Przejdź do treści

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Stanie na rękach to nie lada wyzwanie. Oprócz tego, że wygląda nieziemsko i jest świetną zabawą, wymaga siły, wyczucia równowagi i… dużego dystansu do siebie, bo przecież nie od razu wszystko wyjdzie nam idealnie. Dzisiaj propozycja 5 ćwiczeń, które przygotują cię do stania na rękach.

Niektórzy z opanowaniem tej ewolucji radzą sobie szybciej, inni potrzebują więcej czasu i ćwiczeń przygotowujących. Zanim odwrócisz się do góry nogami, warto wzmocnić brzuch, plecy, barki i ręce. Poniżej prezentuję kilka ćwiczeń o różnym stopniu trudności, które są dobrą zaprawą przed rozpoczęciem treningu stania na rękach. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, polecam zastosować się do jednej z rad, którą zawsze dzielę się na swoich warsztatach ‒ stanie na rękach to zabawa i nie ma w tej aktywności zupełnie nic poważnego, więc nie oceniaj się zbyt ostro i daj sobie czas na eksplorowanie nowych doświadczeń i stopniowe zwiększanie świadomości własnego ciała.

Plank na dłoniach z zejściem na przedramiona

Zaczynamy w klęku podpartym. Połóż dłonie na ziemi, szeroko rozstawiając palce, aby jak największa powierzchnia dłoni stykała się z podłożem. Wyprostuj ręce (jeśli masz przeprosty w łokciach, nie prostuj ich do końca), barki przesuń nad dłonie. Trzymając mocny brzuch, żebra wciśnięte mocno w stronę kręgosłupa i spięte pośladki, wyprostuj obie nogi, stawiając stopy na szerokość bioder.

Pamiętaj, by pośladki trzymać na tyle wysoko, żeby linia twojego ciała była prosta ‒ wygięcie w plecach w tej pozycji i ciągnięcie brzuchem w stronę podłogi będzie bardzo obciążało dolny odcinek kręgosłupa i może spowodować ból pleców i kontuzję. Trzymając ciało mocne i spięte, zejdź lewą ręką na przedramię i kontynuuj ten sam ruch prawą ręką. Przedramiona i dłonie powinny być skierowane do przodu. Kolejny krok to powrót do pozycji wyjściowej, czyli stawiamy lewą dłoń na ziemi i prawą powtarzamy ten sam ruch. Przejście dół ‒ góra to jedna seria ‒ postaraj się wykonać 7 serii.

Plank na przedramionach z przejściem do planku bokiem

Ustawiamy się w pozycji plank z pierwszego ćwiczenia, jednak tym razem od razu schodzimy na łokcie, a stopy stawiamy blisko siebie. Podczas tego ćwiczenia niezwykle istotne jest, aby barki bez przerwy trzymać nad łokciami, a łokcie pod kątem 90 stopni w stosunku do przedramienia.

Z pozycji wyjściowej przenosimy powoli ciężar na prawe przedramię, nie zmieniając jego ułożenia ani ułożenia barku, i powoli odkręcamy lewą część ciała na lewo, stając na zewnętrznej krawędzi prawej stopy, a lewy bark otwierając na lewo. Biodra trzymamy na tyle wysoko, aby nasze ciało było proste. Lewą rękę możemy wyciągnąć tak, aby jak najbardziej „wydłużyć” lewy bok ciała.

Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch na drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy po 7 razy na każdą stronę.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
kobieta w białym body

Wznosy przeciwległych nóg i rąk w pozycji plank

Ustawiamy się w doskonale już znanej pozycji plank. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Patrząc w ziemię i nie zadzierając głowy w górę, wyciągamy przed siebie lewą rękę, sięgając jak najdalej w przód, i w tym samym czasie podnosimy prawą nogę nad ziemię.

Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugą stronę. Aby ćwiczenie było bezpieczne, należy trzymać ciało napięte i nie pozwalać na zapadanie się bioder w stronę podłogi, skręcanie bioder i wygięcie w plecach. Opcja dla mniej zaawansowanych, o słabszych mięśniach brzucha i pleców, to podnoszenie ręki, a dopiero po odstawieniu ręki podniesienie nogi. Powtórz ćwiczenie po 7 razy na każdą stronę.

Pompka

Ustawiamy się w pozycji plank ze stopami ustawionymi na szerokość bioder bądź obok siebie i powoli uginamy łokcie do kąta prostego, trzymając je przy samym ciele. Łokcie powinny zginać się w tył, nie na boki, biodra nie powinny opadać w stronę podłogi. Powtarzamy ćwiczenie 7 razy, utrzymując jak największe spięcie ciała.

„Press walk”

Jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń i wymaga dobrej techniki i prawidłowej pracy ciała. Początkujący mogą jednak spróbować w nim swoich sił, aby poczuć pracę ciała i zwiększyć jego świadomość. Ustawiamy dłonie na ziemi, z szeroko rozstawionymi palcami. Ręce trzymamy proste, barki ustawiamy nad dłońmi. Głowa zwisa luźno ‒ nie zadzieramy jej ‒ i jedynie oczami szukamy kciuków i patrzymy między nimi na ziemię. Ustawiamy się w pozycji tzw. hollow, czyli mocno wyciągamy się z barków, jakbyśmy chcieli objąć bicepsami uszy.

Wciskamy żebra w stronę kręgosłupa, robiąc delikatny koci grzbiet. Z takim ustawieniem górnych partii ciała podchodzimy stopami w miarę blisko dłoni, w idealnej opcji trzymając nogi proste (ale nie jest to konieczność). Stajemy na palcach stóp i przenosimy ciężar na ręce, jakbyśmy chcieli przenieść pośladki nad głowę i stanąć na rękach.

Cały czas odpychamy się rękami od podłogi i trzymamy je proste, po czym przenosimy ciężar na ręce jeszcze trochę, aby jak najbardziej odciążyć stopy i przestawić je obie między dłonie. Uważamy, aby nie wychylić się w przód zbyt mocno i nie upaść na głowę! Podczas całego ćwiczenia trzymamy ręce proste i żebra mocno wciśnięte w stronę kręgosłupa – to klucz do sukcesu w staniu na rękach!


Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Harry Kane

Piłkarze na Mistrzostwach Świata w Katarze założą specjalne opaski na ramię. „Wyślemy jasną wiadomość, którą zobaczy świat”

Śpiewała żołnierzom i opatrywała ich rany. „Ptaszyna” jest już na wolności

7 skutecznych sposobów na przetrwanie kryzysu

"Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny". Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów / istock

„Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny”. Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów

Irański prezydent Ebrahim Raisi nie zgodził się na wywiad z dziennikarką CNN. Powód? Nie chciała założyć chusty na głowę

Irański prezydent Ebrahim Raisi nie zgodził się na wywiad z dziennikarką CNN. Powód? Nie chciała założyć chusty na głowę

57-letnia Brooke Shields mówi, że jej grupa wiekowa czuje się "pomijana". "Najlepsze dopiero przed nami"

57-letnia Brooke Shields mówi, że jej grupa wiekowa czuje się „pomijana”. „Najlepsze dopiero przed nami”

Strażak i chłopiec

Strażak pozwala niewidomemu chłopcu 'obejrzeć’ swój uniform. Wideo ściska za serce

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

153 mln ton żywności wyrzucone do kosza. Szokujący raport ujrzał światło dzienne

„Czy alkohol dyskryminuje kobiety? Pod względem działania na organizm: tak” – rozmowa z toksykologiem Erykiem Matuszkiewiczem

Oto "miły i ważny ruch na jesienne wieczory". Poleca fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Oto „miły i ważny ruch na jesienne wieczory”. Poleca fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Selma Blair

Chorująca na stwardnienie rozsiane Selma Blair zachwyciła występem w „Tańcu z gwiazdami”. „Nigdy nie sądziłam, że będę w stanie tańczyć obiema nogami”

Pomarszczone, kontuzjowane, wątłe czy plus size. Każde męskie ciało jest doskonałe

"Nie bójcie się potwora gender!" - apeluje Dominik Haak i wyjaśnia, co właściwie oznacza to słowo

„Nie bójcie się potwora gender!” – apeluje Dominik Haak i wyjaśnia, co właściwie oznacza to słowo

Chrissy Teigen

„Ona jest taką drama queen”, „Przestań już o tym mówić”. Chrissy Teigen spotkała się z hejtem po wyznaniu o aborcji. Modelka odpowiedziała

Drew Scanlon

Jego twarz stała się memem, który zna cały świat. Teraz wykorzystuje to w ważnej sprawie

Denise i Katie Austin

65-letnia ikona fitness rządzi w bikini na wybiegu Sports Illustrated. „Wiek to tylko liczba”

Jesienią często palisz świece zapachowe? Chemiczka wyjaśnia, czy są dla nas zdrowe / unsplash

Jesienią często palisz świece zapachowe? Chemiczka wyjaśnia, czy są dla nas zdrowe

Jak prawidłowo zrobić kupę w lesie? Internauci pokochali tę instrukcję

Blake Lively

Blake Lively pokazała ciążowy brzuch w ważnej sprawie. „Wszyscy możecie coś zmienić”

22-letnia Iranka nie żyje, bo źle założyła hidżab. Przez kraj przechodzi fala protestów

Magda Jarosz: Wstyd jest emocją, którą najmniej rozumiemy i z którą najbardziej boimy się spotkać

„Kiedy kobiety są razem, nie mają nic do stracenia, a nawet mogą zyskać, bo muszą czasem zajmować się rzeczami stereotypowo męskimi, a to je społecznie nobilituje”. O rewolucji obyczajowej na Wyspach Owczych opowiada Urszula Chylaszek

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

×