Przejdź do treści

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

Trenuj dynamicznie!
Trening dynamiczny/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Martwisz się? To dobrze! Dlaczego i w jakim stopniu warto się zamartwiać?
Czy niebieskie paragony możemy wyrzucać do pojemników na papier? Wyjaśnia Kasia Wągrowska
Czujesz pustkę i masz wrażenie, że czegoś ci brakuje? Przestań szukać na siłę
Centrum Praw Kobiet: „Wielu mężczyzn stosujących przemoc robi to na trzeźwo, inni piją po to, aby bić. Alkohol jest dla nich tylko usprawiedliwieniem”
Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

Czy podczas treningu stawiacie na ćwiczenia dynamiczne i skocznościowe? Powinniście. Włączenie ich w plan treningowy powoduje poprawę wyników sportowych dosłownie w każdej dyscyplinie.

Zapytacie, o czym my w ogóle piszemy? Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia, czym jest trening dynamiczny, skocznościowy albo plyometryczny. Początkowo oznacza on zwykle skoki z biegu czy skoki z miejsca. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadacie już niezbędną siłę, a ciało jest dobrze rozwinięte. Są to więc ćwiczenia, dzięki którym poprawicie siłę i szybkość. A co ważniejsze – wszystko to wpłynie na waszą moc!

Taki trening możemy podzielić na trzy fazy:

1. Faza koncentryczna lub faza startu, która wykorzystuje zgromadzoną energię do zwiększenia siły przemieszczenia się;
2. Faza przejściowa, zwana też amortyzacją, kiedy mięsień jest aktywnie wydłużony, a następnie skracany. Faza ta trwa bardzo krótko.
3. Faza lądowania podczas której magazynujecie energię (tzw. faza ekscentryczna).

Jak to wygląda podczas aktywności? Wyobraźcie sobie, że chcecie wskoczyć na skrzynię. Generujecie wówczas moc dzięki temu, że mięśnie aktywnie się wydłużają. Sam wskok to faza amortyzacji. Faza lądowania zaczyna się wtedy, kiedy zeskakujecie ze skrzyni.

Tego typu trening czy ćwiczenia dostarczają nowych bodźców treningowych oraz docierają do nieużywanych w innych ćwiczeniach włókien mięśniowych. Pamiętajcie, że możecie także dołożyć do nich inne ćwiczenia z obciążeniem. Przykład? Przysiad ze sztangą. Nasza rada: użyjcie w nim obciążenia o wartości 70% ciężaru maksymalnego (ciężar maksymalny to taki ciężar, z którym jesteście w stanie zrobić najwyżej jedno prawidłowe technicznie powtórzenie).

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Ćwiczenia: box jump (wskok na skrzynię) + przysiad ze sztangą (back squat)

Dozowanie: 2+2
Czas trwania: 12 minut
Typ treningu: EMOM

Opis treningu: W każdej pełnej minutę wykonujecie 2 wskoki na skrzynię, a po nich 2 pełne przysiady ze sztangą (z obciążeniem min. 70% ciężaru maksymalnego). Po przysiadach odpoczywacie i czekacie na kolejną pełną minutę.

Trening jest dość wymagający, ale polecamy go każdemu, kto chce rozbudować mięśnie nóg, popracować nad skocznością i szybkością (zawodnicy sportów drużynowych, zimowych, sztuk walki). Gwarantujemy, że po pierwszej takiej sesji mięśnie nóg nie pozwolą wam szybko o niej zapomnieć.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

„Pokaż mi, jak stoisz, a powiem ci, w jakiej jesteś formie… psycho-fizycznej”. Kasia Bem radzi, jak się wreszcie porządnie wyprostować

Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku [WIDEO]

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Joanna Jaworska o trudnych powrotach do treningów

„Przerwa nie jest twoją porażką”. Joanna Jaworska podpowiada, jak bez spiny wrócić do regularnych treningów

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Najpopularniejsze

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne. Dla wielu to zwykły przymus

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

×