Przejdź do treści

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż

Stanie na rękach to nie lada wyzwanie. Oprócz tego, że wygląda nieziemsko i jest świetną zabawą, wymaga siły, wyczucia równowagi i… dużego dystansu do siebie, bo przecież nie od razu wszystko wyjdzie nam idealnie. Dzisiaj propozycja 5 ćwiczeń, które przygotują cię do stania na rękach.

Niektórzy z opanowaniem tej ewolucji radzą sobie szybciej, inni potrzebują więcej czasu i ćwiczeń przygotowujących. Zanim odwrócisz się do góry nogami, warto wzmocnić brzuch, plecy, barki i ręce. Poniżej prezentuję kilka ćwiczeń o różnym stopniu trudności, które są dobrą zaprawą przed rozpoczęciem treningu stania na rękach. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, polecam zastosować się do jednej z rad, którą zawsze dzielę się na swoich warsztatach ‒ stanie na rękach to zabawa i nie ma w tej aktywności zupełnie nic poważnego, więc nie oceniaj się zbyt ostro i daj sobie czas na eksplorowanie nowych doświadczeń i stopniowe zwiększanie świadomości własnego ciała.

Plank na dłoniach z zejściem na przedramiona

Zaczynamy w klęku podpartym. Połóż dłonie na ziemi, szeroko rozstawiając palce, aby jak największa powierzchnia dłoni stykała się z podłożem. Wyprostuj ręce (jeśli masz przeprosty w łokciach, nie prostuj ich do końca), barki przesuń nad dłonie. Trzymając mocny brzuch, żebra wciśnięte mocno w stronę kręgosłupa i spięte pośladki, wyprostuj obie nogi, stawiając stopy na szerokość bioder.

Pamiętaj, by pośladki trzymać na tyle wysoko, żeby linia twojego ciała była prosta ‒ wygięcie w plecach w tej pozycji i ciągnięcie brzuchem w stronę podłogi będzie bardzo obciążało dolny odcinek kręgosłupa i może spowodować ból pleców i kontuzję. Trzymając ciało mocne i spięte, zejdź lewą ręką na przedramię i kontynuuj ten sam ruch prawą ręką. Przedramiona i dłonie powinny być skierowane do przodu. Kolejny krok to powrót do pozycji wyjściowej, czyli stawiamy lewą dłoń na ziemi i prawą powtarzamy ten sam ruch. Przejście dół ‒ góra to jedna seria ‒ postaraj się wykonać 7 serii.

Plank na przedramionach z przejściem do planku bokiem

Ustawiamy się w pozycji plank z pierwszego ćwiczenia, jednak tym razem od razu schodzimy na łokcie, a stopy stawiamy blisko siebie. Podczas tego ćwiczenia niezwykle istotne jest, aby barki bez przerwy trzymać nad łokciami, a łokcie pod kątem 90 stopni w stosunku do przedramienia.

Z pozycji wyjściowej przenosimy powoli ciężar na prawe przedramię, nie zmieniając jego ułożenia ani ułożenia barku, i powoli odkręcamy lewą część ciała na lewo, stając na zewnętrznej krawędzi prawej stopy, a lewy bark otwierając na lewo. Biodra trzymamy na tyle wysoko, aby nasze ciało było proste. Lewą rękę możemy wyciągnąć tak, aby jak najbardziej „wydłużyć” lewy bok ciała.

Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch na drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy po 7 razy na każdą stronę.

kobieta w białym body

Wznosy przeciwległych nóg i rąk w pozycji plank

Ustawiamy się w doskonale już znanej pozycji plank. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Patrząc w ziemię i nie zadzierając głowy w górę, wyciągamy przed siebie lewą rękę, sięgając jak najdalej w przód, i w tym samym czasie podnosimy prawą nogę nad ziemię.

Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugą stronę. Aby ćwiczenie było bezpieczne, należy trzymać ciało napięte i nie pozwalać na zapadanie się bioder w stronę podłogi, skręcanie bioder i wygięcie w plecach. Opcja dla mniej zaawansowanych, o słabszych mięśniach brzucha i pleców, to podnoszenie ręki, a dopiero po odstawieniu ręki podniesienie nogi. Powtórz ćwiczenie po 7 razy na każdą stronę.

Pompka

Ustawiamy się w pozycji plank ze stopami ustawionymi na szerokość bioder bądź obok siebie i powoli uginamy łokcie do kąta prostego, trzymając je przy samym ciele. Łokcie powinny zginać się w tył, nie na boki, biodra nie powinny opadać w stronę podłogi. Powtarzamy ćwiczenie 7 razy, utrzymując jak największe spięcie ciała.

„Press walk”

Jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń i wymaga dobrej techniki i prawidłowej pracy ciała. Początkujący mogą jednak spróbować w nim swoich sił, aby poczuć pracę ciała i zwiększyć jego świadomość. Ustawiamy dłonie na ziemi, z szeroko rozstawionymi palcami. Ręce trzymamy proste, barki ustawiamy nad dłońmi. Głowa zwisa luźno ‒ nie zadzieramy jej ‒ i jedynie oczami szukamy kciuków i patrzymy między nimi na ziemię. Ustawiamy się w pozycji tzw. hollow, czyli mocno wyciągamy się z barków, jakbyśmy chcieli objąć bicepsami uszy.

Wciskamy żebra w stronę kręgosłupa, robiąc delikatny koci grzbiet. Z takim ustawieniem górnych partii ciała podchodzimy stopami w miarę blisko dłoni, w idealnej opcji trzymając nogi proste (ale nie jest to konieczność). Stajemy na palcach stóp i przenosimy ciężar na ręce, jakbyśmy chcieli przenieść pośladki nad głowę i stanąć na rękach.

Cały czas odpychamy się rękami od podłogi i trzymamy je proste, po czym przenosimy ciężar na ręce jeszcze trochę, aby jak najbardziej odciążyć stopy i przestawić je obie między dłonie. Uważamy, aby nie wychylić się w przód zbyt mocno i nie upaść na głowę! Podczas całego ćwiczenia trzymamy ręce proste i żebra mocno wciśnięte w stronę kręgosłupa – to klucz do sukcesu w staniu na rękach!


Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Mikołaj Foks

Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

„Nie ma czegoś takiego jak orientacja (seksualna)”. Wypowiedź Kai Godek Biologiczną Bzdurą 2020 roku

pranie, spodnie

„Daj to swojej kobiecie”. Napis na metce męskich spodni wywołał oburzenie we Włoszech

Kobieta i mężczyzna leżą w łózku. Widać jedynie ich stopy

Konstruktywna awantura to nie oksymoron, czyli dlaczego czasem warto się porządnie pokłócić z partnerem

Dziewczynka ogląda pająka

Eksperci przyznają: ilu ludzi, tyle fobii. Skąd się biorą i jak się ich pozbyć?

Dzieci się bawią

„On jest młodszy, musisz mu ustąpić”. Czy na pewno? Wyjaśnia psycholożka Ewa Sękowska-Molga

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Helena Pyz: Oni wiedzą, że ja wiem, co to jest ból i strach. Mam za sobą te wszystkie przeżycia, a to bardzo pomaga

Posłanka Marcelina Zawisza karmiła piersią podczas posiedzenia Komisji Zdrowia w Sejmie. „Te czasy, gdy kobiety ukrywały, że karmią piersią, już minęły” – mówi

Deficyt przyrody – choroba cywilizacyjna naszych dzieci

szczęśliwa para na łące

Uwolnij pozytywne emocje. Autentyczność to odważny krok, który może odmienić życie

Kobieta

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

„Bezsenność nie bierze się znikąd. Jest objawem czegoś, co dzieje się głębiej w nas. Chcąc dotrzeć do przyczyny, trzeba spojrzeć na siebie wielopoziomowo” – mówi Karolina Szaciłło

Badania genetyczne – co powinnaś o nich wiedzieć?

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Ręka

Twoje ręce mają moc! Od ciebie zależy, jaki zrobisz z nich pożytek. Kampania „Twoje ręce, twój wybór”

Kobieta ze szczepionką

Szczepienia dla wybranych. Co wiemy o sprawie zaszczepionych poza kolejnością ludzi kultury?

W jakim czasie trzeba zużyć kosmetyk, zanim stanie się siedliskiem bakterii?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Kobiety budzą się ze snu, czyli trzy lata ruchu #MeToo na świecie

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!