„Kobiety nie są małymi mężczyznami” i świat fitnessu zaczyna to zauważać. Czy powinnyśmy ćwiczyć w zupełnie innych siłowniach?

Przez dekady kobiety na siłowni słyszały właściwie to samo: więcej cardio, więcej spalania, mniej ciężarów. Tymczasem kobiece ciało inaczej reaguje na wysiłek, regenerację i stres treningowy, z kolei w wielu innych sytuacjach ma nawet nad mężczyznami przewagę. Czy w związku z tym trzeba wymyślić zupełnie nowy, kobiecy fitness? Rozmawiamy o tym z trenerem personalnym Mateuszem Grabowskim.

Hasło „women are not small men” spopularyzowała na świecie fizjolożka wysiłku dr Stacy Sims. W wydanej także w Polsce książce pt. „Lwice trenują inaczej. Jak dopasować dietę i aktywność fizyczną do kobiecej fizjologii” zwraca ona uwagę, że przez dekady nauka o sporcie i fitnessie opierała się głównie na badaniach prowadzonych na mężczyznach, kobiety były w nich niedoreprezentowane albo traktowane jako „utrudnienie badawcze” z powodu hormonów. W efekcie wiele popularnych zaleceń, czy to żywieniowych, czy też treningowych nie uwzględnia niuansów kobiecej fizjologii.

Cykl menstruacyjny to podstawa

Dr Sims opiera swoją teorię na dynamice cyklu menstruacyjnego. W pierwszej połowie cyklu, czyli w fazie pęcherzykowej, dzięki estrogenom organizm zwykle lepiej znosi intensywny wysiłek i szybciej się regeneruje. Większość kobiet ma wtedy dużo siły i lepiej reaguje na trening siłowy czy interwałowy. Inaczej jest w drugiej połowie cyklu, czyli w fazie lutealnej. Wzrastający poziom progesteronu może zwiększać podatność na zmęczenie, pogarszać tolerancję na bardzo duży wysiłek i utrudniać regenerację. W tym czasie lepiej sprawdzają się treningi o mniejszej intensywności, a część kobiet po prostu z nich rezygnuje.

Mateusz Grabowski podchodzi do tego ostrożnie. – Treningu nie powinno się całkowicie odpuszczać, chyba że dolegliwości są bardzo silne. Lekki trening może wręcz poprawić nastrój czy zmniejszyć dyskomfort. Z mojego doświadczenia nie wynika, by większość kobiet całkowicie rezygnowała z treningu w trakcie menstruacji. Częściej po prostu mówią, że czują się trochę gorzej i wtedy obniżamy intensywność – wyjaśnia.

Mateusz Grabowski / fot. archiwum prywatne

Cardio? Tak, ale jako dodatek do ciężarków 

Jednym z najważniejszych założeń Stacy Sims jest fakt, że kobiety inaczej reagują na ruch. Dlatego pewne jego rodzaje, zwłaszcza cardio czy trening oparty na spalaniu kalorii, mogą zwiększać u nich poziom kortyzolu i zmęczenie.

– Kiedyś było takie założenie, że kobiety powinny robić głównie fitness, cardio i aeroby – przyznaje Mateusz Grabowski. – Brało się to m.in. z tego, że siłownie były przede wszystkim męskie. Kiedy w 2009 roku robiłem uprawnienia trenerskie, ponad 90 proc. osób na siłowniach stanowili mężczyźni. Dzisiaj wygląda to zupełnie inaczej, myślę, że 60 do 40 proc., a może nawet pół na pół – tłumaczy.

Przez lata kobiecy fitness opierał się więc głównie na cardio. Bieganie, orbitrek, spalanie kalorii, treningi „fat burning” podporządkowane były przede wszystkim redukcji tkanki tłuszczowej. To się zaczyna zmieniać nie dlatego, że cardio jest złe i powinno się go zakazać.

– Cardio poprawia kondycję, zwiększa wydatek energetyczny. Ale podstawą ćwiczeń powinien być trening siłowy, bo to on buduje siłę, sprawność i zdrowie na lata. Cardio jest bardzo dobre jako dodatek do ćwiczeń siłowych – mówi Grabowski.

Szczególnie uważnie patrzy się w tym kontekście na kobiety po czterdziestce i starsze. Zaobserwowano, że intensywny trening cardio w wieku okołomenopauzalnym, szczególnie połączony z niedoborem snu i codziennym stresem, może wręcz osłabiać, a nie budować siłę. „Kobiety po czterdziestce, które uprawiają trening cardio… staną się tym, co nazywamy ‘chudymi grubasami’. Oznacza to, że nie będą miały zbyt wiele dobrej jakości mięśni. W ich mięśniach będzie dużo tkanki tłuszczowej, a ich kości będą kruche jak kreda” – tłumaczy obrazowo w The Guardian znana amerykańska podcasterka Mel Robbins.

Jeszcze kilka lat temu trening siłowy był często przedstawiany kobietom jako coś, co trzeba robić ostrożnie, żeby za bardzo nie rozbudowywać mięśni. Dziś nie ma wątpliwości, że właśnie mięśnie są jednym z najważniejszych elementów zdrowia.

– Kobiety absolutnie nie powinny bać się ciężarów. Nadal jednak czasami spotykam się z tym, że jakaś pani boi się dotknąć sztangi, bo uważa, że to nadmiernie rozbuduje jej mięśnie. Ale to tak nie działa. Kobiety mają do tego mniejsze predyspozycje. Jeżeli kobieta zbuduje trochę mięśni, to skorzysta na tym zarówno jej zdrowie, jak i sylwetka – nie ma wątpliwości Mateusz Grabowski.

Mniej treningu, większe korzyści?

Jednym z odkryć ostatnich lat jest też fakt, że kobiety mogą osiągać podobne albo nawet większe korzyści zdrowotne z regularnych ćwiczeń, wykonując mniej treningów niż mężczyźni. Badanie opublikowane w „Journal of the American College of Cardiology”, obejmujące ponad 400 tysięcy dorosłych Amerykanów, pokazało, że regularna aktywność fizyczna u kobiet wiąże się z 24-procentowym spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci, podczas gdy u mężczyzn było to 15 proc. Co ważne, kobiety potrzebowały do tego znacznie mniej wysiłku. By osiągnąć takie same efekty, mężczyźni potrzebowali np. trzech treningów tygodniowo, a kobietom, przy podobnym wysiłku, wystarczała jedna sesja.

„Zaletą tego badania jest odkrycie, że kobiety mogą czerpać więcej korzyści z każdej minuty umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej niż mężczyźni. Jest to motywująca koncepcja, którą, mamy nadzieję, kobiety wezmą sobie do serca” – komentowała wyniki badań prowadząca je dr Martha Gulati, szefowa ds. kardiologii prewencyjnej w Instytucie Kardiologii Smidt przy Cedars-Sinai Medical Center w Kalifornii.

Ćwiczą dłużej, szybciej odpoczywają

Kobiety mają jeszcze jedną przewagę. Mężczyźni zwykle lepiej znoszą bardzo intensywny wysiłek i są silniejsi, natomiast kobiety lepiej radzą sobie z wysiłkiem o niższej albo średniej intensywności i mogą ćwiczyć dłużej.

– Wynika to między innymi z przewagi w ich mięśniach włókien wolnokurczliwych, sprzyjających większej wytrzymałości. Oczywiście mówimy tu o statystyce, bo nie zawsze musi tak być, ale zazwyczaj kobiety mają ich procentowo więcej w składzie mięśniowym niż mężczyźni, u których więcej jest włókien szybkokurczliwych. To powoduje, że kobiety często mogą ćwiczyć dłużej, szybciej się regenerują i mogą mieć krótsze przerwy między seriami – wyjaśnia nasz ekspert.

Jak to wygląda w praktyce?

– Jeżeli damy kobiecie i mężczyźnie ciężar odpowiadający 70 proc. ich maksymalnych możliwości, to kobieta często wykona więcej powtórzeń, ale problem zaczyna się przy bardzo dużej intensywności, rzędu 85-90 proc. ciężaru maksymalnego. Na taki wysiłek kobiety często reagują gorzej, dlatego sprawdza się u nich trochę niższa intensywność i nieco większa objętość treningowa – mówi trener.

Koniec treningu przeciwko sobie

Wydaje się, że największą zmianą we współczesnym fitnessie kobiet i to raczej kulturowo, niż fizycznie, jest odchodzenie od myślenia, że ciało trzeba nieustannie poprawiać, redukować i kontrolować. Mniej chodzi więc o spalanie kalorii, a bardziej o energię, siłę, zdrowie metaboliczne, odporność psychiczną i długowieczność. Nie ma wątpliwości, że przy takich celach ruch jest i będzie ważny przez całe życie.

Mateusz Grabowski zwraca uwagę, że największą zmianą związaną z wiekiem nie jest konieczność rezygnowania z treningów, ale mądrzejsze zarządzanie regeneracją.

– Z wiekiem regenerujemy się coraz gorzej. Kiedy trenowałem wyczynowo wioślarstwo, robiłem nawet 12 treningów tygodniowo i organizm był w stanie się zregenerować. Oczywiście tylko niektóre treningi były wykonywane z dużą intensywnością. Tak można jednak trenować, kiedy ma się dwadzieścia parę lat. Już po trzydziestce zaczyna się to zmieniać, a później spadek zdolności regeneracyjnych jeszcze przyspiesza. To nie znaczy, że trzeba przestać ćwiczyć. Po prostu trzeba robić to mądrzej, np. trenować rzadziej – tłumaczy.

Jak jednak zaznacza, „trenować rzadziej” nie oznacza trenować sporadycznie albo wcale. – Często ludzie źle to rozumieją. Dla mnie trenować rzadziej to nie sześć razy w tygodniu, tylko trzy albo cztery. Tymczasem wiele osób kończy na jednym treningu tygodniowo albo żadnym, bo ciągle brakuje czasu. A to już za mało. Z wiekiem zmienia się raczej sposób trenowania a nie sama potrzeba treningu – doprecyzowuje Mateusz Grabowski.

Mateusz Grabowski (www.mateuszgrabowski.com.pl) – trener personalny, specjalizujący się w treningu siłowym i kształtowaniu sylwetki. Ze sportem związany od ponad 20 lat, trener personalny od 2009 roku. Były wioślarz.