Przejdź do treści

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Martwisz się? To dobrze! Dlaczego i w jakim stopniu warto się zamartwiać?
Czy niebieskie paragony możemy wyrzucać do pojemników na papier? Wyjaśnia Kasia Wągrowska
Czujesz pustkę i masz wrażenie, że czegoś ci brakuje? Przestań szukać na siłę
Centrum Praw Kobiet: „Wielu mężczyzn stosujących przemoc robi to na trzeźwo, inni piją po to, aby bić. Alkohol jest dla nich tylko usprawiedliwieniem”
Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

Trening obwodowy to coś dla tych, którzy nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. Znajdź kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe i ułóż je w obwód. Wykonywanie ich jedno po drugim to sportowy przepis na sukces.

Trening obwodowy – czym się wyróżnia?

Pomyślałem sobie ostatnio o ludziach, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią czy fitnessem. O tych, którzy z braku czasu prowadzą swoje treningi sporadycznie, ale wciąż mających przed sobą jasne cele. Chcą zgubić kilogramy, poprawić kondycję czy zbudować smukłą (w przypadku pań) lub atletyczną (w przypadku panów) sylwetkę.

Postawcie na trening obwodowy! To uniwersalna metoda treningowa zalecana przez wielu specjalistów dla każdej grupy wiekowej i płci. W dodatku możecie przeprowadzić go dosłownie wszędzie (również nie mając ze sobą sprzętu sportowego), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała.

A teraz do rzeczy! Czym niby różni się trening obwodowy od „zwykłego treningu na siłce”? No właśnie. Przede wszystkim tym, że angażujemy do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi). Ćwiczenia staramy się wykonywać jedno po drugim, najlepiej bez przerw. Momentem przerwy jest zmiana stanowiska pracy i przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia. Jaki z tego wniosek? Ma być krótko, ale intensywnie.

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Trening obwodowy – jak trenować?

– Wybierz kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała (różne). Ilość? 8-10. Wszystkie te ćwiczenia będą składały się na tzw. obwód.

– Jeśli masz do dyspozycji sprzęt, połącz ćwiczenia na przyrządach z tymi, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

– Wykonaj około 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodź do kolejnego.

– Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić około 15 sekund. Między obwodami 60-90 sekund. Takich obwodów, gdzie kończysz cały zestaw ćwiczeń i wszystko zaczynasz od początku, może być nawet kilka.

– Z tygodnia na tydzień możesz podnosić sobie poprzeczkę i dokładać po 2 powtórzenia danego ćwiczenia więcej lub jeśli czujesz się na siłach – kolejny obwód.

Pamiętaj, aby każdy dzień treningowy zawierał inny zestaw ćwiczeń. Wszystko po to, by mięśnie nie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu. Z doświadczenia wiem, że na początku mogą być problemy z podejściem do drugiego obwodu, ale nie martwcie się – to tylko kwestia czasu. Gwarantuję, że w drugim, najpóźniej trzecim tygodniu systematycznego treningu ( 3 x w tygodniu) zaczniecie robić postępy.

Fot. Katarzyna Milewska, Fitness Park Warszawianka

Trening obwodowy – przykładowy zestaw ćwiczeń do wykonania w domu

– pompka (alternatywą jest pompka na ugiętych kolanach). Pracuje głównie klatka piersiowa;

ćwiczenie na biceps. Nogi na szerokość bioder, trzymamy kettle bell, łokieć przyklejony do tułowia, pracuje tylko przedramię góra-dół. Wykonujemy powolne i płynne zgięcia rąk;

– wbiegi na podest (lub np. schody). Do treningu dodajemy elementy kardio;

– pełne brzuchy. Leżymy na plecach, nogi ugięte i ustawione na szerokość bioder. Podnosimy się do siadu dotykając rękami kostek (ćwiczenie na mięśnie brzucha);

– wykroki w tył. Jeśli masz dostęp do sprzętu np. taśm TRX – polecamy je wykorzystać;

– przysiady sumo. Nogi rozstawiamy szeroko, stopy, delikatnie na zewnątrz. Chwytając kettle bell prostujemy się, a następnie schodzimy z odważnikiem do przysiadu. Zamiennie możemy wziąć także butlę wody (ćwiczenie na miesień czworogłowy i dwugłowy uda oraz pośladki);

– zaczepiamy taśmę TRX o coś stabilnego, proste nogi, delikatnie pochylamy się do tyłu, zachowując przy tym plecy proste, ręce trzymamy przed sobą i łapiemy końce taśmy, powolnym ruchem ściągamy łokcie w tył wzdłuż linii ciała do maksymalnego spięcia mięśni i powoli wracamy (plecy);

– stojąc obunóż na taśmie (nogi na szerokości bioder), łapiemy końce taśmy tak, aby się krzyżowały, i unosimy ramiona skosem w górę (barki);

Dacie radę!

Fot. Katarzyna Milewska, Park Fitness Warszawianka

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku [WIDEO]

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Najpopularniejsze

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne. Dla wielu to zwykły przymus

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

×