Przejdź do treści

Rozgrzewka – jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia przed treningiem?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?
Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać? Video: connectmedica tv
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Gorączka Denga czy Gorączka Zachodniego Nilu pojawi się w Polsce? Eksperci alarmują: już niedługo
Ane Piżl z cudowną (i potrzebną!) akcją topfreedom. „Nie zgadzam się na podział klatek piersiowych na legalne i nielegalne”
Szkoda ci czasu na sen? Oto 10 powodów, by zacząć sypiać regularnie
Co widzimy w lustrze? Porównujemy, jak oceniają siebie kobiety i mężczyźni
Warsztaty milczenia. Kasia Bem tłumaczy, jak działa potęga ciszy

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj! Ćwiczenia na rozgrzewkę nie potrzebują więcej niż 15 minut – tyle wystarczy, by zmniejszyć ryzyko kontuzji i rozgrzać mięśnie. Czas zatem przestać traktować ją jako nudny obowiązek i zacząć czerpać z niej przyjemność. Obejrzyj nasz filmik i zobacz, jak prosta i skuteczna może być rozgrzewka.

Rozgrzewka – zwiększ jakość treningu

Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, takimi jak zwichnięcia, skurcze lub naderwanie mięśni. Ponadto rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach, zmniejszając podatność na przeciążenia. W czasie rozgrzewki temperatura ciała wzrasta o 1-2 stopnie Celsjusza (wzrost temperatury ciała o 1 stopień może poprawić zdolność do wysiłku o 15%), dochodzi do nasilenia przemian metabolicznych, przyspieszenia krążenia krwi i wzrostu jej objętości tłoczonej podczas skurczu serca.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Czy trenuję za słabo?

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem nie powinna być bardzo męcząca, ponieważ energia będzie nam potrzebna na właściwy bieg. Oto kilka wskazówek:

  1. Podobnie jak w ogólnej rozgrzewce, ćwiczenia najlepiej zacząć od chodu, a potem przejść w kilkuminutowy trucht.
  2. Następnym elementem jest rozciąganie różnych partii ciała trwające przez minimum 30 sekund na każdą partię, np. ruchy okrężne ramion, przeskoki z nogi na nogę, skłony i wypady.
  3. Nie zapominajmy też o rozgrzaniu kolan. Dobre w tym przypadku będą ćwiczenia takie jak:
    • marsz z unoszeniem kolan,
    • wymachy nogi do przeciwległej ręki,
    • bieg z kopnięciem pięt o pośladki.
  4. Na zakończenie dobrze jest przebiec kilka krótkich odcinków (np. 100-metrowych) w normalnym tempie biegu.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Zanim rozpoczniesz trening na siłowni, ćwiczenia na rozgrzewkę powinny składać się z dwóch części:

  1. Specjalistycznej – ten etap ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Warto zacząć od krótkiego truchtu, który przechodzi w delikatny bieg. Bieg można urozmaicić  o krążenia i wymachy rąk.
  2. Ogólnej – ta część powinna być dobrana do konkretnego sportu i przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna składać się z ruchów typowych dla danego treningu i kłaść nacisk na dane grupy mięśniowe. Można więc wykonywać pompki, przysiady i tzw. „wyciskanie”. Rozgrzewka piłkarska jest dodatkowo wzbogacona o drybling, zrywy na krótkich dystansach i proste ćwiczenia takie jak strzały na bramkę.

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Dobrze przygotowane ciało to gwarancja lepszych osiągnięć sportowych. W rozgrzewce ważna jest nie tylko intensywność wykonywanych ćwiczeń, ale i czas – należy na nią poświęcić około 15 minut. Pamiętajmy, że rozgrzewka nie powinna być tak forsowna, jak sam trening, w końcu jest tylko przygotowaniem do niego, jednak przygotowaniem kompleksowym:

  • zapewnia psychiczne nastawienie się do treningu,
  • pozwala ciału fizycznie przygotować się do wysiłku,
  • jest skuteczną prewencją urazów,
  • zwiększa wydajność.

Co zatem powinny uwzględniać ćwiczenia na rozgrzewkę? Oto kilka elementów:

  • trucht
  • krążenia ramion, nadgarstków, bioder, kolan i stóp
  • wyskoki, przeskoki, podskoki, wyrzuty
  • wymachy nóg.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Obejrzyj filmik, aby zobaczyć jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na rozgrzewkę. Ten typ rozgrzewki może być wykonywany nawet przez początkujących, przyda się zarówno przed bieganiem jak i treningiem na siłowni. Może być też wykonywana jako rozgrzewka dla dzieci.

 

 

Artykuł rozbudowany przez  Zuzannę Kowalewską

 

Bibliografia:

[1] A. Fradkin, B. Gabbe, P. Cameron, „Does Warming upprevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials”, Journal of Science and Medicine in Sport, s.214-220, 2006.

[2] P.Michałowski, “Rozgrzewka ogólnoustrojowa”, Komenda Wojewódzka Państwowej Straży Pożarnej w Toruniu, 2018.


Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Irina Galay miała zdobyć ośmiotysięcznik. Zamiast tego poszła na wojnę

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku [WIDEO]

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Trening outdoorowy

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Jak dbać o nogi w podróży?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×