4 min.
Trening kardio – co to jest? Jak robić ćwiczenia kardio w domu?

Trening kardio - na czym polega? Ćwiczenia kardio w domu. Wideo: Hello Zdrowie
Najnowsze
06.03.2021
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim
06.03.2021
Anita Włodarczyk ma własną Barbie. Pierwsza na świecie lalka młociarka
06.03.2021
Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje
06.03.2021
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
06.03.2021
Minimalizm a dzieci. Czy da się kupować mniej?
Trening kardio w połączeniu z treningiem siłowym i interwałowym daje najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Na czym polega i jak wygląda trening kardio? Jak robić trening kardio w domu? Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który świetnie wpływa na formę, kondycję i wytrzymałość.
Spis treści
Co to jest trening kardio?
Trening kardio (cardio), inaczej nazywany wytrzymałościowym, to rodzaj aktywności ruchowej, podczas którego pod kątem energetycznym dominują przemiany z udziałem tlenu. Trening ma na celu poprawę kondycji i ogólnej sprawności, oraz spalanie tłuszczu. W czasie ćwiczeń, poza angażowanymi mięśniami, pracują intensywnie serce, naczynia krwionośne i płuca. Trening kardio zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi. Poza tym spala dużo kilokalorii i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
Przykładami ćwiczeń, które zaliczamy do kategorii treningu kardio są:
- bieganie,
- pływanie,
- taniec,
- jazda na rowerze,
- zajęcia w klubach fitness, np. aerobik,
- wchodzenie po schodach,
- ćwiczenie na orbitreku,
- sporty zespołowe, np. piłka nożna,
- chodzenie.
Intensywność treningu kardio
W treningu kardio za cel nie stawiamy sobie jak największej intensywności, a raczej utrzymywanie średniego poziomu wysiłku przez dłuższy okres czasu. W warunkach, gdy organizm jest w stanie zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na tlen, większa ilość energii potrzebnej do pracy mięśni jest pobierana z tłuszczu.
Optymalną intensywność treningu kardio możemy określić wykorzystując pomiar tętna przy użyciu pulsometra.
W określeniu wartości tętna, do której chcemy dążyć podczas ćwiczeń pomoże nam znajomość wskaźnika nazywanego tętnem maksymalnym (HRmax). Obliczamy go ze wzoru:
HRmax = 220 – wiek
Przykład: dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35 = 185
Następnie, w zależności od celu naszego treningu, wybierzmy określoną strefę intensywności:
- 50-60% HRmax – strefa polecana osobom początkujących i starszych, ćwiczącym dla zdrowia lub łagodnej poprawy kondycji,
- 60-70% HRmax – najlepsza dla osób odchudzających się, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej,
- 70-80% HRmax – dla osób chcących poprawić swoją wydolność,
- 80-90% HRmax – zalecana dla osób, których celem jest poprawa siły i wytrzymałości oraz budowa tkanki mięśniowej,
- 90-100% HRmax – w tym zakresie tętna wysiłek jest zawsze krótkotrwały, strefa przeznaczona dla osób zaawansowanych.
Teraz określmy, jakie tętno powinniśmy utrzymywać w czasie treningu.
Kontynuując nasz przykład: jeśli celem 35-letniej osoby (której obliczone wcześniej tętno maksymalne to 185) jest odchudzanie, optymalna strefa to 60-70% HRmax. Obliczmy, jakim wartościom tętna to odpowiada:
185 x (60/100) =111
185 x (70/100) = 130
Ta osoba powinna dobrać intensywność ćwiczeń tak, by jej tętno w czasie treningu kardio pozostawało w zakresie 111-130.
Jak wygląda trening kardio w domu?
Za najbardziej efektywne ćwiczenia kardio uznaje się te, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. W treningu cardio w domu możemy wykorzystać ćwiczenia, takie jak:
- skakanie na skakance,
- pajacyki,
- bieg w miejscu,
- przysiady z wyskokiem,
- bieg w podporze.
Dla większej efektywności treningu cardio, warto zadbać o to, by trwał co najmniej 30 minut.
Nie wiesz, jak skomponować ćwiczenia w pełen trening kardio? Skorzystaj z przygotowanego przez nas zestawu.
Jak robić trening kardio w domu?
Prezentujemy intensywny, 15-minutowy trening kardio w domu. Zwróćcie w nim uwagę na tętno swojego serca – jeśli bije za mocno – zwolnijcie. W treningu kardio bardzo ważne jest, by nie pracować na tętnie maksymalnym.
Ćwicz z Kasią Bigos! Masz matę, ciężarki, wygodny strój i trochę zapału? Doskonale – my mamy mistrzowskie treningi z Kasią, która opracowała dla was workout totalny. Odpalasz film i ćwiczysz razem z Kasią! Będzie skutecznie, bezpiecznie, kompleksowo. Czas start!
Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout.
Najnowsze w naszym serwisie

03.03.2021
Rusza EkoOkres, czyli akcja edukacyjna rzecz promocji wielorazowych produktów menstruacyjnych. Hello Zdrowie patronem medialnym

27.02.2021
Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

26.01.2021
Hello My Hero. Jesika Misztal – bije w niej męskie serce, a ciało pokryte jest bliznami

05.12.2020
Olivia Colman: Ci, którzy nie lubią mnie z powodu rozmiaru mojego tyłka, mogą się odp…lić. Jestem całkiem miłą osobą!
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

06.03.2021
Swati Mohan: Chciałabym życzyć wszystkim młodym osobom, żeby mogły pójść za swoimi pasjami

04.03.2021
Karol Bączkowski, ratownik medyczny: Zdarza się, że nie ma zmiennika i zostajesz na kolejne 12 godzin dyżuru. Bo przecież „karetka musi jeździć”

03.03.2021
Hello My Hero. Katarzyna Dacyszyn: Zło, które się wydarzyło, zaczyna być przekuwane w dobro dla innych. To jest chyba najlepsza rzecz, jaka w tym ataku mogła się zdarzyć

02.03.2021