Rolowanie mięśni – jak używać rolki do ćwiczeń, efekty

Rolowanie mięśni jest świetną metodą na rozluźnienie ciała. Właśnie dlatego rolka do ćwiczeń to przyrząd, którego nie powinno zabraknąć w żadnym domu. Narzekasz na nieustanne bóle kręgosłupa? Po całym dniu w pracy czujesz sztywność i dyskomfort? Postaw na kilka prostych ćwiczeń rozluźniających z rollerem do ćwiczeń. Jaki wałek do masażu wybrać i jak ćwiczyć z rollerem?

Na czym polega rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu, który wykonuje się za pomocą przeznaczonego do tego celu rollera. Praktykowanie tego rodzaju ćwiczeń działa na system mięśniowo-powięziowy, skutecznie rozluźniając napięte mięśnie. Wałek pod plecy pozwala rozluźnić napięte mięśnie, pozwala wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Jak się rolować? Tego dowiesz się z instrukcji zawartych w tym artykule, jednak wstępnie musisz wiedzieć, że ćwiczenia na jedną partię mięśniową nie powinny być wykonywane dłużej niż przez 2-3 minuty.

Rolowanie można wykonywać w ramach rehabilitacji i regeneracji mięśni, przed treningiem, po nim, a także w celu zredukowania bólu mięśni lub po prostu w przypadku chęci rozluźnienia się i poprawy samopoczucia.

Rolowanie mięśni przed treningiem stanowi uzupełnienie rozgrzewki. Dzięki temu możemy przygotować mięśnie do wysiłku. Tym sposobem poprawisz ich ukrwienie, zwiększysz ich zakres ruchu i sprawisz, że będą bardziej elastyczne. Natomiast rolowanie mięśni po treningu pomoże mięśniom rozluźnić i zregenerować się po wysiłku oraz zmniejszyć dolegliwości bólowe związane z DOMS (opóźnioną bolesnością mięśniową), która może wystąpić po intensywnych ćwiczeniach.

Rolka do ćwiczeń – jaki roller wybrać?

Ćwiczenia na rollerze cieszą się coraz większą popularnością. Rolka do ćwiczeń to niewielki przyrząd, który można nabyć za kilkanaście – kilkadziesiąt złotych i wykorzystać do ćwiczeń w warunkach domowych. Rolka może być wykorzystana jako wałek do masażu pleców, doskonale sprawdza się także rolka do ćwiczeń mięśni brzucha. Rolka do ćwiczeń umożliwia rozluźnienie napiętych mięśni ud, łydek czy grzbietu.

Jaki roller wybrać? Rolki do ćwiczeń mogą różnić się:

• długością – krótkie sprawdzają się w rolowaniu mięśni ud, szersze umożliwiają rolowanie pleców;
• miękkością – osoby początkujące powinny wybierać mniej twarde rolki do ćwiczeń;
• powierzchnią – gładka rolka działa delikatniej, rolka z wypustkami masuje mięśnie bardziej efektywnie;
• kształtem – podłużna rolka ma kształt walca, a tzw. duoball, czyli podwójna piłka idealnie sprawdza się jako wałek do masażu kręgosłupa i pleców.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia z rollerem?

Ból pleców nie jest dziś czymś, co zdarza się przypadkowym ludziom w przypadkowym momencie. Szybkie życie, siedząca praca i brak ruchu sprzyjają dolegliwościom bólowym pleców. Nie będę odkrywcą, gdy powiem, że nie ma nic lepszego niż profilaktyka, ale jeśli czytasz ten tekst, prawdopodobnie ból pleców już zaczął ci dokuczać. O ile nie towarzyszą mu jednostki chorobowe czy stany zapalne, możesz sobie z nim radzić. Jak? Ja polecam wałek do rolowania mięśni.

Jakie są efekty rolowania mięśni?

Regularne rolowanie mięśni rolką oraz wykonywanie przedstawionych poniżej ćwiczeń z rolką przynosi szereg korzyści dla zdrowia i zgrabnej sylwetki. Ćwiczenia na rollerze pozwalają zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić krążenie krwi, dotlenić komórki – a to wspomaga regenerację mięśni po treningu. Rolka do ćwiczeń umożliwia zwiększenie elastyczności i mobilności ciała, poprawia zakres ruchu, zwiększa gibkość.

Rolowanie mięśni – wypróbuj ćwiczenia z rollerem

1. Rolowanie odcinka piersiowego pleców

Ustaw wałek na wysokości łopatek i spleć dłonie za głową. Patrz w sufit. Unieś biodra w górę, pracując mięśniami brzucha. Postaraj się delikatnie docisnąć górną część pleców do wałka i przesuwaj się w przód i tył na długości około 5 cm.

2. Rozciąganie odcinka piersiowego kręgosłupa rolką do ćwiczeń

Po 30 sekundach rolowania przesuń się na wałku tak, aby zbliżyć przedramiona (które wciąż są za głową) do ziemi. Rozciągniesz w ten sposób odcinek piersiowy kręgosłupa. Zatrzymaj się na około 30 sekund i wróć do poprzedniej pozycji.

3. Rozciąganie i rozluźnianie mięśni pleców

Następnie biodra oprzyj na ziemi i postaraj się wyciągnąć kręgosłup na wałku. Daj czas plecom na rozluźnienie.

4. Rozciąganie pleców na rolce do ćwiczeń

Po kolejnych 30 sekundach delikatnie obniż ręce (biodra są już na ziemi) i rozciągnij kręgosłup w tej pozycji.

5. Rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Następnie przełóż rolkę pod odcinek lędźwiowy. Piersiową część kręgosłupa oprzyj na ziemi i rozłóż ręce szeroko na boki. Rozluźnij się w tej pozycji.

6. Wzmacnianie mięśni pleców na rollerze do ćwiczeń

Kiedy poczujesz, że napięcie odrobinę słabnie, zacznij powoli przenosić ramiona za głowę i ponownie wracaj do ich szerokiego ułożenia. Rób to powoli i miarowo przez 40 sekund.

7. Masaż mięśni pleców z użyciem rollera

Na końcu przejedź powoli wałkiem pod kręgosłupem na całej jego długości.

Przeciwwskazania do rolowania mięśni

Choć rolowanie mięśni przynosi wiele korzyści, istnieją też pewne przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń z rollerem. Oczywistym jest, że nie powinno się rolować miejsc, które są np. świeżo po operacjach. Na co jeszcze należy uważać? Spośród najczęściej wyszczególnianych przeciwwskazań do rolowania mięśni można wymienić:

• złamania,
• osteoporozę,
• drętwienie,
• tętniaki,
• przeczulicę,
• niedoczulicę,
• ostre stany zapalne,
• zaawansowaną cukrzycę,
• przerwanie ciągłości tkanki.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską