Przejdź do treści

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Aleksandra Kwaśniewska zwraca się do kobiet, które wybrały bezdzietność: Zasmuca mnie poziom braku zrozumienia, z którym musicie się mierzyć
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Kobieta
Marianna Gierszewska o zakończeniu relacji: Urwać można metkę, nie relację
Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane

Trening obwodowy to coś dla tych, którzy nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. Znajdź kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe i ułóż je w obwód. Wykonywanie ich jedno po drugim to sportowy przepis na sukces.

Trening obwodowy – czym się wyróżnia?

Pomyślałem sobie ostatnio o ludziach, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią czy fitnessem. O tych, którzy z braku czasu prowadzą swoje treningi sporadycznie, ale wciąż mających przed sobą jasne cele. Chcą zgubić kilogramy, poprawić kondycję czy zbudować smukłą (w przypadku pań) lub atletyczną (w przypadku panów) sylwetkę.

Postawcie na trening obwodowy! To uniwersalna metoda treningowa zalecana przez wielu specjalistów dla każdej grupy wiekowej i płci. W dodatku możecie przeprowadzić go dosłownie wszędzie (również nie mając ze sobą sprzętu sportowego), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała.

A teraz do rzeczy! Czym niby różni się trening obwodowy od „zwykłego treningu na siłce”? No właśnie. Przede wszystkim tym, że angażujemy do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi). Ćwiczenia staramy się wykonywać jedno po drugim, najlepiej bez przerw. Momentem przerwy jest zmiana stanowiska pracy i przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia. Jaki z tego wniosek? Ma być krótko, ale intensywnie.

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Trening obwodowy – jak trenować?

– Wybierz kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała (różne). Ilość? 8-10. Wszystkie te ćwiczenia będą składały się na tzw. obwód.

– Jeśli masz do dyspozycji sprzęt, połącz ćwiczenia na przyrządach z tymi, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

– Wykonaj około 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodź do kolejnego.

– Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić około 15 sekund. Między obwodami 60-90 sekund. Takich obwodów, gdzie kończysz cały zestaw ćwiczeń i wszystko zaczynasz od początku, może być nawet kilka.

– Z tygodnia na tydzień możesz podnosić sobie poprzeczkę i dokładać po 2 powtórzenia danego ćwiczenia więcej lub jeśli czujesz się na siłach – kolejny obwód.

Pamiętaj, aby każdy dzień treningowy zawierał inny zestaw ćwiczeń. Wszystko po to, by mięśnie nie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu. Z doświadczenia wiem, że na początku mogą być problemy z podejściem do drugiego obwodu, ale nie martwcie się – to tylko kwestia czasu. Gwarantuję, że w drugim, najpóźniej trzecim tygodniu systematycznego treningu ( 3 x w tygodniu) zaczniecie robić postępy.

Fot. Katarzyna Milewska, Fitness Park Warszawianka

Trening obwodowy – przykładowy zestaw ćwiczeń do wykonania w domu

– pompka (alternatywą jest pompka na ugiętych kolanach). Pracuje głównie klatka piersiowa;

ćwiczenie na biceps. Nogi na szerokość bioder, trzymamy kettle bell, łokieć przyklejony do tułowia, pracuje tylko przedramię góra-dół. Wykonujemy powolne i płynne zgięcia rąk;

– wbiegi na podest (lub np. schody). Do treningu dodajemy elementy kardio;

– pełne brzuchy. Leżymy na plecach, nogi ugięte i ustawione na szerokość bioder. Podnosimy się do siadu dotykając rękami kostek (ćwiczenie na mięśnie brzucha);

– wykroki w tył. Jeśli masz dostęp do sprzętu np. taśm TRX – polecamy je wykorzystać;

– przysiady sumo. Nogi rozstawiamy szeroko, stopy, delikatnie na zewnątrz. Chwytając kettle bell prostujemy się, a następnie schodzimy z odważnikiem do przysiadu. Zamiennie możemy wziąć także butlę wody (ćwiczenie na miesień czworogłowy i dwugłowy uda oraz pośladki);

– zaczepiamy taśmę TRX o coś stabilnego, proste nogi, delikatnie pochylamy się do tyłu, zachowując przy tym plecy proste, ręce trzymamy przed sobą i łapiemy końce taśmy, powolnym ruchem ściągamy łokcie w tył wzdłuż linii ciała do maksymalnego spięcia mięśni i powoli wracamy (plecy);

– stojąc obunóż na taśmie (nogi na szerokości bioder), łapiemy końce taśmy tak, aby się krzyżowały, i unosimy ramiona skosem w górę (barki);

Dacie radę!

Fot. Katarzyna Milewska, Park Fitness Warszawianka

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

skakanka

Chemiczna skakanka. Raport: nawet 25 proc. przyrządów sportowych może zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?