Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Jak robić pompki i jakich błędów wystrzegać się podczas wykonywania tego ćwiczenia? Pompki to ćwiczenie aktywujące wiele grup mięśni, nie dziwi zatem, że ćwiczenie to upodobali sobie zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Panie może zainteresować to, jak robić pompki damskie – nieco łatwiejszą do wykonania wersję ćwiczenia. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co daje robienie pompek, jak prawidłowo robić pompki i jak często ćwiczyć.

Jak poprawnie robić pompki?

Prawidłowa pompka to taka, w której dłonie ustawione są na szerokość barków (są także w jednej linii z barkiem). Mięśnie brzucha oraz pośladków są napięte. Głowa jest przedłużeniem tułowia, a dłonie są skierowane na wprost. Bierzecie wdech (napełniając przeponę powietrzem) i schodzicie w dół, uginając łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Klatka piersiowa niekoniecznie dotyka podłoża. Staracie się, by łokcie nie były ustawione wyżej niż plecy. Z wydechem prostujecie ręce, wracając do podporu przodem i uważając, by nie pojawiły się przeprosty w stawie łokciowym. Udało się? Brawo!

alt=”jak wykonać pompkę prawidłowo” />

pompki” data-mce-placeholder=”1″ />

Jak robić pompki damskie?

Pompki damskie to nieco lżejsza wersja ćwiczenia, która od tradycyjnych pompek różni się tym, że punktem oparcia nie są stopy, a kolana. Jak się robi damskie pompki? Oto krótki opis ćwiczenia krok po kroku:

• połóż się płasko na brzuchu i rozstaw dłonie na wysokości ramion, nieco szerzej niż barki
• ugnij nogi w kolanach, kostki możesz skrzyżować
• prostując ręce w łokciach unieś tułów do góry, pamiętając o utrzymywaniu prostych pleców
• ugnij ręce i opuść tułów, nie opuszczając go całkowicie do ziemi
• powtarzaj ćwiczenie określoną liczbę razy.

Poprawne robienie pompek – jakich błędów unikać?

Błąd 1: Damska pompka „Pilatesa”

Gdzieś kiedyś usłyszeliśmy tę nazwę i choć brzmi dość zabawnie, sama pompka wykonywana w ten sposób zabawna wcale nie jest. Tak zwaną damską wersję pompki wykonuje się na kolanach. Nie oznacza to jednak, że do podłoża schodzi tylko klatka piersiowa. Pompka nie jest żadną odmianą „psa z głową w dół”. Pompka to pompka. Nawet na kolanach cały napięty korpus (łącznie z biodrami) schodzi na dół.

Błąd 2: Styl „na pająka”

OK – przyznajemy, że jest to jedna z odmian pompki. Można wykonywać je na szeroko rozstawionych ramionach, ale dobrze jest wziąć poprawkę, że wówczas dużą część pracy odwalają mięśnie klatki piersiowej, ograniczając w znacznym stopniu pracę mięśni naramiennych. Chcesz robić pompki na szeroko? Rób, ale jako dodatek i urozmaicenie do standardowej wersji!

Błąd 3: „Szerzej już się nie da”

To kolejna wersja stylu „na pająka”, tylko gorsza. Ramiona rozstawione są tak szeroko, że chyba szerzej już się nie da, a dłonie ustawione (zupełnie nieanatomicznie) na zewnątrz. Jeśli nie trenujecie kalisteniki, gdzie faktycznie wykonuje się wszystkie możliwe odmiany pompek i pracuje na różnych ustawieniach nadgarstków (już zresztą silnych i wzmocnionych), nie proponujemy tej wersji.

Błąd 4: Klasyka z podstawówki

Znacie technikę „przykucania” z podstawówki, którą nauczyciele w zamierzchłych czasach zwali przysiadem? W podobnym, żartobliwym, tonie uczyli chyba robić pompki, bo wciąż co druga kobieta, która zjawia się na zajęciach, robi pompki z krzywym ustawieniem dłoni (do środka). Trudno wyjaśnić, skąd wziął się ten pomysł, ale jeśli chcecie robić pompkę w naturalnym zakresie ruchu, ustawcie dłonie skierowane na wprost.

Błąd 5: Zagubione mięśnie brzucha

Pompka jest ćwiczeniem, w którym prócz rąk mają być aktywne wszystkie mięśnie ciała. Przede wszystkim cały core, mięśnie brzucha oraz pośladki. Jeśli zapomnicie o napięciu i aktywacji centrum ciała, w którymś momencie poważnie oberwie lędźwiowy odcinek waszego kręgosłupa.

Błąd 6 i 7: Co my tam mamy?

Ustawienie głowy podczas wykonywania pompki (podobnie jak ustawienie nadgarstków) powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Naprawdę nie ma potrzeby patrzeć, czy stopy są we właściwym miejscu albo czy gdzieś przed wami nie dzieje się coś ciekawego. No chyba że chcecie przeciążyć szyję.

Czy pompki można robić codziennie?

Pompka to wszechstronne, wielostawowe ćwiczenie. Jakie mięśnie pracują podczas pompek? Na pewno biceps i triceps, a także mięsień ramienny, naramienny, łokciowy, ramienno-promieniowy, prostownik i zginacz nadgarstka. Regularne wykonywanie pompek pozwala wzmocnić ręce, klatkę piersiową i plecy. Jak często robić pompki i czy można robić pompki codziennie? Nie jest zalecane codzienne wykonywanie pompek, gdyż wówczas mięśnie nie mają czasu na regenerację. A zatem – ile razy w tygodniu robić pompki? Wystarczy ćwiczyć 2 – 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni wybierać inne ćwiczenia na górne partie ciała.