Przejdź do treści

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać?  Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Szpagat to dla wielu nieosiągalne marzenie. Ale dla ciebie może ono stać się celem. Wystarczy, że będziesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia do szpagatu, które poprawią Twoją gibkość, zwiększą elastyczność mięśni i stawów. Pamiętaj jednak, że duży zakres ruchu wymaga odpowiedniego przygotowania. Wprowadź do swojego grafiku poniższy trening rozciągający, a już wkrótce w bezpieczny sposób wykonasz go bez problemu.

Rodzaje szpagatu 

Szpagat to siad kroczny będący rodzajem figury gimnastycznej. Istnieją 2 rodzaje szpagatu: szpagat męski oraz szpagat damski. Różnią się od siebie odpowiednim ustawieniem nóg. 

  • Szpagat męski – określany też jako szpagat poprzeczny lub szpagat turecki. Polega na ułożeniu nóg pod kątem 180° do boku. 
  • Szpagat damski występujący również pod nazwą szpagat francuski. W tym rodzaju szpagatu rozkrok wykonuje się poprzez ułożenie jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu.  

Oba szpagaty wymagają dużego rozciągnięcia mięśni nóg, bioder oraz pleców. Różne ćwiczenia na szpagat odpowiednie będą do obu rodzajów. Jednak każdy z nich może wymagać też dodatkowych ćwiczeń, które poprawią mobilność w stawie biodrowym i odwodzenie nóg w odpowiednim kierunku.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Umiejętność zrobienia szpagatu zależy od kilku czynników. Pierwszy to predyspozycje genetyczne. Podczas gdy większość z nas ma problem, by sięgnąć do podłogi na prostych nogach, inni bez problemu „składają się w pół”, mając naturalnie wrodzony talent do szpagatów różnego rodzaju. 

Drugim czynnikiem jest wiek. Im starsza jesteś, tym trudniej jest osiągnąć pełne rozciągnięcie. Dzieciom przychodzi to z łatwością, bo ich stawy i ścięgna są bardziej elastyczne.  

Kolejny czynnik to kwestia wytrenowania. Siedzący tryb życia nie sprzyja elastycznym stawom. Ale skoro czytasz ten artykuł, to znaczy, że jesteś osobą, która prowadzi aktywny tryb życia i która wie, że regularne rozciąganie może przybliżyć do szpagatu. Już same treningi sprawiają, że mięśnie stają się bardziej elastyczne. Dodając do nich ćwiczenia rozciągające do szpagatu, wykonasz siad kroczny podłużny i poprzeczny. 

Dobra rada: zapomnij o wszystkich cudownych sposobach na to, jak zrobić szpagat w tydzień czy też co gorsza jak zrobić szpagat w jeden dzień. Szpagat wymaga bardzo dużego zakresu ruchu i nie da się go wypracować w tak krótkim czasie. Oczywiście jedni osiągną go w krótszym czasie, inni w dłuższym. Ale z pewnością dla każdego jest to możliwe – pod warunkiem, że będziesz cierpliwa i będziesz trenować bezpiecznie. 

Rozciąganie do szpagatu powinno być zawsze poprzedzone rozgrzewką. Rozgrzane mięśnie i stawy są ciepłe i dzięki temu bardziej elastyczne.

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Jak się rozciągać do szpagatu? 

  • rozciąganie poprzedź rozgrzewką, 
  • wykonuj rozciąganie statyczne, 
  • podczas rozciągania do szpagatu nie wykonuj ruchów pulsacyjnych, 
  • wytrwaj w danej pozycji przez 30 sekund, 
  • wykonuj ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu równo na obie strony, 
  • wykonuj pogłębienia skłonów do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśnia, ale nigdy nie doprowadzaj do bólu, 
  • pogłębienie ruchów wykonuj zawsze z wydechem, 
  • trenuj regularnie – co najmniej 3 razy w tygodniu. 
Kobieta robi szpagat

Ćwiczenia do szpagatu dla początkujących 

Znasz już teorię i wszystkie zasady, którymi powinnaś się kierować, gdy chcesz wykonać szpagat. Ćwiczenia wymienione poniżej doprowadzą cię do celu poprawiają twoją ogólną gibkość, likwidując napięcia w całym ciele.

Rozciąganie do szpagatu – ćwiczenia na całe ciało 

Ćwiczenie 1: 

Stań prosto, złącz nogi razem. Trzymaj wyprostowane kolana, zacznij rolować kręgosłup i zejdź jak najniżej. Twoim celem jest położenie całych dłoni na podłodze. Aby pogłębiać rozciąganie, skorzystaj z kostek do jogi, na których będziesz mogła oprzeć dłonie. 

Ćwiczenie 2:  

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Twoim celem jest objęcie dłońmi stóp. Jeśli nie możesz do nich sięgnąć, skorzystaj z paska do jogi lub ręcznika. Zaczep go na stopach, złap za jego końce i z jego pomocą próbuj przybliżać się coraz bardziej do stóp. 

Ćwiczenie 3: 

Stań prosto w szerokim rozkroku. Wykonaj skłon tułowia do wyprostowanej prawej nogi i zostań w pozycji przez 30 sekund. Wyjdź z pozycji, rolując kręgosłup kręg po kręgu. Następnie wykonaj skłon do lewej nogi. 

Ćwiczenie 4:  

Uklęknij na kolanach. Prawą nogę wyciągnij do przodu i ustaw ją pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić poza linię palców). Lewą nogę ugnij w kolanie, przyciągając piętę do pośladka. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund i zmień strony. 

Ćwiczenie 5: 

Połóż się na plecach przed ścianą. Pośladki powinny dotykać ściany (tak by kość ogonowa była na styku ściany z podłogą). Wyprostowane nogi oprzyj o ścianę. Pilnuj, by odcinek lędźwiowy nie odrywał się od podłogi. Teraz powoli zacznij rozchylać nogi na boki. Rozchyl je tak daleko, jak tylko możesz. Aby dodatkowo aktywować mięśnie, załóż na kostki obciążniki na nogi. Ich ciężar będzie ciągnął nogi w dół, zwiększając rozkrok.

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia do szpagatu męskiego 

Ćwiczenie 1: motylek 

Jak zrobić szpagat męski? Aby zwiększyć mobilność w stawie biodrowym i zwiększyć zakres ruchu do szpagatu poprzecznego, usiądź na podłodze na pośladkach tak, jakbyś chciała wykonać siad skrzyżny. Zamiast tego złącz stopy ze sobą ich spodnią stroną. Pięty przybliż jak najbliżej do siebie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Staraj się opuszczać kolana jak najniżej. Twoim celem jest położenie ich na podłodze. Jeśli zaczynasz się garbić, unieś trochę kolana. Stopniowo, z każdym kolejnym rozciąganiem opuszczaj je niżej. 

Ćwiczenie 2: 

Stań w szerokim rozkroku. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i zejdź jak najniżej – tak jakbyś chciała zrobić przysiad. Prawa noga jest ugięta. Zaś nogę lewą, wyprostowaną, staraj się opuścić jak najniżej do podłogi. Zostań w pozycji przez 30 sekund, a następnie zamień strony. 

Ćwiczenie 3: 

Stań w szerokim rozkroku. Trzymając nogi wyprostowane w kolanach, spróbuj dotknąć rękami do podłogi. Aby sobie pomóc, możesz skorzystać z kostek do jogi. Opierając się na nich dłońmi, wykonaj coraz szerszy rozkrok.

Ćwiczenia do szpagatu damskiego

Ćwiczenie 1:  

Usiądź na podłodze. Lewą nogę ugnij w kolanie, kierując stopę za siebie – tak by pięta dotykała pośladka. Prawą nogę wyprostuj do przodu. Weź wdech, a z wydechem pochyl się do nogi prawej. Twoim celem jest położenie klatki piersiowej na udzie oraz objęcie stopy dłońmi. Na początku sięgaj tak daleko, jak tylko możesz, stopniowo pogłębiając ruch. 

Ćwiczenie 2: 

Uklęknij na kolanach. Prawą nogę wyprostuj przed sobą. Wykonaj do niej skłon (tak daleko, jak tylko możesz) i pozostań w nim przez 30 sekund. Zmień strony. 

Ćwiczenie 3: 

Stań prosto. Wykonaj wykrok prawą nogą tak daleko, jak tylko możesz. Robiąc powoli drobne kroki w przód, zrób najszerszy rozkrok, jaki możesz. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz podpierać się na kostkach do jogi. 

Porada trenera: zaleca się, aby w każdej pozycji pozostać przez 30 sekund. Jeśli jednak czujesz zbyt duże napięcie, to zmniejsz je poprzez delikatne wycofanie się (np. mniejszy skłon) lub skróć czas, a następnie stopniowo go wydłużaj. Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, a potem powtórzyć je w kolejnej serii. Z każdą serią pogłębienie powinno być coraz większe.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

×