Przejdź do treści

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Ektomorfik - kto to, dieta i trening. Jak może przytyć? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Joanna Jaworska
3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]
Kobieta z deską jedzenia
Lek. Magdalena Jutrzenka: Trudno myśleć o zdrowym odżywianiu, kiedy czyjś budżet wynosi 200, 300 czy nawet 1000 złotych miesięcznie
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Czym jest slut-shaming? Przedstawiamy fragment książki „Dziwki, zdziry, szmaty. Opowieści o slutshamingu”
Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Dla jednych figura ektomorfika jest wymarzona, dla innych sylwetka ta jest udręką i walką o zdobycie każdego dodatkowego kilograma. Czy i w jaki sposób ektomorfik może przytyć? Jakie cechy ma ektomorfik i jaką dietę na masę powinien stosować? I w końcu, jak możesz sprawdzić, czy jesteś ektomorfikiem?

Ektomorfik, czyli kto?

Ektomorfik to nazwa jednego z trzech typów budowy ciała, opisanych przez amerykańskiego psychologa Williama H. Sheldona. Uczony stworzył typologię somatotypów (czyli typów sylwetki) opartą na założeniu, że u każdego człowieka występują w różnym natężeniu trzy typy budowy ciała: ektomorfia, endomorfia i mezomorfia. Ektomorfik to osoba, której sylwetka ma najwięcej cech ektomorficznych.

Cechy ektomorfika

Ektomorfika cechuje przede wszystkim smukła, drobna sylwetka. Po czym możemy poznać, że jesteśmy ektomorfikiem? Najłatwiej stanąć przed lustrem i przyjrzeć się dokładnie swojej twarzy i sylwetce. Ektomorfików wyróżniają:

  • niewielka głowa,
  • szczupła twarz,
  • smukła szyja,
  • wąskie ramiona, nierzadko spiczaste,
  • drobne (choć wyraźnie zarysowane) obojczyki,
  • długie szczupłe ręce i długie szczupłe nogi,
  • wąskie dłonie o smukłych palcach,
  • delikatne, cienkie nadgarstki,
  • drobny biust (u mężczyzn płaska i nieumięśniona klatka piersiowa),
  • wyraźnie zarysowane pod skórą żebra,
  • wąska talia,
  • niewielki, nieumięśniony brzuch,
  • wąskie biodra (często wyraźnie zaznaczony kolec biodrowy),
  • płaskie, słabo umięśnione pośladki,
  • smukłe, słabo umięśnione uda,
  • długie i smukłe stopy (czasem z uwydatnionymi kośćmi palców),
  • wąskie plecy, słabo umięśnione, często o wystających łopatkach.

Ektomorfik – kobieta posiada sylwetkę bardzo pożądaną w świecie modelingu. Jednak nie każda właścicielka takiej figury jest z niej zadowolona, na co wpływ mają między innymi pytania postronnych osób o sposób odżywiania się i docinki dotyczące bardzo szczupłej sylwetki, np. wyzywanie od „patyków”, „skóry i kości” itp.

Nie wszyscy ektomorficy są całkowicie szczupli. Niekiedy, przy nieprawidłowym odżywianiu, u ektomorfików tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicy brzucha. Mówi się wtedy o mięśniu piwnym a posiadacza takiej sylwetki (w przypadku mężczyzn) nazywa „chudym grubasem”.

Ektomorfik – dieta

Problem, który trapi niejednego ektomorfika to: jak przytyć? Nie będzie to proste, ponieważ ektomorfika cechuje bardzo szybki metabolizm (w porównaniu do innych somatotypów), co utrudnia przybranie masy i mięśni. Ektomorficy są zainteresowani przede wszystkim dietą na masę. Można wskazać trzy podstawowe zasady odżywania się, które wspomogą ektomorfika w nabraniu masy:

  1. Im więcej kalorii, tym lepiej. Osoby obdarzone tym somatotypem mogą, a wręcz powinny, spożywać kalorie przez cały dzień. Najlepiej przyjmować posiłki co trzy godziny. W ciągu dnia można spożyć pięć-siedem posiłków. Powinny być to obfite, kaloryczne posiłki, bogate w białko i węglowodany.
  2. Systematycznie jedzenie. Należy przyzwyczajać organizm do stałych pór przyjmowania posiłków.
  3. Unikanie stresu. Organizm w stanie stresu używa więcej energii, co skutkuje chudnięciem. A tego przecież ektomorfik chce uniknąć.

Ile kalorii może spożywać ektomorfik?

Przy uprawianiu ćwiczeń może to być ponad 4300 kcal dziennie. Przyjmuje się, że do dziennego zapotrzebowania kalorycznego (dla mężczyzn jest to 2000-3000 kcal) ektomorifk może doliczyć 1500 kalorii. Dieta ektomorfika powinna opierać się na węglowodanach (makarony, ryże, kasze), tłuszczach pochodzenia zwierzęcego i dużej ilości nabiału.

kettlebells

Trening dla ektomorfika

Plan treningowy dla ektomorfia jest skoncentrowany przede wszystkim na rozbudowywaniu mięśni. Ćwiczenia wykonywane przez ektomorfika nie mogą być zbyt intensywne, by nie nasilać już i tak przyspieszonego spalania kalorii. Z tego powodu ektomorfikom odradza się wyczerpujący trening cardio.

Jak powinien ćwiczyć ektomorfik?

Ćwiczenia wykonywane przez ektomorfika powinny prowadzić nie tyle do redukcji tłuszczu, co do budowy masy mięśniowej. Ektomorfik powinien ćwiczyć przede wszystkim siłowo i najlepiej ze sporym obciążeniem. Do zalecanych dla ektomorfików ćwiczeń należą:

  • pompki,
  • przysiady,
  • podciąganie się,
  • wiosłowanie.

Ćwiczenia należy powtarzać sześć-osiem razy. Ćwiczenia ektomorfika muszą być przerywane wystarczająco długimi przerwami, które umożliwiają rozrost tkanki mięśniowej. Zalecona dla ektomorfika liczba treningów w ciągu tygodnia to trzy (np. w poniedziałek, środę, piątek). W dni wolne od treningu organizm ma czas na regenerację i budowę mięśni.

Chuda niekoniecznie znaczy zdrowa

Gainer czy białko dla ektomorfika?

Co jeszcze można polecić na masę dla ektomorfika? Jakie odżywki są dobre dla ektomorfika? Ektomorfik może spokojnie sięgać po odżywki węglowodanowe bądź węglowodanowo-białkowe, czyli gainery. Gainery są mało popularne wśród większości osób trenujących, natomiast świetnie sprawdzają się w przypadku ektomorfików. Odżywki te pozwalają na szybki przyrost suchej masy mięśniowej oraz skracają czas regeneracji organizmu po treningu. Gainiery są bardzo kaloryczne, dlatego poza wspomaganiem budowy masy mięśniowej nadają się do uzupełnienia bilansu kalorycznego.

 

Źródła:

  1. P. Catudal, C. Stacey, Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. NY: DaCapoPress, 2019 r.
  2. J. Charzewski, H. Milicer (red.), Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, wyd. AWF Warszawa, 1986 r.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Patrycja, freeganka, autorka bloga "Kids Busters" / Archiwum prywatne

Patrycja, freeganka: świeże produkty lądują w śmieciach, bo etykieta została krzywo przyklejona

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Marta Stoberska: Kiedyś usłyszałam, że nie wyglądam jak trenerka. Bo co? Bo nie mam kraty na brzuchu i trzęsie mi się skóra na tyłku?

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

kobieta rozciąga się

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – kiedy i jak ćwiczyć?

Jakim somatotypem jesteś?

Jakim somatotypem jesteś? Zrób krótki test i poznaj swoje predyspozycje

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dlaczego nie chudnę? Jak się zmotywować do odchudzania

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

zupa w proszku

Potrawy z proszku – czy wiesz, co jest w ich składzie? Nie będziesz zadowolona

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Kobieta je jedzenie z pudełka

Jesz tylko dwa lub trzy posiłki dziennie? Dietetyczka tłumaczy, czy to problem

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

„Zaczyna się od niewinnych tekstów, a potem są docinki, że dziewczyna musi mieć przód i tył i nie może wyglądać jak z Oświęcimia” – mówi filigranowa Ania

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem