Przejdź do treści

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!
Studentki i studenci
„Winny jest sprawca, nie spódnica, nie bluzka, nie alkohol, nie ofiara”. Magdalena Jutrzenka komentuje kontrowersyjne zalecenia Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji o comin-oucie. "Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku"
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji po coming-oucie. „Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku”

Fitball to trening z użyciem dużej dmuchanej piłki. Ćwiczenia fitness z piłką fitball (tzw. piłką szwajcarską) cieszą się coraz większą popularnością. Można je samodzielnie wykonywać w domu, jak również w klubach fitness, a nawet na niektórych uczelniach wyższych w ramach zajęć wychowania fizycznego. Jak wyglądają ćwiczenia z fitball? Dla kogo są przeznaczone?

Dla kogo jest fitball?

Fitball to forma aktywności dla każdego, bez względu na kondycję, wiek, dotychczasowe doświadczenia z tym rodzajem ćwiczeń czy stan zdrowia. Zajęcia fitball polecane są zarówno dla seniorów, osób o słabej kondycji fizycznej, jak i tych trenujących na co dzień. Na pierwsze zajęcia z piłką dobrze wybrać się do klubu fitness, gdzie pod okiem wykwalifikowanych trenerów można nauczyć się właściwej techniki. Fitball to bezpieczne ćwiczenia także dla kobiet w ciąży i po porodzie.

Trening fitball – przykładowe ćwiczenia

Piłki do fitballu to piłki dmuchane – możesz samodzielnie kontrolować poziom napompowania piłki (sprzedawane są w zestawie z pompką). Przed treningiem upewnij się, że piłka jest dobrze napompowana – nie powinna być za miękka ani zbyt twarda.

  1. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu i zgrabne pośladki

Połóż się na piłce na brzuchu. Oprzyj dłonie przed sobą o podłogę. Powoli unoś w górę wyprostowane nogi, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem.

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu
  1. Ćwiczenie na wzmocnienie rąk i pośladków

Skieruj się twarzą do podłogi. Podłóż piłkę pod łydki, podpieraj się na dłoniach. Ręce rozstaw na szerokość barków. Unoś na zmianę raz jedną, raz drugą rękę tak, aby uniesiona ręka, tułów i nogi były ułożone w jednej linii. Ręka na której się podpierasz powinna tworzyć z tułowiem kąt 90 st.

  1. Ćwiczenie na wzmocnienie pośladków, mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni brzucha

Oprzyj się o piłkę plecami, ręce połóż na biodrach. Jedną nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 st. Drugą wyprostuj i unieś równolegle do podłogi. Staraj się, aby wyprostowana noga, uda i tułów tworzyły jedną linię.

Gumowa piłka do ćwiczeń fitball – jak wybrać?

Aby ćwiczenia wykonywane z piłką przyniosły zadowalające efekty, bardzo ważny jest odpowiedni wybór piłek. Piłki do ćwiczeń należy przede wszystkim wybrać pod kątem wzrostu osoby, która ma na niej ćwiczyć. Osoby niskie (140-150 cm) powinny wybrać piłkę o średnicy 45 cm, średniego wzrostu (150-165 cm) o średnicy 55 cm, osoby o wzroście 165-175 cm o średnicy ok. 65 cm, natomiast osoby o wzroście 175-185 cm będą efektywnie ćwiczyć na piłce ze średnicą ok. 75 cm. Największe piłki, o średnicy 85 cm, przeznaczone są dla osób o wzroście powyżej 185 cm. Ważne jest, aby podczas siedzenia na piłce między kolanami i biodrami zachowany był kąt 90 stopni.

Jakie efekty przynosi fitball?

Ćwiczenia z piłką, choć wyglądają niepozornie i wydają się łatwe, stymulują pracę wszystkich mięśni. Utrzymanie się na piłce wymaga koordynacji ruchowej, a tym samym – napinania mięśni. Systematyczne ćwiczenia fit ball przynoszą następujące efekty:

  • wzmacniają mięśnie głębokie (mięśnie grzbietu),
  • kształtują sylwetkę i korygują wady postawy (siedzenie na piłce wymaga przyjęcia wyprostowanej pozycji ciała),
  • leczą schorzenia neurologiczne,
  • poprawiają kondycję i zwiększają sprawność fizyczną,
  • niwelują bóle kręgosłupa (np. u osób, których praca wymaga wielogodzinnego przebywania w jednej pozycji),
  • poprawiają koordynację ruchową (m.in. zwiększają zakres ruchomości w stawach).

Dzięki ćwiczeniom fitball ciało staje wysportowane i wyrzeźbione. Pomijając aspekty zdrowotne, ćwiczenia z piłką są po prostu relaksujące i redukują stres.

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Piłka fitball – gdzie można kupić?

Piłkę do fitballu można kupić w sklepach z wyposażeniem sportowym, sprzętem rehabilitacyjnym i ortopedycznym. Ceny piłek do ćwiczeń są bardzo zróżnicowane i zależą od producenta, wielkości piłki i przeznaczenia. Piłkę do ćwiczeń o średnicy 65 cm można dostać w cenie ok. 60 zł. Mniejsze piłeczki do ćwiczeń, o średnicy ok. 22 cm, kosztują około 20 zł. Najdroższe są piłki o średnicy powyżej 70 cm oraz te, które mogą być używane zamiast krzesła. Tzw. piłki balansujące zapewniają prawidłową posturę podczas siedzenia i poprawiają krążenie.

Kupując piłkę do fit ballu zwróć uwagę, czy posiada ona atest. Atest stanowi gwarancję, że piłka jest wytrzymała na duże obciążenia (nie uszkodzi się nagle w trakcie ćwiczeń), dzięki czemu korzystanie z niej jest bezpieczne.


Źródła:

  1. Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A., The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement, Journal of Physical Education and Sport, 13(4), 606, 2013.
  2. Skorupińska, A., Bojarska-Hurnik, S., & Tyl, K., Preferred physical activity in the second and third trimester of pregnancy,  Physiotherapy/Fizjoterapia, 23(1),2015.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Ćwiczenia dla zestresowanych. Fizjoterapeutka wyjaśnia, jak je wykonać

Masz stresującą pracę? Czujesz, że chodzisz ciągle spięta? Fizjoterapeutka ma dla ciebie kilka rozluźniających ćwiczeń

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

skakanka

Chemiczna skakanka. Raport: nawet 25 proc. przyrządów sportowych może zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Kobieta robi pompki

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą