Przejdź do treści

Ile kroków dziennie powinno się zrobić?

Ile kroków dziennie powinno się zrobić? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!
Studentki i studenci
„Winny jest sprawca, nie spódnica, nie bluzka, nie alkohol, nie ofiara”. Magdalena Jutrzenka komentuje kontrowersyjne zalecenia Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji o comin-oucie. "Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku"
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji po coming-oucie. „Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku”

Regularna, codzienna aktywność fizyczna staje się zdrowym nawykiem coraz większej rzeszy osób. Szczególnie dużym zainteresowaniem cieszy się idea wykonywania określonej liczby kroków w ciągu dnia. Wystarczy zakupić odpowiedni zegarek czy opaskę zliczającą liczbę kroków i dążyć do realizacji zamierzonego celu. Ile kroków dziennie robić? Ogólne zalecenie mówi o 10 tys. kroków. Skąd się wzięła ta umowna wartość i czy takie zalecenie znajduje jakieś naukowe uzasadnienie?

Ile powinno się robić kroków dziennie?

Aktywność fizyczna stanowi istotny element zdrowego stylu życia. Od wielu lat wszelkie zalecenia dotyczące profilaktyki zdrowotnej uwzględniają konieczność regularnej aktywności fizycznej. Zalecenia te są różne i do niedawna dotyczyły one tego, ile ma trwać i jak często ma być realizowany trening. Mówiono o konieczności wykonania treningu trwającego około 30-45 minut dziennie. Jednak okazuje się, że taka jednorazowa aktywność to nie wszystko – dobrze jest zadbać o podtrzymywanie aktywności fizycznej przez cały dzień. I tu pojawiła się idea wykonywania określonej liczby kroków w ciągu całego dnia. Ile powinno się robić kroków dziennie? Wartość ta została określona umownie. Analizując ilość kroków wykonywanych przeciętnie w ciągu dnia ustalono, że liczba ta waha się w szerokim zakresie  – od około 4000-5000 kroków do nawet 18 000 kroków. Wartość tą uśredniono, uwzględniając ewentualne korzyści dla zdrowia, w tym to, ile kroków dziennie żeby schudnąć należy wykonać. Wykazano, że wykonanie ponad 7500 kroków dziennie pozwala utrzymać BMI na niższym poziomie niż wtedy, gdy wykonane zostanie 5000-7500 kroków dziennie. Jednocześnie – zwiększenie liczby kroków do ponad 10000 dziennie nie przyniosło dodatkowych korzyści w zakresie obniżenia wskaźnika BMI. I w ten sposób pojawiło się zalecenie dotyczące wykonywania 10000 kroków dziennie. Nie jest to ścisła wartość, której należy przestrzegać, a ogólne zalecenie. Warto dążyć do jego realizacji, gdyż może to przynieść wiele korzyści dla zdrowia.

Jak zrobić 10 000 kroków dziennie?

Wiadomo, ile kroków dziennie powinno się robić. Pojawia się więc pytanie – jak to zrobić? Istnieje wiele sposobów na to, aby zrealizować umowny pułap 10 tysięcy kroków. Oczywiście nie obejdzie się bez odpowiedniego monitora aktywności, który pozwoli dokładnie kontrolować ilość wykonanych kroków czy pokonany dystans. Takie monitory mogą mieć postać smartwatcha, opaski monitorującej aktywność czy odpowiedniej aplikacji na smartfona. Pozawalają one nie tylko zliczać pokonane w ciągu całego dnia kroki, ale także dystans, a nawet liczbę spalonych kalorii. Mając możliwość zliczania kroków – nie pozostaje nic innego, jak zacząć maszerować.

Aby wykonać 10 000 kroków dziennie należy pozostawać w ruchu przez cały dzień. Można wybrać się na dłuższy spacer, zrezygnować z dojazdu samochodem czy autobusem i chociaż część trasy pokonać pieszo. Przerwę na kawę można wykorzystać na spacer – wystarczy przelać kawę do kubka termicznego i spędzić kilkanaście minut aktywnie, spacerując wokół domu czy miejsca pracy. Odbierając dziecko ze szkoły czy wracając z pracy – warto wybrać nieco dłuższą, okrężną drogę powrotną. Umawiając się na plotki z przyjaciółką – zaproponuj spacer. Znajdź ciekawe ścieżki spacerowe czy biegowe w okolicy miejsca zamieszkania, możesz urozmaicić dłuższy spacer słuchając muzyki czy audiobooka, zaprzyjaźnij się z kijkami do nordic walking. Niektórym osobom dużo łatwiej jest zmobilizować się do regularnej aktywności, gdy działają w grupie – dlatego warto poszukać motywacji w towarzystwie osób, które mają podobny cel. Powstaje coraz więcej grup spacerowych – to doskonały sposób, aby zmobilizować się do wyjścia z domu.

Spędzając czas w domu, można spacerować w salonie czy przemierzyć kilkadziesiąt razy odległość między pokojem a kuchnią. Ustawiając przypomnienie w telefonie, można np. zaplanować wykonywanie kilkuset kroków po każdej godzinie pracy przy komputerze czy po prostu po spędzeniu dłuższego czasu w pozycji siedzącej. Maszerować można także podczas oczekiwania, aż zagotuje się woda na herbatę. Zamiast windy wybierz schody, spaceruj rozmawiając przez telefon, przerwy reklamowe podczas oglądania filmu poświęć na marsz w miejscu. Te niewielkie zmiany i wplatanie w plan dnia chociażby krótkich aktywności ruchowych naprawdę robi sporą różnicę.

10000 kroków dziennie – korzyści dla zdrowia

Każda forma aktywności fizycznej wywiera korzystny wpływ na organizm. Nie inaczej jest wówczas, gdy dążymy do zrobienia 10 000 kroków dziennie. Dostępne są badania, które wskazują na bezpośrednie korzyści wynikające właśnie z tej formy aktywności fizycznej. Wykazano, że wykonywanie 8000 kroków dziennie redukuje ryzyko śmiertelności ogólnej o ponad 50 proc., a zwiększenie liczby kroków do 12 000 dziennie zmniejsza to ryzyko aż o 65 proc. A co najważniejsze – największe znaczenie miała właśnie liczba kroków, a nie intensywność podejmowanego wysiłku.

Dziewczyny przed jogą / istockphoto.com

Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Wspomaga krążenie krwi, a tym samym zapewnia lepsze dotlenienie wszystkich komórki ciała. Sport pomaga zredukować stres i problemy ze snem, zmniejsza nadmierne napięcie mięśniowe, wzmacnia kości i stawy. Aktywność fizyczna pomaga normalizować poziom glukozy we krwi, redukując tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Pomaga utrzymać prawidłową masę ciała – a wyeliminowanie otyłości przekłada się na profilaktykę wielu chorób przewlekłych.

 

 

Bibliografia:

  1. Saint-Maurice P. i in., Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 2020; 323 (12): 1151
  2. Krumm EM, Dessieux OL, Andrews P, Thompson DL J Womens Health (Larchmt). 2006 Mar; 15(2): 202-10

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Joanna Jaworska o trudnych powrotach do treningów

„Przerwa nie jest twoją porażką”. Joanna Jaworska podpowiada, jak bez spiny wrócić do regularnych treningów

Dziewczyna stojąca na ulicy

„Zejście po schodach też może stać się dla ciebie ścieżką kontemplacji”. Kasia Bem o spacerze medytacyjnym

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Kobieta je danie w restauracji. Na zdjęciu widok z góry na jej talerz

Zdrowy styl życia. Dietetyczka podpowiada, na co zwrócić naszą uwagę

Lubisz spacerować? Medytujesz? 6 argumentów za tym, aby połączyć te czynności

kobieta na siedząca na pniu drzewa

Zespół deficytu natury. O tym, jak nasze ciało i dusza chorują z powodu odcięcia od przyrody

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

Wygoń papierosy biegiem!

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!

Praca siedząca? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie

kobieta w lesie

Wybierz się po zdrowie do lasu!

Głowa nie działa? Problemy z koncentracją? Idź na spacer

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Przez ruch do sprawnego języka

Nie biegaj, bo się spocisz

Nie zwalniaj dziecka z WF-u!

Trampolina - nie takie sobie skakanie

Trampolina – baw się i spalaj kalorie

Trenuj dla przyjemności

Trenuj dla przyjemności

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą