Trening kardio – co to jest? Jak robić ćwiczenia kardio w domu?

Trening kardio w połączeniu z treningiem siłowym i interwałowym daje najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Na czym polega i jak wygląda trening kardio? Jak robić trening kardio w domu? Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który świetnie wpływa na formę, kondycję i wytrzymałość.

Co to jest trening kardio?

Trening kardio (cardio), inaczej nazywany wytrzymałościowym, to rodzaj aktywności ruchowej, podczas którego pod kątem energetycznym dominują przemiany z udziałem tlenu. Trening ma na celu poprawę kondycji i ogólnej sprawności, oraz spalanie tłuszczu. W czasie ćwiczeń, poza angażowanymi mięśniami, pracują intensywnie serce, naczynia krwionośne i płuca. Trening kardio zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi. Poza tym spala dużo kilokalorii i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładami ćwiczeń, które zaliczamy do kategorii treningu kardio są:

bieganie,
pływanie,
taniec,
jazda na rowerze,
zajęcia w klubach fitness, np. aerobik,
wchodzenie po schodach,
ćwiczenie na orbitreku,
sporty zespołowe, np. piłka nożna,
chodzenie.

Intensywność treningu kardio

W treningu kardio za cel nie stawiamy sobie jak największej intensywności, a raczej utrzymywanie średniego poziomu wysiłku przez dłuższy okres czasu. W warunkach, gdy organizm jest w stanie zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na tlen, większa ilość energii potrzebnej do pracy mięśni jest pobierana z tłuszczu.

Optymalną intensywność treningu kardio możemy określić wykorzystując pomiar tętna przy użyciu pulsometra.

W określeniu wartości tętna, do której chcemy dążyć podczas ćwiczeń pomoże nam znajomość wskaźnika nazywanego tętnem maksymalnym (HRmax). Obliczamy go ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek

Przykład: dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35 = 185

Następnie, w zależności od celu naszego treningu, wybierzmy określoną strefę intensywności:

50-60% HRmax – strefa polecana osobom początkujących i starszych, ćwiczącym dla zdrowia lub łagodnej poprawy kondycji,
60-70% HRmax – najlepsza dla osób odchudzających się, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej,
70-80% HRmax – dla osób chcących poprawić swoją wydolność,
80-90% HRmax – zalecana dla osób, których celem jest poprawa siły i wytrzymałości oraz budowa tkanki mięśniowej,
90-100% HRmax – w tym zakresie tętna wysiłek jest zawsze krótkotrwały, strefa przeznaczona dla osób zaawansowanych.

Teraz określmy, jakie tętno powinniśmy utrzymywać w czasie treningu.

Kontynuując nasz przykład: jeśli celem 35-letniej osoby (której obliczone wcześniej tętno maksymalne to 185) jest odchudzanie, optymalna strefa to 60-70% HRmax. Obliczmy, jakim wartościom tętna to odpowiada:

185 x (60/100) =111

185 x (70/100) = 130

Ta osoba powinna dobrać intensywność ćwiczeń tak, by jej tętno w czasie treningu kardio pozostawało w zakresie 111-130.

Jak wygląda trening kardio w domu?

Za najbardziej efektywne ćwiczenia kardio uznaje się te, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. W treningu cardio w domu możemy wykorzystać ćwiczenia, takie jak:

skakanie na skakance,
pajacyki,
bieg w miejscu,
przysiady z wyskokiem,
bieg w podporze.

Dla większej efektywności treningu cardio, warto zadbać o to, by trwał co najmniej 30 minut.

Nie wiesz, jak skomponować ćwiczenia w pełen trening kardio? Skorzystaj z przygotowanego przez nas zestawu.

Jak robić trening kardio w domu?

Prezentujemy intensywny, 15-minutowy trening kardio w domu. Zwróćcie w nim uwagę na tętno swojego serca – jeśli bije za mocno – zwolnijcie. W treningu kardio bardzo ważne jest, by nie pracować na tętnie maksymalnym.

Ćwicz z Kasią Bigos! Masz matę, ciężarki, wygodny strój i trochę zapału? Doskonale – my mamy mistrzowskie treningi z Kasią, która opracowała dla was workout totalny. Odpalasz film i ćwiczysz razem z Kasią! Będzie skutecznie, bezpiecznie, kompleksowo. Czas start!
Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout.