Przejdź do treści

Trening kardio – co to jest? Jak robić ćwiczenia kardio w domu?

Trening kardio w domu
Trening kardio - na czym polega? Ćwiczenia kardio w domu. Wideo: Hello Zdrowie
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nie planuj wszystkiego. „Patrzymy często tam, gdzie chcemy się znaleźć, i przez to zdarza nam się przeoczyć to, co dzieje się tu i teraz”
16-latkowie z Polski jako pierwsi na świecie znaleźli sposób na utylizacje plastiku
Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc
Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność
„Bogami nie jesteśmy. Tak samo jak nasi pacjenci miewamy lepsze i gorsze dni”. Powstał film o życiu lekarzy

Trening kardio w połączeniu z treningiem siłowym i interwałowym daje najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Na czym polega i jak wygląda trening kardio? Jak robić trening kardio w domu? Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który świetnie wpływa na formę, kondycję i wytrzymałość.

Co to jest trening kardio?

Trening kardio (cardio), inaczej nazywany wytrzymałościowym, to rodzaj aktywności ruchowej, podczas którego pod kątem energetycznym dominują przemiany z udziałem tlenu. Trening ma na celu poprawę kondycji i ogólnej sprawności, oraz spalanie tłuszczu. W czasie ćwiczeń, poza angażowanymi mięśniami, pracują intensywnie serce, naczynia krwionośne i płuca. Trening kardio zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi. Poza tym spala dużo kilokalorii i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładami ćwiczeń, które zaliczamy do kategorii treningu kardio są:

  • bieganie,
  • pływanie,
  • taniec,
  • jazda na rowerze,
  • zajęcia w klubach fitness, np. aerobik,
  • wchodzenie po schodach,
  • ćwiczenie na orbitreku,
  • sporty zespołowe, np. piłka nożna,
  • chodzenie.

Intensywność treningu kardio

W treningu kardio za cel nie stawiamy sobie jak największej intensywności, a raczej utrzymywanie średniego poziomu wysiłku przez dłuższy okres czasu. W warunkach, gdy organizm jest w stanie zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na tlen, większa ilość energii potrzebnej do pracy mięśni jest pobierana z tłuszczu.

Optymalną intensywność treningu kardio możemy określić wykorzystując pomiar tętna przy użyciu pulsometra.

W określeniu wartości tętna, do której chcemy dążyć podczas ćwiczeń pomoże nam znajomość wskaźnika nazywanego tętnem maksymalnym (HRmax). Obliczamy go ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek

Przykład: dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35 = 185

Następnie, w zależności od celu naszego treningu, wybierzmy określoną strefę intensywności:

  • 50-60% HRmax – strefa polecana osobom początkujących i starszych, ćwiczącym dla zdrowia lub łagodnej poprawy kondycji,
  • 60-70% HRmax – najlepsza dla osób odchudzających się, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej,
  • 70-80% HRmax – dla osób chcących poprawić swoją wydolność,
  • 80-90% HRmax – zalecana dla osób, których celem jest poprawa siły i wytrzymałości oraz budowa tkanki mięśniowej,
  • 90-100% HRmax – w tym zakresie tętna wysiłek jest zawsze krótkotrwały, strefa przeznaczona dla osób zaawansowanych.

Teraz określmy, jakie tętno powinniśmy utrzymywać w czasie treningu.

Kontynuując nasz przykład: jeśli celem 35-letniej osoby (której obliczone wcześniej tętno maksymalne to 185) jest odchudzanie, optymalna strefa to 60-70% HRmax. Obliczmy, jakim wartościom tętna to odpowiada:

185 x (60/100) =111

185 x (70/100) = 130

Ta osoba powinna dobrać intensywność ćwiczeń tak, by jej tętno w czasie treningu kardio pozostawało w zakresie 111-130.

Jak wygląda trening kardio w domu?

Za najbardziej efektywne ćwiczenia kardio uznaje się te, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. W treningu cardio w domu możemy wykorzystać ćwiczenia, takie jak:

  • skakanie na skakance,
  • pajacyki,
  • bieg w miejscu,
  • przysiady z wyskokiem,
  • bieg w podporze.

Dla większej efektywności treningu cardio, warto zadbać o to, by trwał co najmniej 30 minut.

Nie wiesz, jak skomponować ćwiczenia w pełen trening kardio? Skorzystaj z przygotowanego przez nas zestawu.

Jak robić trening kardio w domu?

Prezentujemy intensywny, 15-minutowy trening kardio w domu. Zwróćcie w nim uwagę na tętno swojego serca – jeśli bije za mocno – zwolnijcie. W treningu kardio bardzo ważne jest, by nie pracować na tętnie maksymalnym.

 
Ćwicz z Kasią Bigos! Masz matę, ciężarki, wygodny strój i trochę zapału? Doskonale – my mamy mistrzowskie treningi z Kasią, która opracowała dla was workout totalny. Odpalasz film i ćwiczysz razem z Kasią! Będzie skutecznie, bezpiecznie, kompleksowo. Czas start!
Kasia Bigostrenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Na siłowni są wciąż ograniczenia? To nie problem! Te ćwiczenia wykonasz w domu

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Efektywne kardio – czyli co?

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Kiedy na kardio?

Kiedy na kardio?

Po co rapować o migotaniu przedsionków?

Po co rapować o migotaniu przedsionków?

Jump! Skakanka na kardio

Jump! Skakanka na kardio

Niedoceniany ergometr wioślarski

Niedoceniany ergometr wioślarski

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce