Jak wchodzenie po schodach może zastąpić trening na siłowni?

Czy wchodzenie po schodach może zastąpić trening? W jaki sposób ta prosta i codzienna czynność może poprawić twoją formę, sylwetkę, a jednocześnie wydajność? Jak się okazuje wcale nie potrzebujesz siłowni czy skomplikowanych planów treningowych, aby osiągnąć szczuplejszą sylwetkę i lepszą kondycję. Wystarczy że zaczniesz chodzić – po schodach rzecz jasna. Sprawdź, jak możesz urozmaicić tę czynność, aby uczynić z niej wyciskający siódme poty trening.

Wchodzenie po schodach – na czym polega ta aktywność?

Wchodzenie/schodzenie po schodach stało się nie tylko sposobem na przemieszczanie się, ale też aktywnością fizyczną. Na całym świecie odbywają się zawody w tej dziedzinie.

Aktywność ta polega wyłącznie na tym, aby korzystać ze schodów i wejść na ostatnie piętro budynku, w którym się znajdujesz. Być może zastanawiasz się, dlaczego w ogóle taka codzienna czynność stała się aż tak popularna. Głównie dlatego, że jest łatwo dostępna i darmowa. Schody znajdziesz w każdym mieście: w blokach czy galeriach handlowych. Poza tym niesie za sobą wiele korzyści, które przekładają się na lepszy wygląd sylwetki, poprawę kondycji oraz lepsze zdrowie.

Korzyści z wchodzenia po schodach

Podczas wchodzenia po schodach, lepiej niż podczas spaceru pracują mięśnie łydek, mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. Zauważ, że nawet na siłowni masz dostępne maszyny, które imitują schody. Dodatkowo w zawodach liczy się czas. Wchodzenie po schodach wymaga wtedy pokonania 2, a nawet 3 schodków na raz. Wtedy też wykonujesz taki sam ruch jak podczas trenowania wykroków.

Wchodzenie po schodach – korzyści:

• wzmocnienie stawów kolanowych,
• zwiększenie siły mięśni nóg,
• poprawa kondycji,
• lepsza praca układu krążeniowo-oddechowego,
• obniżenie ciśnienia tętniczego.

Istnieją też korzyści zdrowotne, czyli większa pojemność płuc, poprawa pułapu tlenowego, a także regulacja ciśnienia tętniczego. Podczas wspinania serce pracuje szybciej, co wpływa również na poprawę kondycji. Wchodzenie po schodach wpływa też korzystnie dla kości i stawów. Zwiększa się gęstość kości, wzmacniają się więzadła i stawy. Dzięki temu – będąc już osobą starszą – będziesz mniej narażona na urazy kończyn dolnych niż osoby, które zrezygnowały z ruchu.

Wchodzenie po schodach to aktywność, która może zastąpić bieganie, jeśli jest ono dla ciebie niewskazane. Kolana są bowiem mniej narażone na mikro-wstrząsy. Ale czy jest to odpowiednia aktywność dla osób, które zmagają się z chronicznym bólem kolan?

Ból kolana przy chodzeniu a wchodzenie po schodach

Nieprawidłowa postawa ciała, która powoduje, że ciężar ciała idzie na kolana, będzie przyczyniać się do bólu. Tak samo jak źle dobrane obuwie. Również problemy z kręgosłupem możesz odczuwać w kończynach dolnych. Ból kolan przy chodzeniu może skutecznie zniechęcić cię do spacerów czy jakichkolwiek innych aktywności. Tymczasem remedium na niego jest właśnie aktywność fizyczna. Staw kolanowy działa prawidłowo tylko wtedy, kiedy jest używany.

Staw kolanowy wypełniony jest mazią stawową, która zapobiega ocieraniu się kości o siebie nawzajem. Im starsza jesteś, tym mniej mazi produkuje twój organizm. Powstaje ona m.in. podczas ruchu, dlatego dla prawidłowego funkcjonowania powinnaś zadbać o regularne wchodzenie po schodach. Brak mazi i ocieranie się o siebie kości sprzyja powstawaniu bólu. Na początku nie musisz wchodzić na najwyższe piętro. Jeśli do tej pory korzystałaś wyłącznie z windy, zmniejsz ilość pięter, które pokonasz z jej pomocą.

Schodzenie po schodach mniej męczy niż wspinaczka na górę. Dlatego możesz zacząć zmianę nawyków od schodzenia kilku pięter w dół, a powrotach na górę windą. Z czasem możesz pokonać najpierw jedno piętro w górę piechotą, a resztę windą. Rób tak do czasu, aż uda ci się cały dystans pokonać na nogach. W ten sposób kolana przyzwyczają się do ruchu, a ty przestaniesz odczuwać ból.

Pamiętaj też o prawidłowej technice wchodzenia. Stawiaj na każdym schodku całą stopę. Nie przenoś ciężaru ciała na palce stóp, bo to spowoduje także przeniesienie ciężaru ciała na kolana. Unoś stopy, ale nie szuraj nią po schodach. Jeśli czujesz, że opuszczają cię siły, zawsze możesz skorzystać z poręczy. Chwytając się niej zyskujesz dodatkowy ruch podparcia, co ułatwia podciąganie się. Dodatkowo ćwiczysz też mięśnie rąk. Jeśli czujesz potrzebę, zawsze możesz zrobić przerwę pomiędzy piętrami.

Jak urozmaicić wchodzenie po schodach?

Wchodzenie po schodach może mieć różne formy. Na początek możesz pokonywać określony dystans, np. 5 pięter. Później twoim celem może być 7, 10, a nawet 50 pięter. Profesjonaliści, którzy startują w zawodach, trenują nie tylko w terenie, lecz także w najwyższych biurowcach, które są dostępne w danym mieście. W Warszawie popularny jest bieg po schodach Pałacu Kultury i Nauki. Na co dzień jego schody również są dostępne dla zwiedzających. Jeśli więc mieszkasz w bloku, który nie pozwala ci na osiągnięcie kolejnych pięter, a mieszkasz w centrum stolicy, trening możesz odbyć właśnie tam.

Drugim celem wchodzenia po schodach jest dążenie do redukcji czasu. Podczas pierwszego treningu zmierz czas jaki zajęło ci pokonanie np. 5 pięter. Co trzeci trening rób pomiary i sprawdź, czy ten sam dystans nie zajmuje ci teraz mniej czasu, niż podczas pierwszego treningu.

Możesz także zmieniać tempo i wykonywać interwały na schodach. 2 piętra pokonuj biegiem, a kolejne wchodź spokojnie i tak na zmianę. Z czasem dystans na górę pokonuj biegiem, a na dół zjeżdżaj windą – moment zjazdu będzie momentem obniżenia tempa w interwale.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz na nogi założyć obciążniki na kostki i razem z nimi zdobywać kolejne piętra. Decydując się na włączenie wchodzenia po schodach do swojego planu treningowego wiele zyskujesz. Największym zaś zyskiem jest brak bólu kolan.

Nawet jeśli wybierzesz podstawową wersję, czyli zwykłe wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, już po 2 tygodniach zauważysz, jak bardzo polepszyła się twoja kondycja i, że bez problemu pokonujesz drogę do swojego mieszkania.