Jak często należy ćwiczyć?

Co kilka lat WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) publikuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Ostatnie pochodzą z roku 2020, kiedy to pandemia skutecznie zmusiła ludzkość do siedzenia w domach – i to dosłownie. W raporcie uwzględniono takie informacje jak intensywność treningów oraz czas ich trwania. Podstawową informacją były jednak wskazówki, ile razy w tygodniu ćwiczyć. Co zatem mówią wytyczne? Jak często ćwiczyć, aby zyskać formę życia i zdrowie na lata?

Wytyczne WHO  

Wytyczne WHO zostały opracowane dla osób od 5. roku życia aż po osoby starsze. Oznacza to, że naukowcy bardzo poważnie podeszli do tematu i przez 10 lat (bo tyle minęło od ostatnich wytycznych) obserwowali wszystkie grupy wiekowe, aby udzielić precyzyjnych informacji. Nie tylko dzieci, ale i nastolatki, dorośli i osoby starsze powinny być aktywne fizycznie i regularnie uprawiać sport. 

W wytycznych uwzględniono także kobiety w ciąży oraz osoby z przewlekłymi chorobami. Poza tym istotna była nie tylko informacja o częstotliwości treningu, ale też o czasie jego trwania oraz intensywności. 

Dla dzieci od 5. do 17. roku życia zalecana jest codzienna aktywność trwająca co najmniej 60 minut każdego dnia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Osoby dorosłe (od 18. do 64. roku życia) na trening o umiarkowanej intensywności powinny poświęcić od 150 do 300 minut, zaś na trening o wysokiej intensywności od 75 do 150 minut.  

Około 150 minut na trening o umiarkowanej intensywności powinny znaleźć czas także kobiety w ciąży, zaś osoby starsze i z chorobami przewlekłymi powinny ćwiczyć co najmniej 3 dni w tygodniu. 

Wiesz już, jakie są zalecenia i ile minut tygodniowo należy ćwiczyć. A jak to przełożyć na praktykę w twoim przypadku? Czy można ćwiczyć codziennie? 

Ile trzeba ćwiczyć, żeby były efekty? 

Każdy aktywny dorosły, także i ty, ma określone cele treningowe. Dla jednych jest nim budowanie formy, dla innych dbanie o zdrowie, a dla jeszcze innych celem jest odchudzanie. Częstotliwość treningów powinna zależeć zatem właśnie od celu. Ale jest jeszcze jeden aspekt, który należy wziąć pod uwagę: stopień wytrenowania.  

Osoby początkujące: 

Osoby początkujące, oprócz mniejszej intensywności, powinny też wybrać treningi 2-3 razy w tygodniu. Ciało, które do tej pory w ogóle się nie ruszało, musi przyzwyczaić się do ruchu, musi go poznać. Regeneracja może trwać dłużej, dlatego nawet 3 dni przerwy pomiędzy treningami nie będą problemem. 

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane:  

Tutaj mimo dwóch różnych poziomów częstotliwość może być bardzo podobna. Ile treningów w tygodniu będzie odpowiednich? Dopuszczalnych jest pięć jednostek treningowych w tygodniu. Osoby zaawansowane i zawodowi sportowcy mogą trenować nawet codziennie. 

A teraz przełóżmy częstotliwość na cele sylwetkowe. Pamiętaj, że warto budować całą sylwetkę, a nie tylko pojedyncze elementy, dlatego trening pośladków może być twoim priorytetem, ale nie tylko ta partia mięśniowa powinna pracować, lecz także ręce, brzuch czy plecy.  

Jak zbudować pośladki? 

Aby zbudować pośladki, możesz im poświęcić trzy sesje treningowe w tygodniu i łączyć je z treningiem pozostałych grup mięśniowych. Np.: pośladki + ręce, pośladki + plecy, pośladki + brzuch. Przy budowaniu pośladków zalecana jest masa, czyli dieta z nadwyżką kaloryczną. 

Trening dużych i małych partii mięśniowych – częstotliwość 

Trening klatki piersiowej, która również jest dużą grupą mięśniową, możesz wykonywać trzy razy w tygodniu. Inną dużą grupą są np. mięśnie pleców oraz mięśnie czworogłowe uda. A ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps, który należy do małych grup mięśniowych?  Na małe partie mięśniowe, jak łydki, biceps czy triceps wystarczy nawet jedna sesja treningowa w tygodniu. Cztery ćwiczenia dedykowane tej partii sprawią, że mięśnie będą silniejsze i bardziej rozbudowane. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? 

Jeśli marzy ci się sześciopak na brzuchu, to dobrą informacją dla ciebie jest to, że mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe i można je trenować codziennie. Ale mięśnie lubią zmiany. Baza ćwiczeń na brzuch jest bardzo duża, więc regularnie je zmieniaj. Skup się nie tylko na brzuszkach, ale też na takich ćwiczeniach jak: allachy, mountain climbers czy plank. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć? 

Ile ćwiczyć, żeby schudnąć? To zależy. Na pewno należy to robić regularnie i połączyć ćwiczenia z dietą redukcyjną. Tylko deficyt kaloryczny sprawi, że będziesz mogła założyć ubrania w mniejszym rozmiarze. Jedząc tyle samo i trenując, utrzymasz aktualną formę, co również jest dobrym celem treningowym. 

Aby schudnąć, trenuj 3-5 razy w tygodniu. Nie trenuj więcej, bo ciało nie będzie miało czasu na regeneracje i zamiast spalać tłuszcz, zacznie go gromadzić. Łącz treningi siłowe z cardio. Na te ostatnie poświęć co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu. 

Trening prozdrowotny 

Treningi prozdrowotne, jak np. zdrowy kręgosłup, czy wszelkiego rodzaju rozciąganie możesz ćwiczyć codziennie. Już 10 minut stretchingu każdego dnia zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji oraz pomaga w pozbyciu się chronicznego bólu.  

Bez względu na to, ile dni w tygodniu będziesz trenować, efekty ćwiczeń po dwóch miesiącach będą widoczne. Zauważysz, że twoje ciało jest bardziej gibkie, mięśnie są bardziej zarysowane, masz więcej siły, mniej dolegliwości bólowych, twoja kondycja się poprawiła, a obwody i waga się zmniejszyły. Szczególnie zauważysz to, jeśli połączysz ćwiczenia ze zbilansowaną dietą.