Przejdź do treści

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Trening obwodowy to coś dla tych, którzy nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. Znajdź kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe i ułóż je w obwód. Wykonywanie ich jedno po drugim to sportowy przepis na sukces.

Trening obwodowy – czym się wyróżnia?

Pomyślałem sobie ostatnio o ludziach, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią czy fitnessem. O tych, którzy z braku czasu prowadzą swoje treningi sporadycznie, ale wciąż mających przed sobą jasne cele. Chcą zgubić kilogramy, poprawić kondycję czy zbudować smukłą (w przypadku pań) lub atletyczną (w przypadku panów) sylwetkę.

Postawcie na trening obwodowy! To uniwersalna metoda treningowa zalecana przez wielu specjalistów dla każdej grupy wiekowej i płci. W dodatku możecie przeprowadzić go dosłownie wszędzie (również nie mając ze sobą sprzętu sportowego), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała.

A teraz do rzeczy! Czym niby różni się trening obwodowy od „zwykłego treningu na siłce”? No właśnie. Przede wszystkim tym, że angażujemy do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi). Ćwiczenia staramy się wykonywać jedno po drugim, najlepiej bez przerw. Momentem przerwy jest zmiana stanowiska pracy i przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia. Jaki z tego wniosek? Ma być krótko, ale intensywnie.

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Energia
WIMIN Dobra energia, 30 kaps.
59,00 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących
24,90 zł
„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Trening obwodowy – jak trenować?

– Wybierz kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała (różne). Ilość? 8-10. Wszystkie te ćwiczenia będą składały się na tzw. obwód.

– Jeśli masz do dyspozycji sprzęt, połącz ćwiczenia na przyrządach z tymi, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

– Wykonaj około 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodź do kolejnego.

– Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić około 15 sekund. Między obwodami 60-90 sekund. Takich obwodów, gdzie kończysz cały zestaw ćwiczeń i wszystko zaczynasz od początku, może być nawet kilka.

– Z tygodnia na tydzień możesz podnosić sobie poprzeczkę i dokładać po 2 powtórzenia danego ćwiczenia więcej lub jeśli czujesz się na siłach – kolejny obwód.

Pamiętaj, aby każdy dzień treningowy zawierał inny zestaw ćwiczeń. Wszystko po to, by mięśnie nie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu. Z doświadczenia wiem, że na początku mogą być problemy z podejściem do drugiego obwodu, ale nie martwcie się – to tylko kwestia czasu. Gwarantuję, że w drugim, najpóźniej trzecim tygodniu systematycznego treningu ( 3 x w tygodniu) zaczniecie robić postępy.

Fot. Katarzyna Milewska, Fitness Park Warszawianka

Trening obwodowy – przykładowy zestaw ćwiczeń do wykonania w domu

– pompka (alternatywą jest pompka na ugiętych kolanach). Pracuje głównie klatka piersiowa;

ćwiczenie na biceps. Nogi na szerokość bioder, trzymamy kettle bell, łokieć przyklejony do tułowia, pracuje tylko przedramię góra-dół. Wykonujemy powolne i płynne zgięcia rąk;

– wbiegi na podest (lub np. schody). Do treningu dodajemy elementy kardio;

– pełne brzuchy. Leżymy na plecach, nogi ugięte i ustawione na szerokość bioder. Podnosimy się do siadu dotykając rękami kostek (ćwiczenie na mięśnie brzucha);

– wykroki w tył. Jeśli masz dostęp do sprzętu np. taśm TRX – polecamy je wykorzystać;

– przysiady sumo. Nogi rozstawiamy szeroko, stopy, delikatnie na zewnątrz. Chwytając kettle bell prostujemy się, a następnie schodzimy z odważnikiem do przysiadu. Zamiennie możemy wziąć także butlę wody (ćwiczenie na miesień czworogłowy i dwugłowy uda oraz pośladki);

– zaczepiamy taśmę TRX o coś stabilnego, proste nogi, delikatnie pochylamy się do tyłu, zachowując przy tym plecy proste, ręce trzymamy przed sobą i łapiemy końce taśmy, powolnym ruchem ściągamy łokcie w tył wzdłuż linii ciała do maksymalnego spięcia mięśni i powoli wracamy (plecy);

– stojąc obunóż na taśmie (nogi na szerokości bioder), łapiemy końce taśmy tak, aby się krzyżowały, i unosimy ramiona skosem w górę (barki);

Dacie radę!

Fot. Katarzyna Milewska, Park Fitness Warszawianka

Fot. Katarzyna Milewska, OH LALA

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

×