Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj i zawsze wykonuj ją porządnie! Wystarczy poświęcić 15 minut na ćwiczenia ogólnorozwojowe, by zmniejszyć ryzyko kontuzji i rozgrzać mięśnie. Czas przestać traktować rozgrzewkę jako nudny obowiązek i zacząć czerpać z niej przyjemność. Obejrzyj nasz filmik, na którym pokazujemy jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na rozgrzewkę.

Rozgrzewka – dlaczego należy ją przeprowadzić przed wysiłkiem?

Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, takimi jak zwichnięcia, skurcze lub naderwanie mięśni. Ponadto rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach, zmniejszając podatność na przeciążenia. W czasie rozgrzewki temperatura ciała wzrasta o 1-2 stopnie Celsjusza (wzrost temperatury ciała o 1 stopień może poprawić zdolność do wysiłku o 15%), dochodzi do nasilenia przemian metabolicznych, przyspieszenia krążenia krwi i wzrostu jej objętości tłoczonej podczas skurczu serca.

Rozgrzewka przed bieganiem

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem? Podobnie jak w ogólnej rozgrzewce najlepiej zacząć od chodu, a potem przejść w kilkuminutowy trucht. Następnym elementem jest rozciąganie różnych partii ciała trwające przez minimum 30 sekund na każdą partię np. ruchy okrężne ramion, przeskoki z nogi na nogę, skłony i wypady. Nie zapominajmy też o rozgrzaniu kolan. W tym celu możemy wykonać ćwiczenia takie jak: marsz z unoszeniem kolan, wymachy nogi do przeciwległej ręki oraz bieg z kopnięciem pięt o pośladki. Na zakończenie dobrze jest przebiec kilka krótkich odcinków (np. 100-metrowych) w normalnym tempie biegu. Rozgrzewka nie powinna być bardzo męcząca, ponieważ energia będzie nam potrzebna na właściwy bieg.

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem powinna składać się z dwóch części: specjalistycznej i ogólnej. Pierwsza ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Warto zacząć ją od krótkiego truchtu, który przechodzi w delikatny bieg. Bieg można urozmaicić  o krążenia i wymachy rąk. Druga część dobrana do konkretnego  sportu powinna przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna składać się z ruchów typowych dla danego treningu i kłaść nacisk na dane grupy mięśniowe, można więc wykonywać pompki, przysiady i tzw. „wyciskanie”. Rozgrzewka piłkarska jest dodatkowo wzbogacona o drybling, zrywy na krótkich dystansach i proste ćwiczenia takie jak strzały na bramkę.

Jak się rozgrzać?

Dobrze przygotowane ciało to gwarancja lepszych osiągnięć sportowych. W rozgrzewce ważna jest nie tylko intensywność wykonywanych ćwiczeń, ale i czas – należy na nią poświęcić około 15 minut. Pamiętajmy, że rozgrzewka nie powinna być tak forsowna jak sam trening, w końcu jest tylko przygotowaniem do niego. Elementy rozgrzewki to m.in ćwiczenia takie jak:

• trucht
• krążenia ramion, nadgarstków, bioder, kolan i stóp
• wyskoki, przeskoki, podskoki, wyrzuty
• wymachy nóg.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Obejrzyj filmik, aby zobaczyć jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na rozgrzewkę. Ten typ rozgrzewki może być wykonywany nawet przez początkujących, przyda się zarówno przed bieganiem jak i treningiem na siłowni. Może być też wykonywana jako rozgrzewka dla dzieci.

Bibliografia:

[1] A. Fradkin, B. Gabbe, P. Cameron, „Does Warming upprevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials”, Journal of Science and Medicine in Sport, s.214-220, 2006.

[2] P.Michałowski, “Rozgrzewka ogólnoustrojowa”, Komenda Wojewódzka Państwowej Straży Pożarnej w Toruniu, 2018.

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.