Kolejny fitnessowy „challenge” z internetu. Przeczytaj, zanim podejmiesz wyzwanie

W ostatnich miesiącach media społecznościowe zdominowały rozmaite wyzwania fitness. Jednym z najgłośniejszych trendów stał się tzw. „kettlebell challenge”, który polega na codziennym wykonywaniu 100 wymachów kettlebell. Uczestnicy chętnie publikują zdjęcia „przed i po” i chwalą się redukcją tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka brzmi to jak przepis na szybki sukces, jednak specjaliści ostrzegają, że takie podejście do treningu może nieść ze sobą poważne ryzyko.

Czym jest kettlebell?

Kettlebell to kulisty ciężar z uchwytem, który pozwala na wykonywanie dynamicznych ruchów angażujących całe ciało. Ćwiczenia z kettlebell obejmują m.in. wymachy, przysiady czy martwe ciągi. Dzięki temu niecodziennemu ciężarkowi trening staje się bardziej wszechstronny. Pomaga wzmocnić mięśnie, poprawia wytrzymałość i pomaga spalić kalorie. Dodatkowo pozytywnie wpływa na koordynację ruchów i stabilizację.

Wyzwanie kettlebell – jakie  niesie zalety?

Zdaniem niektórych trenerów regularne wymachy kettlebell mogą przynieść realne korzyści zdrowotne. Zwiększają wydolność sercowo-naczyniową, poprawiają siłę mięśniową, a przy odpowiednim doborze ciężaru mogą wspierać przyrost masy mięśniowej. Ruchy dynamiczne angażują duże grupy mięśni, co sprzyja spalaniu kalorii i poprawia kondycję ogólną organizmu.

Ponoć treningi tego typu są równie skuteczne w budowaniu siły i wytrzymałości co klasyczne ćwiczenia siłowe z wolnymi ciężarami, pod warunkiem, że zostanie zachowana odpowiednia technika.

O to, co o popularnym w internecie wyzwaniu sądzi, zapytaliśmy Emila Stanisławskiego, instruktora w Akademii Kettlebells Warszawa, medalistę mistrzostw polski w kettlebell sport.

– W Polsce 3/4 dorosłych nie spełnia nawet minimalnych wymagań WHO dotyczących aktywności fizycznej. Biorąc to pod uwagę, każdy ruch, na który się zdecydujemy, może być na wagę złota. Nawet jeżeli pomysł robienia 100 powtórzeń tego samego ćwiczenia dzień w dzień nie jest najlepszy pod kątem budowania siły czy progresji treningowej, może to być impuls do szerszego zainteresowania się aktywnością fizyczną i polubienia się ze sportem – przekonuje Emil Stanisławski.

Wyzwanie kettlebell – nie brakuje przeciwników

Mimo rosnącej popularności wyzwania z kettlebell, eksperci z Nottingham Trent University, w tym Jen Wilson i Athalie Redwood-Brown, zwracają uwagę, że: „100 wymachów każdego dnia” nie dla wszystkich osób jest bezpieczne. Powtarzanie takiego samego ruchu bez odpoczynku może prowadzić do przeciążeń mięśni, stawów i kręgosłupa. Typowe kontuzje obejmują bóle barków, pleców, nadwyrężenia mięśni czy stany zapalne stawów.

– Warto rzecz jasna zwracać uwagę na technikę, ale to przede wszystkim źle dobrane obciążenie, a nie technika będzie prowokować ewentualne dolegliwości bólowe. Warto więc zacząć lekko i z czasem dodawać powtórzeń w serii i/lub ciężaru – dodaje od siebie Emil Stanisławski.

Co więcej, długotrwałe ćwiczenia zwiększają ryzyko przeciążeń, które objawiają się bólem, obrzękiem lub sztywnością. W skrajnych przypadkach wyzwanie może zakończyć się tygodniową, a nawet kilkumiesięczną przerwą od aktywności fizycznej.

Jak bezpiecznie podejść do wyzwania?

Wyzwanie wymaga mądrego i rozsądnego podejścia. Na co warto zwrócić szczególną uwagę?

• technika – wykonuj powtórzenia poprawnie, nawet jeśli oznacza to zmniejszenie liczby wymachów;
• ciężar – wybierz kettlebell o odpowiedniej wadze. Zbyt duży ciężar zwiększa ryzyko urazu;
• intensywność – stopniowo zwiększaj intensywność, zmieniaj liczbę powtórzeń, ciężar lub rodzaj ruchów;
• odpoczynek – zmniejsza ryzyko przeciążenia.