Przejdź do treści

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Siostra Bożenna o mobbingu w pielęgniarstwie: „Pielęgniarki pielęgniarkom urządziły piekło w miejscach pracy”
„Nie mogę uwierzyć, że przegapiłabym wszystkie te doświadczenia życiowe, gdybym nadal ukrywała swoje ciało” – pisze kanadyjska modelka po amputacji nogi
12 proc. z nas używa smartfona pod prysznicem, 9 proc. w czasie seksu. Lek. Michał Domaszewski ostrzega przed uzależnieniem od telefonu
Gorączka Denga czy Gorączka Zachodniego Nilu pojawi się w Polsce? Eksperci alarmują: już niedługo
Ane Piżl z cudowną (i potrzebną!) akcją topfreedom. „Nie zgadzam się na podział klatek piersiowych na legalne i nielegalne”

Trening obwodowy to coś dla tych, którzy nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. Znajdź kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe i ułóż je w obwód. Wykonywanie ich jedno po drugim to sportowy przepis na sukces.

Trening obwodowy – czym się wyróżnia?

Pomyślałem sobie ostatnio o ludziach, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią czy fitnessem. O tych, którzy z braku czasu prowadzą swoje treningi sporadycznie, ale wciąż mających przed sobą jasne cele. Chcą zgubić kilogramy, poprawić kondycję czy zbudować smukłą (w przypadku pań) lub atletyczną (w przypadku panów) sylwetkę.

Postawcie na trening obwodowy! To uniwersalna metoda treningowa zalecana przez wielu specjalistów dla każdej grupy wiekowej i płci. W dodatku możecie przeprowadzić go dosłownie wszędzie (również nie mając ze sobą sprzętu sportowego), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała.

A teraz do rzeczy! Czym niby różni się trening obwodowy od „zwykłego treningu na siłce”? No właśnie. Przede wszystkim tym, że angażujemy do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi). Ćwiczenia staramy się wykonywać jedno po drugim, najlepiej bez przerw. Momentem przerwy jest zmiana stanowiska pracy i przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia. Jaki z tego wniosek? Ma być krótko, ale intensywnie.

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Trening obwodowy – jak trenować?

– Wybierz kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała (różne). Ilość? 8-10. Wszystkie te ćwiczenia będą składały się na tzw. obwód.

– Jeśli masz do dyspozycji sprzęt, połącz ćwiczenia na przyrządach z tymi, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

– Wykonaj około 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodź do kolejnego.

– Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić około 15 sekund. Między obwodami 60-90 sekund. Takich obwodów, gdzie kończysz cały zestaw ćwiczeń i wszystko zaczynasz od początku, może być nawet kilka.

– Z tygodnia na tydzień możesz podnosić sobie poprzeczkę i dokładać po 2 powtórzenia danego ćwiczenia więcej lub jeśli czujesz się na siłach – kolejny obwód.

Pamiętaj, aby każdy dzień treningowy zawierał inny zestaw ćwiczeń. Wszystko po to, by mięśnie nie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu. Z doświadczenia wiem, że na początku mogą być problemy z podejściem do drugiego obwodu, ale nie martwcie się – to tylko kwestia czasu. Gwarantuję, że w drugim, najpóźniej trzecim tygodniu systematycznego treningu ( 3 x w tygodniu) zaczniecie robić postępy.

Fot. Katarzyna Milewska, Fitness Park Warszawianka

Trening obwodowy – przykładowy zestaw ćwiczeń do wykonania w domu

– pompka (alternatywą jest pompka na ugiętych kolanach). Pracuje głównie klatka piersiowa;

ćwiczenie na biceps. Nogi na szerokość bioder, trzymamy kettle bell, łokieć przyklejony do tułowia, pracuje tylko przedramię góra-dół. Wykonujemy powolne i płynne zgięcia rąk;

– wbiegi na podest (lub np. schody). Do treningu dodajemy elementy kardio;

– pełne brzuchy. Leżymy na plecach, nogi ugięte i ustawione na szerokość bioder. Podnosimy się do siadu dotykając rękami kostek (ćwiczenie na mięśnie brzucha);

– wykroki w tył. Jeśli masz dostęp do sprzętu np. taśm TRX – polecamy je wykorzystać;

– przysiady sumo. Nogi rozstawiamy szeroko, stopy, delikatnie na zewnątrz. Chwytając kettle bell prostujemy się, a następnie schodzimy z odważnikiem do przysiadu. Zamiennie możemy wziąć także butlę wody (ćwiczenie na miesień czworogłowy i dwugłowy uda oraz pośladki);

– zaczepiamy taśmę TRX o coś stabilnego, proste nogi, delikatnie pochylamy się do tyłu, zachowując przy tym plecy proste, ręce trzymamy przed sobą i łapiemy końce taśmy, powolnym ruchem ściągamy łokcie w tył wzdłuż linii ciała do maksymalnego spięcia mięśni i powoli wracamy (plecy);

– stojąc obunóż na taśmie (nogi na szerokości bioder), łapiemy końce taśmy tak, aby się krzyżowały, i unosimy ramiona skosem w górę (barki);

Dacie radę!

Fot. Katarzyna Milewska, Park Fitness Warszawianka

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Jak dbać o nogi w podróży?

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

×