Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Poprawa kondycji jest procesem. Nie da się osiągnąć jej szczytu po zaledwie 3 tygodniach – co nie oznacza, że nie może być lepiej niż na początku. Niezbędna jest systematyczność, dzięki której ciało przystosuje się do wysiłku. Osoby początkujące będą ją poprawiać dłużej niż osoby, które wcześniej trenowały, ale miały przerwę w aktywności fizycznej. Bez względu na staż treningowy jest to proces, który może być przyjemny. Sprawdź, jak poprawić kondycję i jednocześnie cieszyć się treningami.

Co to jest kondycja?

Są osoby, które bez żadnego problemu wykonają serie burpeesów, zrobią 100 pajacyków czy pobiegną do autobusu bez zadyszki. Są też i takie, które po dogonieniu autobusu przez kolejne dwa przystanki próbują odzyskać oddech. Kondycja zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, masa ciała, a także staż treningowy. Jednak nie jest to coś, czego nie można poprawić – wręcz przeciwnie. Zanim jednak zaczniesz ten proces, odpowiednio się przygotuj. Bo czym w ogóle jest kondycja?

Kondycja to inaczej stan fizjologiczny organizmu, który podlega zmianom pod wpływem czynników zewnętrznych. Określa się nią podatność organizmu na wysiłek fizyczny. Kondycja zależna jest od wytrzymałości, którą z kolei dzieli się na tlenową i beztlenową. Jeśli twoim celem jest poprawa kondycji, to najlepiej, abyś skupiła się na początku na ćwiczeniach tlenowych. Jakie to ćwiczenia?

Rodzaje ćwiczeń poprawiających kondycję

Ćwiczenia tlenowe to takie, podczas których energia pobierana jest z węglowodanów, a stopień intensywności wysiłku określany jest jako umiarkowany. Umiarkowany, czyli taki, w którym VO2max wynosi mniej więcej 60-70 proc. W przybliżeniu jest to tętno na poziomie 130-160 uderzeń na minutę. Do ćwiczeń tlenowych poprawiających kondycję wliczamy: 

• bieganie, 
• jazdę na rowerze, 
• pływanie, 
• aerobik, 
• marszobieg, 
• jazdę na rolkach, 
• pajacyki, 
• skakanie na skakance, 
• wchodzenie po schodach, 
• wszystkie ćwiczenia wzmacniające bez użycia ciężarów (burpees, skoki, mountain climbers itd.). 

Ćwiczenia siłowe pomagają również wzmocnić wytrzymałość organizmu, ale jeśli jesteś osobą początkującą, najpierw musisz nauczyć organizm, jak poradzić sobie z mniejszą intensywnością treningową. Dopiero później możesz wprowadzić treningi, które wymagają od ciała bardzo dużego wysiłku. 

Jak często ćwiczyć, by poprawić kondycję?

Aby poprawić kondycję, musisz trenować regularnie. Regularnie, czyli zaplanować 2-3 treningi tygodniowo. Powinny one trwać między 30 a 60 minut. Pomiędzy treningami zaplanuj dzień przerwy. Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Ćwicząc 3 razy w tygodniu, już po 2 tygodniach zauważysz różnicę. Przekonasz się, że łatwiej jest ci się zaadaptować do „trudnych” warunków w postaci wysiłku fizycznego i że zadyszka przychodzi później.

Jeśli to twoja pierwsza styczność z aktywnością fizyczną, poprawę kondycji zauważysz szybciej niż w przypadku, gdy twój poziom zaawansowania treningowego jest na poziomie co najmniej średnim. Pamiętaj też, że ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów zwiększają pobór tlenu do mięśni, dlatego nigdy nie łącz ze sobą treningu siłowego oraz kondycyjnego – wpłynie on źle na ten drugi rodzaj.

A co powinnaś zrobić, jeśli nie jesteś w stanie np. biec przez raptem 5 minut? Wtedy zastosuj metodę interwału.

W treningu interwałowym na zmianę wykonuje się ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. W tym przypadku bieganie przeplatasz marszem. Wygląda to tak, że po rozgrzewce biegniesz przez jedną minutę, a przez kolejną minutę idziesz szybszym tempem. Z czasem możesz wydłużać bieganie, aż w końcu całkowicie wyeliminujesz chodzenie ze swojego treningu. Po 2 tygodniach trenowania możesz zwiększyć liczbę treningów do 4 tygodniowo.

Dlaczego warto poprawić kondycję?

Przede wszystkim dlatego, że dzięki temu w codziennym życiu poradzisz sobie w każdej sytuacji, np. bez zadyszki dogonisz autobus. A jeśli jesteś rodzicem, łatwiej ci będzie nadążyć za bardzo aktywnym dzieckiem.

Oczywiście najważniejszy jest aspekt zdrowotny. Pracując nad poprawą kondycji fizycznej, zwiększasz zdolność organizmu do większego wysiłku, a tym samym polepszasz pracę układu krążeniowo-oddechowego.

Korzyści z poprawy kondycji fizycznej:

• zmniejszenie poziomu tętna spoczynkowego,
• regulacja pracy serca,
• zwiększenie pojemności płuc,
• wyregulowany poziom ciśnienia.

Osobom, które zmagają się z chorobami serca, zaleca się uprawianie sportów o umiarkowanej intensywności, takich jak pływanie, nordic walking czy jazda na rowerze. Te aktywności pozwalają na łatwe dopasowanie stopnia intensywności ćwiczeń do możliwości. Z marszu możesz przejść do marszobiegu, aż w końcu do biegania. Aktywności te kojarzone są także z rekreacyjnym spędzaniem wolnego czasu, dlatego łatwiej jest się do nich przyzwyczaić. Z czasem jazda na rowerze może być coraz dłuższa oraz szybsza.

Na kondycję fizyczną wpływa też m.in. otyłość, dlatego jeśli zmagasz się z nadprogramowymi kilogramami, poprawa kondycji może się wydłużyć. Dzięki podjęciu aktywności fizycznej masz szansę na zrzucenie kilogramów. Pamiętaj też o stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i spożywaniu węglowodanów nie później niż na godzinę przed treningiem. Będą one doskonałym źródłem energii przed treningiem kondycyjnym.