Przejdź do treści

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Po czym poznasz, że twoja rodzina jest toksyczna? Psycholożka Monika Kotlarek wyjaśnia
Tu pary LGBT+ będą mogły wziąć ślub kościelny. Duchowni przegłosowali decyzję
Sąd Okręgowy w Lublinie: To nie był gwałt. 14-latka miała ufarbowane włosy i makijaż. Mężczyźni mogli nie wiedzieć, ile ma lat
Zmiany klimatyczne zabierają nam sen. Zaskakujące odkrycie naukowców
W chaosie wojny kwitnie handel dziećmi. „Handlarze wkraczają do sierocińców, korzystając z braku nadzoru”

Fitball to trening z użyciem dużej dmuchanej piłki. Ćwiczenia fitness z piłką fitball (tzw. piłką szwajcarską) cieszą się coraz większą popularnością. Można je samodzielnie wykonywać w domu, jak również w klubach fitness, a nawet na niektórych uczelniach wyższych w ramach zajęć wychowania fizycznego. Jak wyglądają ćwiczenia z fitball? Dla kogo są przeznaczone?

Dla kogo jest fitball?

Fitball to forma aktywności dla każdego, bez względu na kondycję, wiek, dotychczasowe doświadczenia z tym rodzajem ćwiczeń czy stan zdrowia. Zajęcia fitball polecane są zarówno dla seniorów, osób o słabej kondycji fizycznej, jak i tych trenujących na co dzień. Na pierwsze zajęcia z piłką dobrze wybrać się do klubu fitness, gdzie pod okiem wykwalifikowanych trenerów można nauczyć się właściwej techniki. Fitball to bezpieczne ćwiczenia także dla kobiet w ciąży i po porodzie.

Trening fitball – przykładowe ćwiczenia

Piłki do fitballu to piłki dmuchane – możesz samodzielnie kontrolować poziom napompowania piłki (sprzedawane są w zestawie z pompką). Przed treningiem upewnij się, że piłka jest dobrze napompowana – nie powinna być za miękka ani zbyt twarda.

  1. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu i zgrabne pośladki

Połóż się na piłce na brzuchu. Oprzyj dłonie przed sobą o podłogę. Powoli unoś w górę wyprostowane nogi, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu
  1. Ćwiczenie na wzmocnienie rąk i pośladków

Skieruj się twarzą do podłogi. Podłóż piłkę pod łydki, podpieraj się na dłoniach. Ręce rozstaw na szerokość barków. Unoś na zmianę raz jedną, raz drugą rękę tak, aby uniesiona ręka, tułów i nogi były ułożone w jednej linii. Ręka na której się podpierasz powinna tworzyć z tułowiem kąt 90 st.

  1. Ćwiczenie na wzmocnienie pośladków, mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni brzucha

Oprzyj się o piłkę plecami, ręce połóż na biodrach. Jedną nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 st. Drugą wyprostuj i unieś równolegle do podłogi. Staraj się, aby wyprostowana noga, uda i tułów tworzyły jedną linię.

Gumowa piłka do ćwiczeń fitball – jak wybrać?

Aby ćwiczenia wykonywane z piłką przyniosły zadowalające efekty, bardzo ważny jest odpowiedni wybór piłek. Piłki do ćwiczeń należy przede wszystkim wybrać pod kątem wzrostu osoby, która ma na niej ćwiczyć. Osoby niskie (140-150 cm) powinny wybrać piłkę o średnicy 45 cm, średniego wzrostu (150-165 cm) o średnicy 55 cm, osoby o wzroście 165-175 cm o średnicy ok. 65 cm, natomiast osoby o wzroście 175-185 cm będą efektywnie ćwiczyć na piłce ze średnicą ok. 75 cm. Największe piłki, o średnicy 85 cm, przeznaczone są dla osób o wzroście powyżej 185 cm. Ważne jest, aby podczas siedzenia na piłce między kolanami i biodrami zachowany był kąt 90 stopni.

Jakie efekty przynosi fitball?

Ćwiczenia z piłką, choć wyglądają niepozornie i wydają się łatwe, stymulują pracę wszystkich mięśni. Utrzymanie się na piłce wymaga koordynacji ruchowej, a tym samym – napinania mięśni. Systematyczne ćwiczenia fit ball przynoszą następujące efekty:

  • wzmacniają mięśnie głębokie (mięśnie grzbietu),
  • kształtują sylwetkę i korygują wady postawy (siedzenie na piłce wymaga przyjęcia wyprostowanej pozycji ciała),
  • leczą schorzenia neurologiczne,
  • poprawiają kondycję i zwiększają sprawność fizyczną,
  • niwelują bóle kręgosłupa (np. u osób, których praca wymaga wielogodzinnego przebywania w jednej pozycji),
  • poprawiają koordynację ruchową (m.in. zwiększają zakres ruchomości w stawach).

Dzięki ćwiczeniom fitball ciało staje wysportowane i wyrzeźbione. Pomijając aspekty zdrowotne, ćwiczenia z piłką są po prostu relaksujące i redukują stres.

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Piłka fitball – gdzie można kupić?

Piłkę do fitballu można kupić w sklepach z wyposażeniem sportowym, sprzętem rehabilitacyjnym i ortopedycznym. Ceny piłek do ćwiczeń są bardzo zróżnicowane i zależą od producenta, wielkości piłki i przeznaczenia. Piłkę do ćwiczeń o średnicy 65 cm można dostać w cenie ok. 60 zł. Mniejsze piłeczki do ćwiczeń, o średnicy ok. 22 cm, kosztują około 20 zł. Najdroższe są piłki o średnicy powyżej 70 cm oraz te, które mogą być używane zamiast krzesła. Tzw. piłki balansujące zapewniają prawidłową posturę podczas siedzenia i poprawiają krążenie.

Kupując piłkę do fit ballu zwróć uwagę, czy posiada ona atest. Atest stanowi gwarancję, że piłka jest wytrzymała na duże obciążenia (nie uszkodzi się nagle w trakcie ćwiczeń), dzięki czemu korzystanie z niej jest bezpieczne.


Źródła:

  1. Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A., The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement, Journal of Physical Education and Sport, 13(4), 606, 2013.
  2. Skorupińska, A., Bojarska-Hurnik, S., & Tyl, K., Preferred physical activity in the second and third trimester of pregnancy,  Physiotherapy/Fizjoterapia, 23(1),2015.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Piłka rehabilitacyjna – kiedy warto na niej ćwiczyć i jak ją dobrać?

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Ćwiczenia dla zestresowanych. Fizjoterapeutka wyjaśnia, jak je wykonać

Masz stresującą pracę? Czujesz, że chodzisz ciągle spięta? Fizjoterapeutka ma dla ciebie kilka rozluźniających ćwiczeń

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×