Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Entezopatia nadkłykcia bocznego kości ramiennej, czyli łokieć tenisisty, to dolegliwość, która, wbrew nazwie, najczęściej dotyka pracowników biurowych. Choć utrudnia codzienne funkcjonowanie, jest w pełni uleczalna prostymi sposobami. Jak radzić sobie z przeciążeniami w stawie łokciowym i czy leczenie jest długotrwałe?

Co to jest łokieć tenisisty?

Łokieć tenisisty to przypadłość, która najczęściej dotyka osoby pomiędzy 30. a 50. rokiem życia. Chociaż nazwa może sugerować, że cierpią na nią tenisiści, to jednak jest to błędne stwierdzenie. Owszem, zdarzają się przypadki wśród zawodników, ale najczęściej zmagają się z nią pracownicy biurowi, mechanicy, pracownicy fizyczni czy też dentyści. Często też dotyka kierowców czy pracowników hal produkcyjnych, którzy wykonują powtarzalne ruchy. Zmiany zapalne pojawiają się w miejscu przyczepu ścięgien i więzadeł do kości, chociaż ból łokcia tenisisty można odczuwać też w nadgarstku oraz w odcinku szyjnym.

Ponieważ objawy takie jak opuchlizna stawu łokciowego, wrażliwość na dotyk w miejscu bólu czy też osłabienie nadgarstka mogą świadczyć o różnych schorzeniach, należy przeprowadzić odpowiednie badania. Aby prawidłowo zdiagnozować tę dolegliwość oprócz obszernego wywiadu lekarz może zlecić wykonanie badania USG, RTG lub tomografii komputerowej. Często też lekarz lub fizjoterapeuta wykonuje test Thomsona, Cozena lub Mila, które nie wymagają żadnego sprzętu, ale pozwalają na trafne postawienie diagnozy.

Łokieć tenisisty – przyczyny

Wśród przyczyn przeciążenia stawu łokciowego wymienia się przede wszystkim wykonywanie powtarzalnych ruchów. Również ciągła praca przy komputerze, złe ustawienia myszki i klawiatury sprawiają, że pojawia się ta choroba. Łokieć tenisisty powoduje odczuwanie bólu w łokciu, ale przyczyną jest przeciążenie prostowników nadgarstka.

Jeśli wykonujesz pracę biurową, zauważ, jak masz ustawioną klawiaturę – czy nie jest umiejscowiona na podwyższeniu. Często też nieodpowiednia podkładka pod myszkę komputerową, która nie daje nadgarstkom podparcia, może wywoływać zapalenie łokcia tenisisty.

Jak leczyć łokieć tenisisty? Ćwiczenia w domu

Istnieją domowe sposoby na łokieć tenisisty, które są zarówno proste, jak i skuteczne. Ćwiczenia na łokieć działają też profilaktycznie i zapobiegają powstaniu stanu zapalnego. Możesz je wykonywać w dowolnym momencie w ciągu dnia nawet kilkukrotnie – również podczas przerwy w pracy.

Pierwszą z nich jest masaż poprzeczny łokcia. Miejsce bólu należy delikatnie uciskać aż do momentu jego ustąpienia. Do masażu można dołączyć maść na łokieć tenisisty, która ma działanie przeciwzapalne oraz przeciwbólowe. Jest wiele ich rodzajów i są dostępne w aptekach bez recepty.

Poza tym możesz wykonać proste ćwiczenia:

Ćwiczenie 1:

Unieś wyprostowaną rękę na wysokość barku. Zaciśnij dłoń w pięść. Drugą ręką złap za pięść, a następnie zegnij wyprostowaną rękę w nadgarstku. Dzięki temu rozciągniesz mięśnie ręki. Rozciąganie utrzymuj przez ok. 20 sekund, a potem zmień rękę.

Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa ręki jak w pierwszym ćwiczeniu. Tym razem jednak nie zaciskaj dłoni w pięść, lecz trzymaj ją wyprostowaną wewnętrzną stroną do góry. Drugą ręką chwyć za wyprostowane palce ręki i skieruj palce dłoni w kierunku podłogi, aby rozciągnąć mięśnie. Trzymaj przez 20 sekund, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie 3:

Oprzyj rękę na stole tak, aby łokieć był wyprostowany, a nadgarstek zwisał poza krawędź stołu. W zwisającą dłoń chwyć małą butelkę z wodą lub lekki hantelek. Ćwiczenie polega na prostowaniu nadgarstka, a następnie jego uginaniu z obciążeniem. Wykonaj po 20 ruchów na rękę w 3 seriach. Co serię możesz zmieniać rękę. Z czasem zwiększaj obciążenie.

Łokieć tenisisty – rehabilitacja

Ćwiczenia na staw łokciowy wykonywane w domu są skuteczne jako forma profilaktyki oraz po ostrych stanach zapalnych. Pierwszą metodą leczenia jest oczywiście zaprzestanie wykonywania ruchów, które obudziły syndrom tenisisty. Ale jeśli domowe metody nie działają, to potrzebna jest pomoc specjalisty, który doskonale wie jak leczyć łokieć tenisisty. Fizjoterapia prowadzona przez profesjonalistę może przybrać formę kinezyterapii (czyli wykonywania ćwiczeń w obecności terapeuty) lub fizykoterapii.

Łokieć tenisisty – fizykoterapia:

Najczęściej wykonywane zabiegi z zakresu fizykoterapii:

• laseroterapia,
• ultradźwięki,
• fala uderzeniowa,
• pole magnetyczne,
• krioterapia.

W celu zmniejszenia odczuwania bólu terapeuta może zastosować także kinesiotaping, czyli oklejenie łokcia specjalnymi plastrami, które łagodzą dolegliwości bólowe.

Zabiegi i ćwiczenia na łokieć tenisisty są dobierane indywidualnie przez ortopedę lub fizjoterapeutę. U każdego pacjenta leczenie może przebiegać inaczej. W większości przypadków wystarczą regularne ćwiczenia połączone z zabiegami, aby ból łokcia tenisisty zniknął. Czasem do pełnego wyzdrowienia potrzeba kilku tygodni, a czasem kilku miesięcy. Rzadko wykonuje się zabiegi operacyjne na łokieć tenisisty, ponieważ zazwyczaj udaje się tego uniknąć wytrwałością i systematycznością.

Do aktywności fizycznej można wrócić bezpośrednio po zakończeniu leczenia. Pamiętaj jednak o zachowaniu umiaru i nieprzeciążaniu stawu.

Źródła:

1. https://www.doz.pl/czytelnia/a1838-Lokiec_tenisisty__przyczyny_objawy_leczenie_rehabilitacja_zespolu_nadklykcia_bocznego_kosci_ramiennej (dostęp: 18.05.2022).
2. https://fizjotechnologia.com/jednostki-chorobowe/lokiec-tenisisty.html (dostęp: 18.05.2022).