Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe są doskonałą propozycją dla osób, które do tej pory nie przywiązywały większej wagi do sportu, jednak chcą zadbać nie tylko o swój wygląd, ale też o zdrowie. Trening ogólnorozwojowy pozwoli im na poprawę kondycji w krótkim czasie tym bardziej, że nie jest wymagający i nie potrzeba żadnego dodatkowego sprzętu. Czym charakteryzują się ćwiczenia ogólnorozwojowe i na co należy zwrócić uwagę?

Czym są ćwiczenia ogólnorozwojowe?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe angażują do pracy wszystkie najważniejsze partie ciała – pobudzają mięśnie, poprawiają sprawność i kondycję. Nie są skomplikowane, dlatego też bez problemu mogą wykonywać je osoby w każdym wieku – dzieci, młodzież, dorośli i osoby starsze. Z racji tego, że nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, można ćwiczyć w domu, ogrodzie, ale także oczywiście i na siłowni pod okiem trenera personalnego. Na co zwrócić uwagę?

– Przede wszystkim na dopasowanie ćwiczeń do osoby trenującej oraz poprawną technikę. W pierwszej kolejności, dobór ćwiczeń oraz metod treningowych musi korespondować z naszymi potrzebami i możliwościami. Trening dla seniora będzie mniej intensywny niż np. trening dla osoby w wieku średnim. Inne ćwiczenia należy dobrać dla osoby otyłej, która wykazuje sprawność poniżej przeciętnej, a inne dla kogoś o właściwym wskaźniku BMI. Drugi element to technika ćwiczeń – tylko właściwie wykonane ćwiczenia są bezpieczne i efektywne. Należy wykonywać odpowiednie ruchy oraz prawidłowo czuć pracujące mięśnie ciała – mówi Jan Słoniewicz – trener personalny.

Pompki, pajacyki, skłony – najpopularniejsze ćwiczenia ogólnorozwojowe

Trening ogólnorozwojowy obejmuje proste, nieskomplikowane ćwiczenia, jakie angażują do pracy każdą grupę mięśni. Baza ćwiczeń ogólnorozwojowych jest bardzo obfita, jednak do najpopularniejszych należą:

• pompki,
• pajacyki,
• skłony,
• jaskółka,
• wspięcie na palce,
• wymachy ramionami,
• chodzenie w przysiadzie,
• podnoszenie ciężarków – równie dobrze możemy wykorzystać butelki wody mineralnej,
• siedzenie po turecku i rozciąganie.

Ćwiczenia dla dzieci

Nie zapominajmy o sprawności fizycznej swoich pociech! Ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci są doskonałym sposobem na rozgrzanie mięśni i poprawę kondycji. Dobrze wszystkim znane pajacyki to najlepsza rozgrzewka dla każdego dzieciaka. Przysiady, to nieco trudniejsze, ale świetnie wzmacniające mięśnie dolnych partii ciała ćwiczenie. Z kolei podskoki, raz na prawej, raz na lewej nodze, poprawiają nie tylko kondycję, ale także ćwiczą równowagę.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – jakie ćwiczenia w domu mogą wykonywać osoby starsze?

– Trening ogólnorozwojowy to jeden ze sposobów na utrzymanie komfortu i jakości życia, do końca naszych dni, dlatego osoby w podeszłym wieku jak najbardziej powinny ćwiczyć, oczywiście w miarę swoich możliwości – mówi Jan Sloniewicz.

Bardzo ważna jest gimnastyka na poranny rozruch oraz ćwiczenia z większym oporem, które wzmocnią i poprawią mobilność. Dobry trening rozwojowy dla osób starszych powinien zatem obejmować:

• ćwiczenia w domu aktywujące najsłabsze partie ciała – mowa o mięśniach pośladkowych, mięśniach pleców, szczególnie jeśli chodzi o barki,
• wyprostowaną postawę ciała przywróci m.in. ćwiczenie wall slide: siedząc tyłem do ściany, mocno przyciśnij do niej plecy; następnie, nie odrywając rąk od ściany, unieś ramiona, łokcie umieszczając pod kątem prostym na wysokości barków, dłonie są skierowane do góry; zakres ruchu obejmuje przesuwanie rąk do góry, zależnie od własnego komfortu, gdzie należy je zatrzymać na kilka sekund; takie ćwiczenie dobrze jest powtórzyć kilka razy,
• dobrym treningiem ogólnorozwojowym dla seniorów będzie również joga, która poza sprawnością pozwoli na redukcję stresu.

Wskazaniem są ponadto spacery, marsz, np. nordic walking, jazda na rowerze czy chodzenie po schodach.

Rozgrzewka i regularny trening fizyczny pomogą seniorom w :

• utrzymaniu masy mięśniowej, która odpowiada za dobrą ruchomość ciała oraz przyspiesza przemianę materii,
• utrzymaniu tkanki tłuszczowej na właściwym poziomie,
• poprawie koordynacji, percepcji, a także zachowaniu lotnego umysłu, co dodatkowo wpływa pozytywnie na stan psychiczny.

– Warto też wspomnieć, że ćwiczenia ogólnorozwojowe zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia, osteoporozę. Dodatkowo poprawiają odporność – dodaje trener.

Trening ogólnorozwojowy – ćwiczenia w domu i na siłowni

Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą być wykonywane w domu – dlatego też każdy, niezależnie od wieku i płci, może zadbać o swoją sprawność fizyczną. Z kolei ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonywane pod okiem trenera personalnego, w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi to propozycja dla osób chcących wyrzeźbić swoją sylwetkę.

Ile czasu należy spędzić na siłowni? Osoby początkujące powinny rozpocząć od godzinnych ćwiczeń, które po kilku tygodniach warto wydłużyć o 30 minut. Jednak niezależnie od sprawności fizycznej i miejsca, ćwiczenia ogólnorozwojowe należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki.

– Prosty trening ogólnorozwojowy można bez problemu wykonać w domu, czy na zewnątrz np. w parku. Wykorzystanie swojego ciała, czy choćby bardzo prostego sprzętu, takiego jak gumy oporowe, umożliwia zrobienia pełnowartościowego treningu w każdych warunkach. Oczywiście, siłownia jest również bardzo dobrym rozwiązaniem – istnieje tam możliwość wprowadzenia większej ilości ćwiczeń siłowych, które powinny stanowić element treningu ogólnorozwojowego dla osób starszych – mówi Jan Słoniewicz (jansloniewicz.pl)

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską