Przejdź do treści

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

Trenuj dynamicznie!
Trening dynamiczny/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Simone Biles rezygnuje z igrzysk w trosce o swoje zdrowie psychiczne
Simone Biles postawiła na pierwszym miejscu zdrowie psychiczne. Sponsorzy olimpijscy i fani popierają jej decyzję
MZS odradza wyjazd do popularnych wakacyjnych kierunków
Popularne kierunki wakacyjne uznane za obszary wysokiego ryzyka epidemicznego. MSZ i ECDC odradzają podróżowanie w te lokalizacje
Kiełki słonecznika – właściwości, wartości odżywcze, hodowla
Wentworth Miller
Wentworth Miller, gwiazdor „Skazanego na śmierć”, wyznał, że ma autyzm. „Ma to kluczowe znaczenie dla tego, kim jestem”
Ukraińskie stewardessy zmieniają uniformy. Obcisłe spódnice i szpilki odchodzą do lamusa!
Ukraińskie stewardessy zmieniają uniformy. Obcisłe spódnice i szpilki odchodzą do lamusa!

Czy podczas treningu stawiacie na ćwiczenia dynamiczne i skocznościowe? Powinniście. Włączenie ich w plan treningowy powoduje poprawę wyników sportowych dosłownie w każdej dyscyplinie.

Zapytacie, o czym my w ogóle piszemy? Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia, czym jest trening dynamiczny, skocznościowy albo plyometryczny. Początkowo oznacza on zwykle skoki z biegu czy skoki z miejsca. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadacie już niezbędną siłę, a ciało jest dobrze rozwinięte. Są to więc ćwiczenia, dzięki którym poprawicie siłę i szybkość. A co ważniejsze – wszystko to wpłynie na waszą moc!

Taki trening możemy podzielić na trzy fazy:

1. Faza koncentryczna lub faza startu, która wykorzystuje zgromadzoną energię do zwiększenia siły przemieszczenia się;
2. Faza przejściowa, zwana też amortyzacją, kiedy mięsień jest aktywnie wydłużony, a następnie skracany. Faza ta trwa bardzo krótko.
3. Faza lądowania podczas której magazynujecie energię (tzw. faza ekscentryczna).

Jak to wygląda podczas aktywności? Wyobraźcie sobie, że chcecie wskoczyć na skrzynię. Generujecie wówczas moc dzięki temu, że mięśnie aktywnie się wydłużają. Sam wskok to faza amortyzacji. Faza lądowania zaczyna się wtedy, kiedy zeskakujecie ze skrzyni.

Tego typu trening czy ćwiczenia dostarczają nowych bodźców treningowych oraz docierają do nieużywanych w innych ćwiczeniach włókien mięśniowych. Pamiętajcie, że możecie także dołożyć do nich inne ćwiczenia z obciążeniem. Przykład? Przysiad ze sztangą. Nasza rada: użyjcie w nim obciążenia o wartości 70% ciężaru maksymalnego (ciężar maksymalny to taki ciężar, z którym jesteście w stanie zrobić najwyżej jedno prawidłowe technicznie powtórzenie).

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Ćwiczenia: box jump (wskok na skrzynię) + przysiad ze sztangą (back squat)

Dozowanie: 2+2
Czas trwania: 12 minut
Typ treningu: EMOM

Opis treningu: W każdej pełnej minutę wykonujecie 2 wskoki na skrzynię, a po nich 2 pełne przysiady ze sztangą (z obciążeniem min. 70% ciężaru maksymalnego). Po przysiadach odpoczywacie i czekacie na kolejną pełną minutę.

Trening jest dość wymagający, ale polecamy go każdemu, kto chce rozbudować mięśnie nóg, popracować nad skocznością i szybkością (zawodnicy sportów drużynowych, zimowych, sztuk walki). Gwarantujemy, że po pierwszej takiej sesji mięśnie nóg nie pozwolą wam szybko o niej zapomnieć.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Joanna Jaworska

3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Percy Cerutty/fot. James Brian De Largie McArdle/Wikimedia Commons

Percy Cerutty – pionier CrossFitu

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać