Ćwiczenia na pośladki. Od czego zacząć i jaką aktywność wybrać?

Zgrabna pupa to marzenie większości kobiet. Jeśli do nich należysz, te ćwiczenia na pośladki skutecznie poprawią ich jędrność: przenoszenie i unoszenie nogi, martwy ciąg i kilka innych sposobów na to, aby efektywnie zaangażować mięśnie pośladków do pracy.

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki i uda

Zastanawiasz się od czego zacząć? Jaki trening pośladków realizować i co ćwiczyć, aby zredukować cellulit? Jeśli chcesz popracować nad kształtem – pamiętaj, że bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. No, chyba że geny sprawiły ci prezent, i twoja pupa kształtem przypomina krągłości Jennifer Lopez. Doskonałymi ćwiczeniami angażującymi pośladki są wykroki, przysiady, ale także ruchy, które izolują tę partię.

Oto ćwiczenia na uda i pośladki, które najlepiej wykonuj z obciążnikami na kostki, sztangą bądź odważnikiem kettlebell.

Ćwiczenia na pośladki – zacznij od przenoszenia nogi

To ćwiczenie świetnie wzmocni mięśnie pośladków, ale tez ma bardzo korzystny wpływ na redukcję cellulitu w podporach są świetnym sposobem na krągłe pośladki.

• Wypróbuj wersję z prostą nogą (stopa flex) przenoszoną z prawej strony na lewą.
• Dodaj do tego obciążniki na kostki i poczujesz ogień.
• Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
• Zrób 5 takich serii.

Ćwiczenia na pośladki – wypychanie bioder

Połóż się na plecach.

• Ręce ułóż wzdłuż tułowia i podnieś jedną nogę.
• Następnie unieś biodra, zaciskając pośladki.
• Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
• Zrób 5 takich serii.

Trening pośladków ­– ćwiczenia na brzuch i uda

Ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem

Trening pośladków może być naprawdę prosty. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w klęku podpartym, jednak jeśli chcesz dodatkowo popracować nad stabilizacją i wzmocnieniem ciała, wykonaj je w podporze przodem, pilnując, by plecy były proste, a brzuch napięty.

• Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
• Zrób 5 takich serii.

Trening pośladków

Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg na jednej nodze

Ćwiczenie najlepiej wykonać z dodatkowym obciążeniem np. sztangą lub odważnikiem kettlebell.

• Stań prosto, napnij brzuchi pośladki.
• Nie pozwól, by kolanowysuwało się do przodu.
• Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą przesuwając do tyłu. Plecymuszą być proste. Zwróć uwagę, czy korpus znajduje się w pozycji równoległej do podłoża.
• Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
• Zrób 5 takich serii.

Proste ćwiczenia na pośladki i uda

Ćwiczenia na jędrne pośladki – przysiad sumo

• Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz.
• Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto  ̶  wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolanana zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.
• Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.
• Zrób 5 takich serii.

Idealne ćwiczenie na cellulit

Ćwiczenia na pośladki – wykrok skrzyżny

Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie i delikatnie krzyżując ją z drugą. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny zostać proste, a brzuch i pośladki aktywne. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.

• Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
• Zrób 5 takich serii.

Ćwiczenie na pośladki dla początkujących

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską