Przejdź do treści

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe
Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Magdalena Lamparska: Wstydziłam się tego, jak wyglądam. Wchodziłam na plan i słyszałam: znowu utyła
Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!
„Dajemy wbijać się w kompleksy i niskie poczucie własnej wartości przez osoby obce, zamiast spojrzeć w lustro i powiedzieć głośno: jestem piękna!” – mówi dr n. med. Katarzyna Skórzewska
Zioła w domu – jakie i jak uprawiać na parapecie lub balkonie
II piknik kampanii #pomacajsie – Zdrowie w Twoich Rękach już 12 czerwca w Warszawie na Polach Mokotowskich!

Dla wielu osób bieganie i sporty siłowe po prostu nie mogą się ze sobą łączyć. Dwie sportowe przeciwności. Jednak doświadczony sportowiec wie, że uzupełnieniem treningów dla biegacza powinien być właśnie trening siłowy i obwodowy. Jeśli dotąd go nie wykonywałaś, podpowiemy na czym polega. A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem – nic straconego! Możesz skorzystać z naszych porad dla początkujących biegaczy.

Trening siłowy dla biegaczy

Wiele osób ucieka z zatłoczonych i dusznych siłowni po to, aby poczuć swobodę oraz wolność biegania, której mogą doświadczyć, trenując na świeżym powietrzu. Jednak jeśli myślicie o startach w zawodach, powinniście być świadomi tego, że trening siłowy jest i zawsze będzie istotnym elementem przygotowania do biegowych startów.

Dość długo panowała teoria, że aby być szybkim biegaczem, należy biegać więcej – coraz więcej. Jednak obserwując amerykańskich zawodników długodystansowych, śmiało można wysnuć wniosek, że bieganie dużej liczby kilometrów, słaba technika i brak odpowiedniego przygotowania siłowego niejednego biegacza doprowadziły do kontuzji. Z czego to wynika? Z tego, że „łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo”. Nasze ciało działa jak maszyna. Wszystkie elementy muszą w nim skutecznie funkcjonować – jako zespół. Kiedy następuje awaria jednego układu, jego pracę przejmuje „sąsiad”. Nietrudno się domyślić, że jest on wówczas obciążony dodatkową pracą i w ostateczności dochodzi do awarii całego układu.

Dlatego jeżeli chcecie długo cieszyć się bieganiem i poprawiać swoje wyniki, powinniście opracować taki plan treningowy w którym minimum dwa razy w tygodniu znajdziecie czas na trening siłowy. Zwróćcie w nim szczególną uwagę na wzmocnienie mięśni nóg, pośladków i grzbietu. Połączcie to także z treningiem, który wzmocni i ustabilizuje cały core, czyli treningiem mięśni głębokich oraz treningiem poprawiającym elastyczność mięśni. Kolejna rada? Dodajcie do tego interwały biegowe, biegi pod górę czy bieganie z dodatkowym obciążeniem. Znacznie poprawi to waszą siłę biegową. Poza tym organizm powinien być ciągle zaskakiwany czymś nowym, dzięki czemu poprawicie swoje wyniki, wzmocnicie całe ciało i poprawicie wydolność.

Bieganie to mój pancerz

Trening obwodowy dla biegaczy

Dla biegaczy trening obwodowy to połączenie treningu obwodowego siłowego i obwodowego wytrzymałościowego. Taki trening ma za zadanie poprawić pracę układu krążenia oraz zwiększyć wytrzymałość. W treningu obwodowym siłowym ćwiczy się w seriach mięśnie brzucha, grzbietu i ramion. W treningu obwodowym wytrzymałościowym ćwiczenia zwykle wykonuje się z niewielkim obciążeniem (np.za pomocą hantli lub sztangi) i krótszymi przerwami  między seriami niż w treningu siłowym. Przykładowe ćwiczenia dla biegacza to: wykroki z hantlami, pompki, martwy ciąg ze sztangą oraz wypychanie nóg w górę.

Ultramaraton – wyzwanie dla ciebie?

Trening biegacza dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, warto przygotować sobie plan działania i wiedzieć o postawowych zasadach dla początkujących:

  • wyznacz sobie 3-4 dni w tygodniu, w których będziesz mogła poświęcić około 30 minut na wysiłek fizyczny;
  • trening zawsze musi poprzedzać rozgrzewka, która rozgrzeje mięśnie i uchroni przed kontuzjami;
  • bieganie powinnaś zacząć od biegów interwałowych – w pierwszym tygodniu wykonaj 1 minutę biegu i 5 minut marszu w 5 powtórzeniach. Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj bieg o jedną minutę i skracaj marsz również o minutę. W drugim miesiącu biegania, gdy bieg będzie trwał odpowiednio 7, 8, 9 i 10 minut, przeplataj go 2-minutowym marszem
  • po około 2,5 miesiącach przygotowań możesz rozpocząć biegi 30-minutowe, jeśli czujesz się na siłach wcześniej przejść do biegu bez marszu, nic nie stoi na przeszkodzie.

Pamiętaj, że postawienie sobie na początku zbyt wysokich wymagań zwykle kończy się zniechęceniem i porzuceniem aktywności. Jeśli dotąd nie ćwiczyłaś regularnie, bieganie 5-kilometrowej trasy na start nie jest dobrym pomysłem. Do biegania należy się przygotować, a oprócz przygotowania fizycznego, przyda się także odpowiedni sprzęt. Najważniejszym elementem jest obuwie przeznaczone do biegania, które zapewni amortyzację. Bieganie umila też muzyka, która nie pozwala koncentrować się na zmęczeniu. Inne akcesoria dla biegaczy nie są potrzebne na start, lepiej na początku upewnić się, że ten typ sportu nam odpowiada i chcemy go trenować regularnie nim wydamy dużo pieniędzy na różne gadżety, a ostatecznie ich nie wykorzystamy.

Trening dla biegacza długodystansowego

Biegi długodystansowe takie jak półmaraton czy maraton wymagają odpowiedniego przygotowania i systematycznych treningów przez 5-6 miesięcy przed startem. Trening powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu i składać z rozgrzewki, fazy zasadniczej czyli biegania (w zależności od dnia treningu), schłodzenia i rozciągania. Dla biegacza ważna jest tzw. siła biegowa. Ćwiczenia takie jak skipy, wieloskoki, marsze siłowe, podskoki zmienne i podbiegi poprawiają siłę, szybkość i wytrzymałość trenującego. W treningu należy uwzględniać ćwiczenia wzmacniające tułów i górne partie ciała oraz mięśnie nóg i pośladków.

Bibliografia:

[1] “Biegaj z Edenem. Poradnik biegacza”, Zdrowo zabiegani. The water & coffee company, 2016.

[2] Brad Hudson i Matt Fitzgerald, „Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu”, 2008.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!