Przejdź do treści

Trening cardio – co to jest? Jak wykonywać ćwiczenia cardio w domu?

Trening kardio w domu
Trening kardio - na czym polega? Ćwiczenia kardio w domu. Wideo: Hello Zdrowie
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak dobrze się kłócić? Radzi psycholożka Milena Wojnarowska
Jak wygląda „klasyczny Janusz” na polskiej plaży? Ta kampania jest hitem sieci
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Trening cardio w połączeniu z treningiem interwałowym i siłowym daje najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Na czym polega i jak wygląda trening cardio? Jak robić trening cardio w domu? Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który świetnie wpływa na formę, kondycję i wytrzymałość.

Trening cardio – co to jest?

Trening cardio, inaczej nazywany wytrzymałościowym, to rodzaj aktywności ruchowej, podczas której pod kątem energetycznym dominują przemiany z udziałem tlenu. Trening ma na celu poprawę kondycji i ogólnej sprawności, oraz spalanie tłuszczu. W czasie ćwiczeń, poza angażowanymi mięśniami, pracują intensywnie serce, naczynia krwionośne i płuca. Trening cardio zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi. Poza tym spala dużo kilokalorii i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładami ćwiczeń, które zaliczamy do kategorii treningu cardio, są:

  • bieganie,
  • pływanie,
  • taniec,
  • jazda na rowerze,
  • jazda na nartach,
  • zajęcia w klubach fitness, np. aerobik,
  • wchodzenie po schodach,
  • ćwiczenie na orbitreku,
  • sporty zespołowe, np. piłka nożna,
  • wioślarstwo,
  • chodzenie.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Intensywność treningu cardio

W treningu cardio za cel nie stawiamy sobie jak największej intensywności, a raczej utrzymywanie średniego poziomu wysiłku przez dłuższy czas. W warunkach, gdy organizm jest w stanie zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na tlen, większa ilość energii potrzebnej do pracy mięśni jest pobierana z tłuszczu.

Optymalną intensywność treningu cardio możemy określić, wykorzystując pomiar tętna przy użyciu pulsometra.

W określeniu wartości tętna, do której chcemy dążyć podczas ćwiczeń, pomoże nam znajomość wskaźnika nazywanego tętnem maksymalnym (HRmax). Obliczamy go ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek

Przykład: dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35 = 185

Następnie, w zależności od celu naszego treningu, wybierzmy określoną strefę intensywności:

  • 50–60% HRmax – strefa polecana osobom początkującym i starszym, ćwiczącym dla zdrowia lub łagodnej poprawy kondycji,
  • 60–70% HRmax – najlepsza dla osób odchudzających się, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej,
  • 70–80% HRmax – dla osób chcących poprawić swoją wydolność,
  • 80–90% HRmax – zalecana dla osób, których celem jest poprawa siły i wytrzymałości oraz budowa tkanki mięśniowej,
  • 90–100% HRmax – w tym zakresie tętna wysiłek jest zawsze krótkotrwały, strefa przeznaczona dla osób zaawansowanych.

Teraz określmy, jakie tętno powinniśmy utrzymywać w czasie treningu.

Kontynuując nasz przykład: jeśli celem 35-letniej osoby (której obliczone wcześniej tętno maksymalne to 185) jest odchudzanie, optymalna strefa to 60–70% HRmax. Obliczmy, jakim wartościom tętna to odpowiada:

185 x (60/100) = 111

185 x (70/100) = 130

Ta osoba powinna dobrać intensywność ćwiczeń tak, by jej tętno w czasie treningu cardio pozostawało w zakresie 111–130.

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

Ćwiczenia cardio – co jeść po treningu i przed nim?

Posiłek po treningu cardio powinien być bogaty w węglowodany (co pomoże w uzupełnieniu glikogenu mięśniowego po ćwiczeniach) oraz białko. Co zjeść po treningu? Dobrą opcją będzie np. banan, serek wiejski, owsianka z mlekiem i owocami, jogurt z muesli czy baton energetyczny. Jemy dopiero 30 minut po wykonanym treningu. Natomiast bezpośrednio przed treningiem powinniśmy unikać węglowodanów prostych, jeśli głównym celem naszych ćwiczeń jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Absolutnie nie zaleca się trenowania na czczo. By mieć siłę na skuteczny trening cardio, trzeba zjeść posiłek, który zapewni wystarczająco energii potrzebnej do wysiłku fizycznego. Powinien być lekki, zdrowy i co ważne – zjedzony na 1–2 h przed ćwiczeniami.

Jednak nie tylko posiłek po treningu i przed nim ma znaczenie. Zazwyczaj na trening cardio decydujemy się, chcąc zredukować swoją wagę. Nie możemy zapominać o tym, że same ćwiczenia to nie wszystko. Bardzo ważna jest również zdrowa codzienna dieta – bez niej nie osiągniemy wymarzonych efektów.

bieganie

Ćwiczenia cardio – efekty

Trening cardio wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i można wymienić szereg korzyści z tego rodzaju ćwiczeń. Niepodważalną zaletą treningu cardio jest to, że można go wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, w plenerze, jak i w pomieszczeniu. Nie wymaga też od nas specjalistycznego sprzętu, ponieważ można go bez problemu wykonywać i bez niego. Jest też technicznie łatwy do wykonania. Wymaga od nas jedynie wytrwałości i systematyczności. A co oferuje w zamian? Jak trening cardio wpływa na nasz organizm?

  • spala tkankę tłuszczową,
  • przyspiesza przemianę materii,
  • poprawia kondycję,
  • zwiększa wytrzymałość,
  • dotlenia organizm,
  • poprawia samopoczucie,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonalną,
  • wpływa pozytywnie na układ krwionośny i pracę serca.
Zmęczona kobieta

Jak wygląda trening cardio w domu?

Za najbardziej efektywne ćwiczenia cardio uznaje się te, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. W treningu cardio w domu możemy wykorzystać ćwiczenia takie jak:

Należy pamiętać, że trening powinien być poprzedzony rozgrzewką.

Dla większej efektywności treningu cardio, warto zadbać o to, by trwał co najmniej 30 minut.

Nie wiesz, jak skomponować ćwiczenia w pełen trening cardio? Skorzystaj z przygotowanego przez nas zestawu.

Trening cardio w domu – zestaw ćwiczeń

Prezentujemy intensywny, 15-minutowy trening cardio w domu. Zwróćcie w nim uwagę na tętno po wysiłku – jeśli serce bije za mocno – zwolnijcie. W treningu cardio bardzo ważne jest, by nie pracować na tętnie maksymalnym.

 
Ćwicz z Kasią Bigos! Masz matę, ciężarki, wygodny strój i trochę zapału? Doskonale – my mamy mistrzowskie treningi z Kasią, która opracowała dla was workout totalny. Odpalasz film i ćwiczysz razem z Kasią! Będzie skutecznie, bezpiecznie, kompleksowo. Czas start!
Kasia Bigostrenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się na pływanie

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Gruba w głowie. „Schudłam 18 kg i poczułam się oszukana. Czekałam na wielką zmianę, a czułam się tylko gorzej”

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

×