Przejdź do treści

Siłownia – co na początek?

Siłownia - co na początek?
Fot. Katarzyna Milewska/ Pure Jatomi Złote Tarasy
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Od dłuższego czasu przymierzasz się do tego, by wreszcie wybrać się na siłownię? Nie ma na co czekać! Odkładanie tego na przysłowiowe jutro nie sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Trzeba działać.

Zanim wejdziesz na salę siłownię, powinieneś zacząć od rozmowy z trenerem. Nie bój się tego – to absolutna podstawa. Warto zastanowić się, jakie są twoje oczekiwania. Przed pierwszym treningiem ważne jest, by zrobić pomiary ciała. Na wielu siłowniach dostępne są specjalne wagi i urządzenia, które zmierzą twój wzrost, wagę i ilość tkanki tłuszczowej. Na podstawie tego obliczają BMI i dają wskazówki dotyczące tego, czy twoja sylwetka jest proporcjonalna. Jeśli nie jest – tym bardziej dobrze trafiłeś! Trening siłowy pozwala skupić się na tych partiach ciała, które w naszym odczuciu są najsłabiej rozwinięte. I tak na przykład zwiększając mięśnie barków – zmieniamy proporcję ciała, dzięki czemu biodra wydają się węższe, a sylwetka zyskuje atrakcyjny wygląd. Większa masa mięśniowa to jednocześnie mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Mięśnie pracują jak amortyzatory. Gdy są dobrze wytrenowane, pomagają zredukować ryzyko przeciążenia podczas licznie wykonywanych wyskoków i lądowań wtedy, gdy gramy w koszykówkę, siatkówkę czy uprawiamy jogging.

Nawet jeśli twoją sportową pasją są zupełnie inne zajęcia, trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem programu sportowego w każdej dyscyplinie sportu i to właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie przełamywać kolejne bariery w biciu własnych rekordów. Kiedy ustaliłeś już swoje priorytety – trener pomoże ci ułożyć program treningowy. I znów kolejne pytanie – ile razy w tygodniu zamierzasz wpadać na siłownię? Jeśli odpowiedź brzmi 2-3, trener prawdopodobnie ułoży dla ciebie trening obwodowy. Oznacza on, że będziesz ćwiczyć całe ciało od góry do dołu lub odwrotnie. Czyli nie będziesz miał rozpiski typu: dziś bicepsy, a we wtorek nogi. Takie treningi być może czekają Cię na dalszym etapie przygód z siłownią i przede wszystkim wtedy, kiedy jesteś w stanie przeznaczyć na nie nieco więcej czasu. Trening trwa zwykle 1h i 15 min. Obwód możesz ułożyć z 5 ćwiczeń albo z 12 – wszystko zależy od ciebie i twojego wytrenowania. Warto, by były to ćwiczenia złożone. Oczywiście nie każdy musi korzystać z „obwodówek”. Aczkolwiek na treningi pojedynczych partii mięśniowych decydują się zwykle mężczyzni. Oni też zwykle poświęcają na siłownię więcej czasu. Kiedy jednak mowa o treningach dla osób poczatkujących – niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną – warto zacząć właśnie od obwodówek.

A teraz do rzeczy. Na każdą grupę mięśniową w odpowiedniej kolejności wybierane jest jedno ćwiczenie. Wykonujesz je na początku w trzech, czterech seriach po 15 powtórzeń, z około 40-sekundowymi przerwami pomiędzy każdą serią. Potem kolejne ćwiczenie i znów robisz je seriami. Możesz także postawić na czas. Przykładowo: wykonujesz jedno ćwiczenie 30 sekund i przechodzisz do następnego. Wszystko w 3 rundach.

I ciekawostka – według badań z ciężarami powinniśmy się zaprzyjaźnić jak najwcześniej, gdyż jak udowodniono, po 25 roku życia sportowo bierna postawa powoduje, że w każdym kolejnym roku tracimy około 0,25 kg masy mięśniowej. Trening siłowy zapobiega tym zmianom, pozwalając zachować sprawność przez całe życie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

skakanka

Chemiczna skakanka. Raport: nawet 25 proc. przyrządów sportowych może zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Joga hormonalna – sposób na równowagę

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu