5 min.
5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

iStock
16.05.2022
Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!
16.05.2022
„Nie uważam, żeby politycy i sędziowie mieli decydować o sprawach kobiet”- Nancy Pelosi ostro o antyaborcyjnym prawie
16.05.2022
Britney Spears wyznała, że straciła wyczekiwaną ciążę. „To druzgocący czas dla każdego rodzica”
16.05.2022
Wstrząsająca historia z Mariupola. Ranna podczas ostrzału mama 10-letniego Illi zmarła w jego objęciach
15.05.2022
Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!
Wiesz, kto bardziej od ciebie nie znosi wracać z wolnych dni za biurko? Twój kręgosłup! Ułatw mu ciężkie zadanie, jakim jest siedzenie przez cały dzień, i zadbaj o swoje plecy, nie wychodząc z pracy. Oto rady fizjoterapeuty.
Dokładnie tak – nie wychodząc z pracy. Razem z Piotrem Turskim – specjalistą fizjoterapii – przygotowaliśmy dla was listę pięciu prostych rzeczy, które możecie zrobić dla swojego kregosłupa każdego dnia – i to prawie bez wysiłku. Zamiast codziennie narzekać, że znowu bolą całe plecy, po prostu wypróbujcie nasze sposoby!
Spis treści
Siedź na pośladkach, a nie na plecach
Siedzieć też trzeba umieć, bo gdy robisz to źle, narażasz się na ryzyko przewlekłych stanów zapalnych. – Tzw. wygodne siedzenie powoduje nadmierne rozciągnięcie krótkich więzadeł między kością krzyżową a ostatnim kręgiem lędźwiowym. Efektem jest stan zapalny rozprzestrzeniający się na plecy i tylną stronę ud – tłumaczy specjalista fizjoterapii Piotr Turski. Dlatego siedząc, zawsze dosuwaj pośladki do końca siedziska i opieraj całe plecy na oparciu. Jeżeli czujesz napięcie w „krzyżu”, włóż dłoń pomiędzy lędźwiowy odcinek kręgosłupa a krzesło i przytrzymaj ją tam 10 minut – to odciąży lędźwie.
Podwyższ krzesło
Jeżeli zmęczy cię wyżej opisana pozycja, nie zwisaj z krzesła jak zwiędnięta lilia, tylko je podwyższ o 5 cm. Usiądź tak, by pośladki wylądowały na skraju siedziska, jedną stopę stabilnie oprzyj na podłodze, drugą schowaj pod krzesłem. Uwaga: łokcie muszą leżeć na blacie! – Taka pozycja wymusza prawidłową sylwetkę pleców i odpowiednie napięcie mięśniowe – tłumaczy Piotr Turski. – Jak się nią zmęczysz, obniż krzesło i wróć do siedzenia z plecami na oparciu. Warto pamiętać, że siedzenie nie może być aktem pasywnym, musimy siedzieć „aktywnie”, angażując mięśnie. Tylko wtedy możemy uniknąć bólu pleców.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Co godzinę przeciągnij się, wstań i pójdź po wodę
Tak, nie na papierosa, nie po słodkiego batona z automatu, ale po wodę. Twój kręgosłup też jest spragniony, a regularne nawadnianie organizmu jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych (to rodzaj amortyzatorów pomiędzy poszczególnymi kręgami). Pamiętaj też, by szklanką wody popić każdą filiżankę kawy czy herbaty. – To nie żart, oba te napoje mają działanie odwadniające, a odwodnienie organizmu sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, również w tkankach miękkich wzdłuż kręgosłupa – ostrzega Piotr Turski.
Twoje plecy będą ci dodatkowo wdzięczne za solidne przeciągnięcie się – rozluźnisz w ten sposób mięśnie napięte od pracy w jednej pozycji.
Trzymaj głowę na karku…
… i nie rób „ciekawskiego żółwia”. Czyli nie wysuwaj głowy do przodu, tak jak robi żółw chcący dorwać liść sałaty, bo gdy dłużej utrzymasz taką pozycję, nabawisz się bólu szyi (a także przeciążysz dolny odcinek pleców). Chcesz wiedzieć, ile czasu bez bólu wytrzymują twoje mięśnie przykręgosłupowe? Tak długo, jak uda ci się utrzymać przed sobą w wyprostowanej ręce kilogram cukru, czyli ok. 15 minut. A że twoja głowa waży co najmniej 5 kg, to długotrwałe utrzymywanie jej na napiętej szyi na pewno skończy się źle dla mięśni otaczających twój kręgosłup. Pamiętaj więc: głowa prosto (bo o tym, że środek monitora powinieneś mieć dokładnie na linii wzroku, to na pewno wiesz?), broda cofnięta.
– Jeśli nadal nie wiesz, jak ma wyglądać ta pozycja, połóż sobie palec wskazujący na brodzie i nie napinając mięśni karku, „popchnij” brodę do tyłu – wyjaśnia nasz ekspert.
Zadbaj o mięśnie przykręgosłupowe
Ćwiczenia są bardzo zdrowe i nikt ich nie lubi. Jeśli nie masz czasu, pieniędzy albo ochoty (niepotrzebne skreślić), żeby regularnie odwiedzać basen, siłownię albo chociaż rozciągać się w domu, nadal możesz dbać o mięśnie otaczające twój kręgosłup. – Wystarczy, że będziesz chodzić, napinając dolne mięśnie brzucha, czyli wciągając brzuch i napinając jednocześnie pośladki. Gdy siedzisz przy biurku, co godzinę łącz łopatki i wyciągaj szyję w górę – w osi ciała. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Co godzinę też, siedząc na krześle w pozycji wyprostowanej, napinaj 10 razy pośladki – radzi fizjoterapeuta. Możesz również kłaść na krzesło poduszkę sensomotoryczną, która wymusza tzw. dynamiczne siedzenie i stymuluje mikroruchy krążków międzykręgowych (mówiąc po ludzku, musisz balansować odwłokiem, żeby z niej nie zlecieć). Podobne działanie ma duża, dmuchana piłka rehabilitacyjna, na którą możesz zamienić biurowe krzesło. Na początku najlepiej siedzieć naprzemiennie godzinę na piłce i na krześle.
Zobacz także
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

16.05.2022
„Ewakuowaliśmy zwierzęta wśród ostrzałów, nie wiedząc, czy uda nam się tym razem dotrzeć do celu”. O ratowaniu kangurów i żółwi w środku nieludzkiej wojny w Ukrainie mówi Timofey Kharchenko

15.05.2022
„Divorce party może być jak publiczny spektakl mający na celu 'odczarowanie’ sytuacji społecznie uznawanej za porażkę”. O tym, czy rozwód zawsze musi oznaczać traumę, mówi socjolog prof. Mariola Bieńko

15.05.2022
„Przez całe życie była toksyczną osobą, w każdej roli: pracownika, koleżanki, siostry, córki. I toksyczną mamą” – opowiada 35-letnia Ada o swojej matce

14.05.2022