Przejdź do treści

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów?  Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Pułap tlenowy pozwala określić twoją maksymalną wydolność organizmu. To kolejny wskaźnik, który może ci pokazać, na jakim poziomie zaawansowania treningowego jesteś. Pomoże ci też w poprawie kondycji i zadbaniu o swoje obecne i przyszłe zdrowie. Co to jest pułap tlenowy i jak go zwiększyć? Od czego zależy i czy jego wynik jest ostatecznym wskaźnikiem twojego stopnia wytrenowania? Poniżej znajdziesz wszystkie informacje dotyczące vo2max i tego, jak go poprawić.  

 

Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy to wskaźnik, dzięki któremu możesz określić maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać twój organizm podczas wysiłku. Po co się go określa? Aby wiedzieć, jak długo i jak intensywnie możesz trenować. Od jego poziomu zależy praca takich organów jak serce, płuca, mózg, a także praca mięśni. Chodzi bowiem o to, jaka ilość tlenu dostaje się do nich. Im bardziej dotlenione mięśnie, tym lepsze są warunki do ich pracy i do rozrostu. 

Określenia pułapu tlenowego dokonuje się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych treningowo. Każdy ma indywidualny pułap tlenowy – normy są różne w zależności od płci. Inne wartości są wskazane dla kobiet, inne dla mężczyzn. Nie bez znaczenia pozostaje także wiek oraz uwarunkowania genetyczne czy budowa ciała, w tym ilość włókien wolno- i szybkokurczliwych. Niepodważalne jest natomiast stwierdzenie, że w wieku ok. 20 lat człowiek jest w swojej najlepszej formie i to właśnie 20-latkowie mają najwyższy pułap tlenowy – stąd też tak wielu zawodowych sportowców w tak młodym wieku. Z wiekiem wydolność tlenowa spada i to również jest bezdyskusyjny fakt. 

Wyniki testów sprawdzisz w tabelach – odpowiednich dla rodzaju testu – które pokazują, czy twój wynik jest zły, przeciętny, dobry, bardzo dobry czy wspaniały. Pułap tlenowy wyraża się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min).  

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

VO2max – jak obliczyć?

Aby obliczyć swój maksymalny pułap tlenowy wystarczy wykonać proste równanie: 

Vo2max = 220 – wiek 

Jak widzis,z jest ono banalnie proste – jednak jest umowne. Tak samo jak wskaźniki, które pokazuje smartwatch. Brane pod uwagę wartości stanowią medianę spośród wszystkich użytkowników urządzeń. 220 to tętno maksymalne. Odejmując od niego wiek otrzymujesz informację o poziomie maksymalnego tętna zależnego od wieku. Ale prawda jest taka, że pułap tlenowy zależy też od: 

  • masy ciała,
  • stopnia wytrenowania,
  • uwarunkowań genetycznych,
  • wieku.

Dlatego też dokładniejszym pomiarem wydaje się być test Coopera. Polega on na bieganiu przez 12 minut. Po upływie tego czasu musisz sprawdzić, jaki dystans pokonałaś i wstawić go do poniższego wzoru. 

Vo2max = pokonany dystans – 504,9/44,73 

I tak oto wynik równania to twój aktualny maksymalny pułap tlenowy czyli vo2max. Tabela dołączona do tego wskaże ci, jaki jest twój poziom. Dokładność tego testu określa się na poziomie 10 proc., jednak najskuteczniejszą metodą sprawdzenia jest badanie wykonane na ergospirometrze.  

Badany zakłada specjalną maskę z rurką, przez którą wydycha powietrze produkowane podczas biegu na bieżni lub jazdy na rowerze stacjonarnym (oba urządzenia są wykorzystywane do tego badania). Ergospirometr sprawdza, jaka jest procentowa zawartość tlenu w wydychanym powietrzu.   

Bardzo popularne urządzenia marki Garmin umożliwiają sprawdzenie swojego aktualnego pułapu tlenowego, wykorzystując test Coopera. W urządzeniu wbudowany jest nadajnik GPS, który mierzy pokonany dystans w określonym czasie. I chociaż można by powiedzieć, że urządzenie stosuje jedną z lepszych metod, to jednak nie bierze ono pod uwagę podstawowego czynnika, czyli wieku. 

Kobieta siedzi zmęczona

Jak poprawić pułap tlenowy?

Wiesz już, że niestety wraz z wiekiem pułap tlenowy spada. Oznaczałoby to, że im starsza będziesz, tym mniej intensywne formy aktywności będziesz musiała wybierać. Ale prawda jest taka, że nawet po przekroczeniu pewnej granicy wieku możesz mieć lepsze wyniki niż twoi rówieśnicy. Jeśli ćwiczysz regularnie, to zwiększa się wydolność płuc, serce jest mocniejsze, tak jak i pozostałe mięśnie. Dlatego coraz więcej osób starszych decyduje się na bycie aktywnym seniorem.

Aby zwiększyć swój pułap tlenowy potrzebujesz przede wszystkim czasu. Pułap tlenowy jest ściśle związany z kondycją, dlatego powinnaś skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych.  

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to ćwiczenia cardio, podczas których do organizmu dostarczana jest duża ilość tlenu. Zatem oprócz treningu siłowego skup się na takich aktywnościach jak: 

  • bieganie,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze,
  • taniec,
  • wchodzenie po schodach.

Te aktywności są intensywniejsze i świetnie wpływają na zdolność pobierania tlenu przez organizm. Poza tym pamiętaj, aby przestrzegać pewnych zasad: 

  • trenuj cardio minimum 3 razy w tygodniu,
  • poświęcaj na cardio od 30-90 minut podczas każdej sesji treningowej,
  • monitoruj swoje postępy (zapisuj pokonany dystans, czas, tempo),
  • stopniowo zwiększaj intensywność treningów,
  • nie trenuj codziennie – rób przerwy pomiędzy treningami (w tygodniu powinnaś mieć co najmniej 2 wolne dni od cardio).
  • cardio wykonuj zawsze po treningu siłowym,
  • utrzymuj prawidłową masę ciała.

Już po 2 tygodniach powinnaś zauważyć pierwsze zmiany. Zadyszka przyjdzie później, a ty będziesz odczuwać mniejsze zmęczenie.  

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Beta alanina – co to, jak działa, jak ją brać i czy warto?

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą ci się przydać

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Irina Galay miała zdobyć ośmiotysięcznik. Zamiast tego poszła na wojnę

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku [WIDEO]

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Trening outdoorowy

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

×