuj mięśnie pleców napięte. Nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Lift bokiem na piłce – przykład ćwiczenia na uda

cwiczenia-z-pilka-fitness

Ustaw się bokiem do piłki i oprzyj się o nią korpusem. Jedna noga jest zgięta w kolanie i podpiera się o podłoże. Druga noga jest prosta w kolanie, a stopa zadarta. Napinając mięśnie brzucha oraz pośladków, unosisz wolnym tempem nogę w górę i dół. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie na każdą stronę.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Unoszenie nóg w planku na piłce

cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness

Oprzyj przedramiona na piłce (analogicznie do pozycji planka). Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unoś w górę raz jedną, raz drugą nogę, za każdym razem przez chwilę zostawiając nogę w górze przez 3 sekundy. Pamiętaj, by w trakcie pracy nie skręcać bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Unoszenie nóg w podporze na piłce

cwiczenia-z-pilka-fitness

Stań prosto, a następnie oprzyj się rękami o piłkę, ustawiając plecy prosto (analogicznie jak w martwym ciągu). W tej pozycji unoś wolnym tempem jedną nogę w górę mocno napinając na końcu pośladek.
Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Deska na piłce z unoszeniem nogi – najskuteczniejsze ćwiczenie na uda

cwiczenia-z-pilka-na-posladki

Ustaw się w pozycji podporu na prostych rękach, a nogi oprzyj na piłce. Już ta pozycja jest dość wymagająca. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, unieś jedną nogę w górę, mocno napinając pośladek. Uważaj, by nie stracić równowagi. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!