Przejdź do treści

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?
Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać? Video: connectmedica tv
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Aleksandra Kwaśniewska zwraca się do kobiet, które wybrały bezdzietność: Zasmuca mnie poziom braku zrozumienia, z którym musicie się mierzyć
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Kobieta
Marianna Gierszewska o zakończeniu relacji: Urwać można metkę, nie relację
Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj i zawsze wykonuj ją porządnie! Wystarczy poświęcić 15 minut na ćwiczenia ogólnorozwojowe, by zmniejszyć ryzyko kontuzji i rozgrzać mięśnie. Czas przestać traktować rozgrzewkę jako nudny obowiązek i zacząć czerpać z niej przyjemność. Obejrzyj nasz filmik, na którym pokazujemy jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na rozgrzewkę.

Rozgrzewka – dlaczego należy ją przeprowadzić przed wysiłkiem?

Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, takimi jak zwichnięcia, skurcze lub naderwanie mięśni. Ponadto rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach, zmniejszając podatność na przeciążenia. W czasie rozgrzewki temperatura ciała wzrasta o 1-2 stopnie Celsjusza (wzrost temperatury ciała o 1 stopień może poprawić zdolność do wysiłku o 15%), dochodzi do nasilenia przemian metabolicznych, przyspieszenia krążenia krwi i wzrostu jej objętości tłoczonej podczas skurczu serca.

Czy trenuję za słabo?

Rozgrzewka przed bieganiem

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem? Podobnie jak w ogólnej rozgrzewce najlepiej zacząć od chodu, a potem przejść w kilkuminutowy trucht. Następnym elementem jest rozciąganie różnych partii ciała trwające przez minimum 30 sekund na każdą partię np. ruchy okrężne ramion, przeskoki z nogi na nogę, skłony i wypady. Nie zapominajmy też o rozgrzaniu kolan. W tym celu możemy wykonać ćwiczenia takie jak: marsz z unoszeniem kolan, wymachy nogi do przeciwległej ręki oraz bieg z kopnięciem pięt o pośladki. Na zakończenie dobrze jest przebiec kilka krótkich odcinków (np. 100-metrowych) w normalnym tempie biegu. Rozgrzewka nie powinna być bardzo męcząca, ponieważ energia będzie nam potrzebna na właściwy bieg.

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem powinna składać się z dwóch części: specjalistycznej i ogólnej. Pierwsza ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Warto zacząć ją od krótkiego truchtu, który przechodzi w delikatny bieg. Bieg można urozmaicić  o krążenia i wymachy rąk. Druga część dobrana do konkretnego  sportu powinna przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna składać się z ruchów typowych dla danego treningu i kłaść nacisk na dane grupy mięśniowe, można więc wykonywać pompki, przysiady i tzw. „wyciskanie”. Rozgrzewka piłkarska jest dodatkowo wzbogacona o drybling, zrywy na krótkich dystansach i proste ćwiczenia takie jak strzały na bramkę.

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Jak się rozgrzać?

Dobrze przygotowane ciało to gwarancja lepszych osiągnięć sportowych. W rozgrzewce ważna jest nie tylko intensywność wykonywanych ćwiczeń, ale i czas – należy na nią poświęcić około 15 minut. Pamiętajmy, że rozgrzewka nie powinna być tak forsowna jak sam trening, w końcu jest tylko przygotowaniem do niego. Elementy rozgrzewki to m.in ćwiczenia takie jak:

  • trucht
  • krążenia ramion, nadgarstków, bioder, kolan i stóp
  • wyskoki, przeskoki, podskoki, wyrzuty
  • wymachy nóg.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Obejrzyj filmik, aby zobaczyć jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na rozgrzewkę. Ten typ rozgrzewki może być wykonywany nawet przez początkujących, przyda się zarówno przed bieganiem jak i treningiem na siłowni. Może być też wykonywana jako rozgrzewka dla dzieci.

 

 

Bibliografia:

[1] A. Fradkin, B. Gabbe, P. Cameron, „Does Warming upprevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials”, Journal of Science and Medicine in Sport, s.214-220, 2006.

[2] P.Michałowski, “Rozgrzewka ogólnoustrojowa”, Komenda Wojewódzka Państwowej Straży Pożarnej w Toruniu, 2018.


Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?