Brzuszki – jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Odpowiednio silne mięśnie brzucha to nie tylko wygląd, ale przede wszystkim kompleksowe wsparcie dla całego ciała. Jednak zwykłe brzuszki, czy ćwiczenia spięcia brzucha to już przeżytek – samo rzeźbienie nie jest ani funkcjonalne, ani praktyczne. Jak wzmocnić mięśnie brzucha, aby były silne i chroniły kręgosłup przed bólem?

Trening brzucha i koordynacja międzymięśniowa

Skuteczny trening brzucha pozwoli na utrzymanie prawidłowej postawy ciała poprzez stabilizację mięśni kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, utrzymanie narządów jamy brzusznej i miednicy, a także zapewni prawidłowy oddech. Silny gorset mięśni brzucha zwiększa bowiem zakres ruchomości całego tułowia, co także poprawia wydajność w trakcie ćwiczeń. Jeśli dotychczas doskwierały ci dolegliwości ze strony grzbietu, warto pomyśleć o tym, jak wzmocnić mięśnie brzucha, pamiętając, że  posiadanie mięśni to nie to samo, co bycie silnym. Jak pisał Pavel Tsatsouline, gdyby tak było, zawody w podnoszeniu ciężarów sprowadzałyby się do zważenia zawodników, a wszystkie trofea zgarnęliby kulturyści. W rzeczywistości to nie ilość mięśni świadczy o ich prawdziwej sile. Wydatkowanie maksymalnej siły jest kwestią umiejętnego działania, w którym wiele mięśni musi zostać poprawnie zaktywowanych. Nazywa się to koordynacją międzymięśniową.

Jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Brzuszki na szóstkę uzyskasz, wykonując trening, który rozłożysz na 2 etapy:

1. Izolacja mięśni brzucha i praca nad ich wydajnością oraz tonusem mięśniowym.
2. Integracja, czyli trening ruchu. Mięśnie powinny nauczyć się współpracować z innymi grupami i uczestniczyć w zabezpieczaniu pleców.

Napięte mięśnie proste brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych wywieraną od tyłu na kręgosłup, dzięki czemu zachowane jest naturalne wygięcie. Należy pracować zarówno nad wzmocnieniem samych mięśni brzucha (powierzchownych i głębokich), jak i wzmocnieniem mięśni pleców, zginaczy bioder i nauczyć wszystkie te grupy zgodnie ze sobą współpracować, aby w ciele panowała równowaga. Dobrą analogią jest ustawiony pionowo słup – pociągany linami tylko z jednej strony (mięśnie lędźwiowe), wygnie się, złamie lub przewróci, ale gdy dodamy liny z jego drugiej strony (mięśnie proste brzucha), słup będzie stał prosto i będzie stabilny. Trochę jak z budową mostu.

Brzuszki – najlepsze ćwiczenia na brzuch

Jakie ćwiczenia na brzuch zapewnią ciału stabilność? Złożone, wielostawowe, które będą wzmacniać i integrować wspomniane grupy. Włącz je do swojego programu z uwzględnieniem prawidłowej techniki, która jest istotna zwłaszcza dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening brzucha. Dobrze, aby zawsze poprzedzała go rozgrzewka i rozciąganie. Mięśnie brzucha do treningu świetnie też przygotowuje joga, która brzuszki traktuje bardzo poważnie z uwagi na to, że brzuch jako centrum woli, poza prawidłową postawą zapewnia także prawidłowe trawienie oraz oddychanie.

Jak ćwiczyć brzuch? Oto kilka przykładów:

• martwy ciąg,
• wyrzuty nóg w leżeniu,
• skośne przenoszenia sztangi,
• planki z rotacjami,
• ćwiczenia w leżeniu na brzuchu (wszystkie rodzaju ćwiczenia typu superman),
• nożyce,
• przysiad z obciążeniem,
• hollow body,
• unoszenia talerza nad głowę (sit up z obciążeniem),
• boczna izometria
• ćwiczenia na drążku.

Taki trening pozwoli na mądre budowanie siły i kompleksowo wzmocni mięśnie brzucha, zarówno mięśnie proste, jak i głębokie. To stopniowo będzie wspierać ramę ciała i z czasem zmniejszy ból pleców oraz zabezpieczy przed kontuzjami. Z biegiem czasu możesz zwiększać intensywność treningu tym bardziej, że niektóre ćwiczenia na brzuch możesz także wykonywać w domu.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską