Przejdź do treści

Siłownia – co na początek?

Siłownia - co na początek?
Fot. Katarzyna Milewska/ Pure Jatomi Złote Tarasy
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Od dłuższego czasu przymierzasz się do tego, by wreszcie wybrać się na siłownię? Nie ma na co czekać! Odkładanie tego na przysłowiowe jutro nie sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Trzeba działać.

Zanim wejdziesz na salę siłownię, powinieneś zacząć od rozmowy z trenerem. Nie bój się tego – to absolutna podstawa. Warto zastanowić się, jakie są twoje oczekiwania. Przed pierwszym treningiem ważne jest, by zrobić pomiary ciała. Na wielu siłowniach dostępne są specjalne wagi i urządzenia, które zmierzą twój wzrost, wagę i ilość tkanki tłuszczowej. Na podstawie tego obliczają BMI i dają wskazówki dotyczące tego, czy twoja sylwetka jest proporcjonalna. Jeśli nie jest – tym bardziej dobrze trafiłeś! Trening siłowy pozwala skupić się na tych partiach ciała, które w naszym odczuciu są najsłabiej rozwinięte. I tak na przykład zwiększając mięśnie barków – zmieniamy proporcję ciała, dzięki czemu biodra wydają się węższe, a sylwetka zyskuje atrakcyjny wygląd. Większa masa mięśniowa to jednocześnie mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Mięśnie pracują jak amortyzatory. Gdy są dobrze wytrenowane, pomagają zredukować ryzyko przeciążenia podczas licznie wykonywanych wyskoków i lądowań wtedy, gdy gramy w koszykówkę, siatkówkę czy uprawiamy jogging.

Nawet jeśli twoją sportową pasją są zupełnie inne zajęcia, trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem programu sportowego w każdej dyscyplinie sportu i to właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie przełamywać kolejne bariery w biciu własnych rekordów. Kiedy ustaliłeś już swoje priorytety – trener pomoże ci ułożyć program treningowy. I znów kolejne pytanie – ile razy w tygodniu zamierzasz wpadać na siłownię? Jeśli odpowiedź brzmi 2-3, trener prawdopodobnie ułoży dla ciebie trening obwodowy. Oznacza on, że będziesz ćwiczyć całe ciało od góry do dołu lub odwrotnie. Czyli nie będziesz miał rozpiski typu: dziś bicepsy, a we wtorek nogi. Takie treningi być może czekają Cię na dalszym etapie przygód z siłownią i przede wszystkim wtedy, kiedy jesteś w stanie przeznaczyć na nie nieco więcej czasu. Trening trwa zwykle 1h i 15 min. Obwód możesz ułożyć z 5 ćwiczeń albo z 12 – wszystko zależy od ciebie i twojego wytrenowania. Warto, by były to ćwiczenia złożone. Oczywiście nie każdy musi korzystać z „obwodówek”. Aczkolwiek na treningi pojedynczych partii mięśniowych decydują się zwykle mężczyzni. Oni też zwykle poświęcają na siłownię więcej czasu. Kiedy jednak mowa o treningach dla osób poczatkujących – niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną – warto zacząć właśnie od obwodówek.

A teraz do rzeczy. Na każdą grupę mięśniową w odpowiedniej kolejności wybierane jest jedno ćwiczenie. Wykonujesz je na początku w trzech, czterech seriach po 15 powtórzeń, z około 40-sekundowymi przerwami pomiędzy każdą serią. Potem kolejne ćwiczenie i znów robisz je seriami. Możesz także postawić na czas. Przykładowo: wykonujesz jedno ćwiczenie 30 sekund i przechodzisz do następnego. Wszystko w 3 rundach.

I ciekawostka – według badań z ciężarami powinniśmy się zaprzyjaźnić jak najwcześniej, gdyż jak udowodniono, po 25 roku życia sportowo bierna postawa powoduje, że w każdym kolejnym roku tracimy około 0,25 kg masy mięśniowej. Trening siłowy zapobiega tym zmianom, pozwalając zachować sprawność przez całe życie.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Energia, Promocje
WIMIN Dobra energia, 30 kaps.
20,00 zł 59,00 zł
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Energia
Vigor UP! Fast o smaku pomarańczowym
23,07 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów i dlaczego warto je wypróbować /fot. Adobe Stock

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów, dlaczego warto znaleźć najlepszy dla siebie

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Rodzaje treningów. Siłowy, obwodowy, funkcjonalny – jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie? 

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Jane Fonda była kiedyś instruktorką fitness. Dziś, mając 85 lat, nadal jest w świetnej formie. Wiemy dlaczego

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

×