Przejdź do treści

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Ektomorfik - kto to, dieta i trening. Jak może przytyć? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Dla jednych figura ektomorfika jest wymarzona, dla innych sylwetka ta jest udręką i walką o zdobycie każdego dodatkowego kilograma. Czy i w jaki sposób ektomorfik może przytyć? Jakie cechy ma ektomorfik i jaką dietę na masę powinien stosować? I w końcu, jak możesz sprawdzić, czy jesteś ektomorfikiem?

Ektomorfik, czyli kto?

Ektomorfik to nazwa jednego z trzech typów budowy ciała, opisanych przez amerykańskiego psychologa Williama H. Sheldona. Uczony stworzył typologię somatotypów (czyli typów sylwetki) opartą na założeniu, że u każdego człowieka występują w różnym natężeniu trzy typy budowy ciała: ektomorfia, endomorfia i mezomorfia. Ektomorfik to osoba, której sylwetka ma najwięcej cech ektomorficznych.

Cechy ektomorfika

Ektomorfika cechuje przede wszystkim smukła, drobna sylwetka. Po czym możemy poznać, że jesteśmy ektomorfikiem? Najłatwiej stanąć przed lustrem i przyjrzeć się dokładnie swojej twarzy i sylwetce. Ektomorfików wyróżniają:

  • niewielka głowa,
  • szczupła twarz,
  • smukła szyja,
  • wąskie ramiona, nierzadko spiczaste,
  • drobne (choć wyraźnie zarysowane) obojczyki,
  • długie szczupłe ręce i długie szczupłe nogi,
  • wąskie dłonie o smukłych palcach,
  • delikatne, cienkie nadgarstki,
  • drobny biust (u mężczyzn płaska i nieumięśniona klatka piersiowa),
  • wyraźnie zarysowane pod skórą żebra,
  • wąska talia,
  • niewielki, nieumięśniony brzuch,
  • wąskie biodra (często wyraźnie zaznaczony kolec biodrowy),
  • płaskie, słabo umięśnione pośladki,
  • smukłe, słabo umięśnione uda,
  • długie i smukłe stopy (czasem z uwydatnionymi kośćmi palców),
  • wąskie plecy, słabo umięśnione, często o wystających łopatkach.

Ektomorfik – kobieta posiada sylwetkę bardzo pożądaną w świecie modelingu. Jednak nie każda właścicielka takiej figury jest z niej zadowolona, na co wpływ mają między innymi pytania postronnych osób o sposób odżywiania się i docinki dotyczące bardzo szczupłej sylwetki, np. wyzywanie od „patyków”, „skóry i kości” itp.

Nie wszyscy ektomorficy są całkowicie szczupli. Niekiedy, przy nieprawidłowym odżywianiu, u ektomorfików tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicy brzucha. Mówi się wtedy o mięśniu piwnym a posiadacza takiej sylwetki (w przypadku mężczyzn) nazywa „chudym grubasem”.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł

Ektomorfik – dieta

Problem, który trapi niejednego ektomorfika to: jak przytyć? Nie będzie to proste, ponieważ ektomorfika cechuje bardzo szybki metabolizm (w porównaniu do innych somatotypów), co utrudnia przybranie masy i mięśni. Ektomorficy są zainteresowani przede wszystkim dietą na masę. Można wskazać trzy podstawowe zasady odżywania się, które wspomogą ektomorfika w nabraniu masy:

  1. Im więcej kalorii, tym lepiej. Osoby obdarzone tym somatotypem mogą, a wręcz powinny, spożywać kalorie przez cały dzień. Najlepiej przyjmować posiłki co trzy godziny. W ciągu dnia można spożyć pięć-siedem posiłków. Powinny być to obfite, kaloryczne posiłki, bogate w białko i węglowodany.
  2. Systematycznie jedzenie. Należy przyzwyczajać organizm do stałych pór przyjmowania posiłków.
  3. Unikanie stresu. Organizm w stanie stresu używa więcej energii, co skutkuje chudnięciem. A tego przecież ektomorfik chce uniknąć.

Ile kalorii może spożywać ektomorfik?

Przy uprawianiu ćwiczeń może to być ponad 4300 kcal dziennie. Przyjmuje się, że do dziennego zapotrzebowania kalorycznego (dla mężczyzn jest to 2000-3000 kcal) ektomorifk może doliczyć 1500 kalorii. Dieta ektomorfika powinna opierać się na węglowodanach (makarony, ryże, kasze), tłuszczach pochodzenia zwierzęcego i dużej ilości nabiału.

kettlebells

Trening dla ektomorfika

Plan treningowy dla ektomorfia jest skoncentrowany przede wszystkim na rozbudowywaniu mięśni. Ćwiczenia wykonywane przez ektomorfika nie mogą być zbyt intensywne, by nie nasilać już i tak przyspieszonego spalania kalorii. Z tego powodu ektomorfikom odradza się wyczerpujący trening cardio.

Jak powinien ćwiczyć ektomorfik?

Ćwiczenia wykonywane przez ektomorfika powinny prowadzić nie tyle do redukcji tłuszczu, co do budowy masy mięśniowej. Ektomorfik powinien ćwiczyć przede wszystkim siłowo i najlepiej ze sporym obciążeniem. Do zalecanych dla ektomorfików ćwiczeń należą:

  • pompki,
  • przysiady,
  • podciąganie się,
  • wiosłowanie.

Ćwiczenia należy powtarzać sześć-osiem razy. Ćwiczenia ektomorfika muszą być przerywane wystarczająco długimi przerwami, które umożliwiają rozrost tkanki mięśniowej. Zalecona dla ektomorfika liczba treningów w ciągu tygodnia to trzy (np. w poniedziałek, środę, piątek). W dni wolne od treningu organizm ma czas na regenerację i budowę mięśni.

Chuda niekoniecznie znaczy zdrowa

Gainer czy białko dla ektomorfika?

Co jeszcze można polecić na masę dla ektomorfika? Jakie odżywki są dobre dla ektomorfika? Ektomorfik może spokojnie sięgać po odżywki węglowodanowe bądź węglowodanowo-białkowe, czyli gainery. Gainery są mało popularne wśród większości osób trenujących, natomiast świetnie sprawdzają się w przypadku ektomorfików. Odżywki te pozwalają na szybki przyrost suchej masy mięśniowej oraz skracają czas regeneracji organizmu po treningu. Gainiery są bardzo kaloryczne, dlatego poza wspomaganiem budowy masy mięśniowej nadają się do uzupełnienia bilansu kalorycznego.

 

Źródła:

  1. P. Catudal, C. Stacey, Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. NY: DaCapoPress, 2019 r.
  2. J. Charzewski, H. Milicer (red.), Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, wyd. AWF Warszawa, 1986 r.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Marta Stoberska: Kiedyś usłyszałam, że nie wyglądam jak trenerka. Bo co? Bo nie mam kraty na brzuchu i trzęsie mi się skóra na tyłku?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Owady i kotlet z probówki to jedzenie przyszłości? Jagna Niedzielska: „potrzebna nam rewolucja mentalna”

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

„Moja definicja la dolce vita? Aby osiągnąć swój cel, warto się napracować”. O życiu i pracy w Toskanii mówi Danusia Indyk

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Czy manekiny mogłyby miesiączkować? Paulina Ihnatowicz, dietetyk kliniczna zaskakuje tym pytaniem

Dziewczyna zagląda do lodówki

7 sposobów, żeby przestać marnować jedzenie

Zmęczona kobieta

9 sygnałów, że nie jesteś w formie. Sprawdź, czy nie powinnaś zatroszczyć się o swoją kondycję

Trening Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Zdrowa sałatka

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

„Jeszcze przed operacją 3 razy udało mi się schudnąć po 40 kg. Ale dopiero po zmniejszeniu żołądka moje życie stało się normalne” – mówi Agnieszka Jeske-Kaczanowska

×