Przejdź do treści

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Urszula Dudziak o menopauzie: To jest dla kobiety najpiękniejszy okres
Urszula Dudziak o menopauzie: To jest dla kobiety najpiękniejszy okres, bo nie kojarzy się ze stresem
Niemal pół tysiąca złotych za przyjęcie szczepionki przeciwko COVID-19. Tak postanowił parlament w Wilnie
Hanna Lis o przemocy domowej
Hanna Lis o przemocy domowej: Mężczyzna, który nazwał cię ku*wą, popchnął o ścianę, uderzył, zrobi to kolejny raz. I kolejny
Kasia Dziurska
Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku
Weź udział w ankiecie #SpisKobiet organizowanej przez WIMIN
Spis Kobiet – porozmawiajmy szczerze o naszych ciałach

Stanie na rękach to nie lada wyzwanie. Oprócz tego, że wygląda nieziemsko i jest świetną zabawą, wymaga siły, wyczucia równowagi i… dużego dystansu do siebie, bo przecież nie od razu wszystko wyjdzie nam idealnie. Dzisiaj propozycja 5 ćwiczeń, które przygotują cię do stania na rękach.

Niektórzy z opanowaniem tej ewolucji radzą sobie szybciej, inni potrzebują więcej czasu i ćwiczeń przygotowujących. Zanim odwrócisz się do góry nogami, warto wzmocnić brzuch, plecy, barki i ręce. Poniżej prezentuję kilka ćwiczeń o różnym stopniu trudności, które są dobrą zaprawą przed rozpoczęciem treningu stania na rękach. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, polecam zastosować się do jednej z rad, którą zawsze dzielę się na swoich warsztatach ‒ stanie na rękach to zabawa i nie ma w tej aktywności zupełnie nic poważnego, więc nie oceniaj się zbyt ostro i daj sobie czas na eksplorowanie nowych doświadczeń i stopniowe zwiększanie świadomości własnego ciała.

Plank na dłoniach z zejściem na przedramiona

Zaczynamy w klęku podpartym. Połóż dłonie na ziemi, szeroko rozstawiając palce, aby jak największa powierzchnia dłoni stykała się z podłożem. Wyprostuj ręce (jeśli masz przeprosty w łokciach, nie prostuj ich do końca), barki przesuń nad dłonie. Trzymając mocny brzuch, żebra wciśnięte mocno w stronę kręgosłupa i spięte pośladki, wyprostuj obie nogi, stawiając stopy na szerokość bioder.

Pamiętaj, by pośladki trzymać na tyle wysoko, żeby linia twojego ciała była prosta ‒ wygięcie w plecach w tej pozycji i ciągnięcie brzuchem w stronę podłogi będzie bardzo obciążało dolny odcinek kręgosłupa i może spowodować ból pleców i kontuzję. Trzymając ciało mocne i spięte, zejdź lewą ręką na przedramię i kontynuuj ten sam ruch prawą ręką. Przedramiona i dłonie powinny być skierowane do przodu. Kolejny krok to powrót do pozycji wyjściowej, czyli stawiamy lewą dłoń na ziemi i prawą powtarzamy ten sam ruch. Przejście dół ‒ góra to jedna seria ‒ postaraj się wykonać 7 serii.

Plank na przedramionach z przejściem do planku bokiem

Ustawiamy się w pozycji plank z pierwszego ćwiczenia, jednak tym razem od razu schodzimy na łokcie, a stopy stawiamy blisko siebie. Podczas tego ćwiczenia niezwykle istotne jest, aby barki bez przerwy trzymać nad łokciami, a łokcie pod kątem 90 stopni w stosunku do przedramienia.

Z pozycji wyjściowej przenosimy powoli ciężar na prawe przedramię, nie zmieniając jego ułożenia ani ułożenia barku, i powoli odkręcamy lewą część ciała na lewo, stając na zewnętrznej krawędzi prawej stopy, a lewy bark otwierając na lewo. Biodra trzymamy na tyle wysoko, aby nasze ciało było proste. Lewą rękę możemy wyciągnąć tak, aby jak najbardziej „wydłużyć” lewy bok ciała.

Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch na drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy po 7 razy na każdą stronę.

kobieta w białym body

Wznosy przeciwległych nóg i rąk w pozycji plank

Ustawiamy się w doskonale już znanej pozycji plank. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Patrząc w ziemię i nie zadzierając głowy w górę, wyciągamy przed siebie lewą rękę, sięgając jak najdalej w przód, i w tym samym czasie podnosimy prawą nogę nad ziemię.

Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugą stronę. Aby ćwiczenie było bezpieczne, należy trzymać ciało napięte i nie pozwalać na zapadanie się bioder w stronę podłogi, skręcanie bioder i wygięcie w plecach. Opcja dla mniej zaawansowanych, o słabszych mięśniach brzucha i pleców, to podnoszenie ręki, a dopiero po odstawieniu ręki podniesienie nogi. Powtórz ćwiczenie po 7 razy na każdą stronę.

Pompka

Ustawiamy się w pozycji plank ze stopami ustawionymi na szerokość bioder bądź obok siebie i powoli uginamy łokcie do kąta prostego, trzymając je przy samym ciele. Łokcie powinny zginać się w tył, nie na boki, biodra nie powinny opadać w stronę podłogi. Powtarzamy ćwiczenie 7 razy, utrzymując jak największe spięcie ciała.

„Press walk”

Jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń i wymaga dobrej techniki i prawidłowej pracy ciała. Początkujący mogą jednak spróbować w nim swoich sił, aby poczuć pracę ciała i zwiększyć jego świadomość. Ustawiamy dłonie na ziemi, z szeroko rozstawionymi palcami. Ręce trzymamy proste, barki ustawiamy nad dłońmi. Głowa zwisa luźno ‒ nie zadzieramy jej ‒ i jedynie oczami szukamy kciuków i patrzymy między nimi na ziemię. Ustawiamy się w pozycji tzw. hollow, czyli mocno wyciągamy się z barków, jakbyśmy chcieli objąć bicepsami uszy.

Wciskamy żebra w stronę kręgosłupa, robiąc delikatny koci grzbiet. Z takim ustawieniem górnych partii ciała podchodzimy stopami w miarę blisko dłoni, w idealnej opcji trzymając nogi proste (ale nie jest to konieczność). Stajemy na palcach stóp i przenosimy ciężar na ręce, jakbyśmy chcieli przenieść pośladki nad głowę i stanąć na rękach.

Cały czas odpychamy się rękami od podłogi i trzymamy je proste, po czym przenosimy ciężar na ręce jeszcze trochę, aby jak najbardziej odciążyć stopy i przestawić je obie między dłonie. Uważamy, aby nie wychylić się w przód zbyt mocno i nie upaść na głowę! Podczas całego ćwiczenia trzymamy ręce proste i żebra mocno wciśnięte w stronę kręgosłupa – to klucz do sukcesu w staniu na rękach!


Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Nie grab liście. "Jeże podczas jesieni budują domki, aby móc przetrwać mrozy. Te domki powstają z liści i innych materiałów pochodzenia roślinnego" - pisze Paulina Górska

„Zostaw te liście!” – apeluje Paulina Górska. Ekoaktywistka wyjaśnia, dlaczego grabienie jesiennych liści to niedobry pomysł

Bożena Dykiel zmaga się z depresją. „To choroba, która jest wszędzie. I to jest najbardziej przykre w tych obecnych czasach” – mówi

kobieta i mężczyzna przytulają się

„Niektórzy mówią, że jak nie ma fizyczności, to nie ma zdrady. Natomiast definicja zdrady jest prosta i krótka”. O tym, co zdrada daje i co odbiera mówią psychoterapeuci dr Bogdan Stelmach i Wioletta Stelmach

Cięcie cesarskie czy cesarskie cięcie? Ane Pilż wyjaśnia, która forma jest poprawna

Ane Piżl: Warto pamiętać, że dziecko nigdy nie znajduje się w brzuchu. Ani w macicy

HELLO PIONIERKI: Jak Jadwiga Wołoszyńska badała nowe gatunki glonów, wykorzystując swój talent do precyzyjnego rysowania

Sławomir Prusakowski, psycholog, trener i ekspert SWPS

„Presję na szczęście tworzą trendy. Ich popularność wynika z potrzeb rynku – ktoś na tym zarabia” – mówi psycholog Sławomir Prusakowski

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Na okładce "Playboya" po raz pierwszy pojawił się gej

Na okładce „Playboya” po raz pierwszy pojawił się homoseksualny mężczyzna. Bretman Rock: To wielka sprawa dla społeczności LGBT

Justyna Tomska / Archiwum prywatne

„Nie ma treningu, od razu jest życie. Wpadasz w nie po uszy i właściwie masz przegwizdane” – zauważa poetka Justyna Tomska

Francis Haugen ujawnia szokujące fakty o działaniach Facebooka

Była pracownica Facebooka: algorytmy promują treści szerzące nienawiść i szkodzące zdrowiu psychicznemu najmłodszych

Mężczyźni są bardziej "narażeni" niż kobiety na życie singla - mówią badania. "Time" alarmuje: "to nie jest dobry znak"

Raport Centrum Badawczego Pew: mężczyźni częściej niż kobiety zostają dziś singlami. Małżeństwo coraz bardziej elitarną instytucją

Lila Grace Moss na wybiegu Fendi x Versace z pompą insulinową

Córka Kate Moss wspiera osoby chorujące na cukrzycę. Przeszła po wybiegu z pompą insulinową

Czy można przywozić z zagranicy antykoncepcję awaryjną? Prawniczka wyjaśnia

Hasina Joya / Archiwum prywatne

Hasina Joya: Mamy umiejętności i wykształcenie, które sprawiają, że moglibyśmy się odwdzięczyć za pomoc krajowi, który nas przyjął

Cmentarze 1 listopada - czy będą znów zamknięte?

Cmentarze 1 listopada znowu będą zamknięte? Jest komentarz ministra zdrowia Adama Niedzielskiego

Była premier Danii Helle Thorning-Schmidt oskarża eksprezydenta Francji o molestowanie. "To było jakieś totalne szaleństwo!"

Była premier Danii Helle Thorning-Schmidt oskarża eksprezydenta Francji o molestowanie. „To było jakieś totalne szaleństwo!”

Emily Ratajkowski wyznała, że była molestowana na planie teledysku. "Nagle poczułam chłód i dotyk nieznajomych dłoni"

Emily Ratajkowski wyznała, że była molestowana na planie teledysku. „Nagle poczułam chłód i dotyk nieznajomych dłoni”

Motywacjo, gdzie jesteś!? Co zrobić, by odnaleźć w sobie chęci do działania?

Seks po ciąży

5 rad, jak wrócić do udanego seksu po porodzie

Dr Julia E. Wahl

Julia E. Wahl: Skutki bycia empatycznym nie zawsze wyjdą nam na dobre. Empatią da się manipulować

„Ujawnienie informacji o ciąży bez zgody osoby w ciąży to przemoc” – apeluje Maja Staśko

Pexels.com

Mój partner/partnerka jest DDA (Dorosłe Dziecko Alkoholików). Co mogę zrobić, by żyło nam się lepiej?

Zerwij z „czy zasługuję?” i ciesz się życiem. Jesteś tego warta!

Medytacja to coś, co przyda się wszystkim. Jak zacząć (i jak wytrwać?)

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży