Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

Ćwiczenia z piłką na uda to świetna alternatywa dla tradycyjnego treningu. Piłka gimnastyczna pozwala na wykonywanie urozmaiconych ćwiczeń na uda i pośladki, bez obciążania kręgosłupa czy stawów. Jakie ćwiczenia z piłką gimnastyczną na uda są najskuteczniejsze?

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia z piłką na uda?

Ćwiczenia z piłką są coraz częściej wybieraną formą aktywności fizycznej. Piłka gimnastyczna pomaga wykonywać skuteczne ćwiczenia na uda, biodra i pośladki. To świetna opcja dla tych osób, które znudzone są wykonywaniem tych samych, żmudnych ćwiczeń. Poza wprowadzeniem elementu urozmaicenia do treningu, ćwiczenia z piłką na uda są naprawdę skuteczne. Aktywują liczne mięśnie w sposób odmienny niż podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów. A to pozwala szybciej wymodelować i wysmuklić uda. I wreszcie – ćwiczenia na uda z piłką są bezpieczne nawet dla osób dotkniętych problemem bólu stawów czy kręgosłupa.

Unoszenie bioder w podporze tyłem na piłce

Ustaw się tyłem do piłki i oprzyj na niej górną część pleców. Stopy z kolei ustaw stabilnie na podłodze. Następnie napinając mocno mięśnie pośladów – unieś biodra w górę i zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Przysiad bułgarski na piłce – ćwiczenie na uda i pośladki

Ustaw tylną nogę na piłce. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni. Utrzymuj mięśnie pleców napięte. Nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Lift bokiem na piłce – przykład ćwiczenia na uda

Ustaw się bokiem do piłki i oprzyj się o nią korpusem. Jedna noga jest zgięta w kolanie i podpiera się o podłoże. Druga noga jest prosta w kolanie, a stopa zadarta. Napinając mięśnie brzucha oraz pośladków, unosisz wolnym tempem nogę w górę i dół. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie na każdą stronę.

Unoszenie nóg w planku na piłce

Oprzyj przedramiona na piłce (analogicznie do pozycji planka). Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unoś w górę raz jedną, raz drugą nogę, za każdym razem przez chwilę zostawiając nogę w górze przez 3 sekundy. Pamiętaj, by w trakcie pracy nie skręcać bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Unoszenie nóg w podporze na piłce

Stań prosto, a następnie oprzyj się rękami o piłkę, ustawiając plecy prosto (analogicznie jak w martwym ciągu). W tej pozycji unoś wolnym tempem jedną nogę w górę mocno napinając na końcu pośladek.
Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Deska na piłce z unoszeniem nogi – najskuteczniejsze ćwiczenie na uda

Ustaw się w pozycji podporu na prostych rękach, a nogi oprzyj na piłce. Już ta pozycja jest dość wymagająca. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, unieś jedną nogę w górę, mocno napinając pośladek. Uważaj, by nie stracić równowagi. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.