Przejdź do treści

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Wydaje ci się, że wszyscy widzą twój stres i lęk? Psycholożka wyjaśnia, na czym polega iluzja przejrzystości
„Wrócimy do Ukrainy, ponieważ nie ma nic lepszego niż dom” – podkreśla Ołena Zełenska w poruszającym poście
Czujesz ból, gdy siusiasz? Osiem możliwych powodów
Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!
Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Rozciągasz się dla zdrowia, by zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł lub rozluźnić ciało po treningu? Niezależnie od tego, jaki jest twój cel, polecam ci stretching odprężony.

Jestem instruktorem pole dance, więc rozciągnięte i elastyczne ciało jest dla mnie podstawą. Kiedy zaczęłam treningi, chciałam się rozciągnąć tak szybko, że w konsekwencji nabawiłam się dwóch naderwań mięśni i jednego naderwania ścięgna (nie polecam – bardzo nieprzyjemne historie). Z czasem nauczyłam się cierpliwości do stretchingu i odkryłam rozciąganie odprężone.

Stretching – jak oszukać układ nerwowy?

Stań prosto i wyciągnij jedną nogę w bok pod kątem 90 stopni. Tak, aby znalazła się w pozycji szpagatu poprzecznego. Prawdopodobnie nie będziesz mieć z tym większego problemu. Co by się jednak stało, gdybyś spróbował/a wyciągnąć w ten sposób dwie nogi jednocześnie? No właśnie… Mało kto jest w stanie zrobić szpagat poprzeczny, jeśli nie ma indywidualnych predyspozycji lub nie jest baletnicą. Czemu tak się dzieje? Nie, to nie wina za krótkich mięśni. Pavel Tsatsouline w książce „Rozciąganie odprężone. Gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni” tłumaczy:

Żaden mięsień nie biegnie od jednej nogi do drugiej, żadne ścięgno, żadne więzadła, nic, tylko skóra. Podobnie jak koła w samochodzie, również każda z twoich nóg ma niezależne zawieszenie. Oznacza to, że powinieneś być w stanie rozszerzyć obie nogi pod tym samym kątem i wykonać pełny szpagat bez naciągania sobie czegokolwiek. Dlaczego nie możesz? Mięśnie opierają się przed rozciąganiem. Naukowcy rosyjscy nazywają to bierną niewydolnością antagonistów.

Twoje ciało przyzwyczajone do siedzenia lub niewłaściwych ćwiczeń ruchowych wybiera określoną długość dla mięśni i stara się ją utrzymać. Jeśli przekraczasz ustalone wcześniej granice, układ nerwowy natychmiast cię zatrzyma. Nazywa się to odruchem na rozciąganie. Twoim zadaniem jest ugłaskać (i trochę oszukać) system nerwowy i uzyskać panowanie nad napięciem mięśni.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
Kobieta ćwiczy

Nie próbuj robić nic na siłę

Jest kilka rodzajów stretchingu. Ja wybieram relaks. Dlaczego? Bo wiem, że odprężone mięśnie szybciej się rozciągną. Poza tym to bardzo bezpieczna metoda.

Jak to zrobić? To proste. Ustaw się w pozycji rozciągnięcia i pozostań w niej tak długo, aż poczujesz, że mięśnie zaczną ci odpuszczać. Aby to się udało, musisz się całkowicie odprężyć, nie spinać i głęboko oddychać. Czas ten nigdy nie jest ściśle określony. U każdego będzie inny. Słuchaj uważnie swojego ciała. Oczywiście technika przeczekania napięcia będzie sprawdzała się w pozycjach, w których możesz ją wygodnie utrzymać przez dłuższy czas. Gdy poczujesz, że mięsień zaczyna się odprężać, stopniowo zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Oczywiście on automatycznie znów zacznie się napinać. Twoim zadaniem jest przekonanie go, by „odpuścił”. Oddychaj głęboko, spokojnie i wolno. Musisz powtarzać sobie, że pozycja, w której się znajdujesz, jest dla ciebie superkomfortowa. Gdy w to uwierzysz, twoje ciało ci zaufa. Tsatsouline nazwał to czekaniem na samodzielne odprężenie się mięśnia, a potem podkręceniem śruby. Bo odruchy, jak wszystko inne w ciele – w pewnym momencie się męczą. Tak samo jest z odruchem na rozciąganie. Jeżeli człowiek zostaje w danej pozycji kilka minut odruch przestanie pobudzać mięsień i wreszcie pozwoli mu na relaksację.

Kobieta ćwiczy

Pamiętaj o rozgrzewce

Nigdy nie zaczynaj stretchingu bez wcześniejszej rozgrzewki! Mięśnie muszą być przygotowane na to, co za chwilę im zaserwujesz. „Zimne” – będą spinały się szybciej. Poza tym narażasz je na naderwania bądź naciągnięcia. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i dokładnie z pozostaniem w  pozycji rozciągnięcia przez około minutę. W trakcie utrzymywania pozycji całe nastawienie psychiczne powinno kierować się na relaksację i redukcję napięcia w rozciągniętych mięśniach. Taka koncentracja umysłowa pozwala osiągnąć zdumiewające rezultaty.

Uwaga na „zakwasy”

Paradoksalnie stretching może stanowić przyczynę zakwasów. Staje się tak, kiedy przesadzisz, kiedy za szybko chcesz rozciągnąć ciało. Wówczas istnieje ryzyko uszkadzania włókien mięśniowych  i w rezultacie pojawienia się zakwasów. Jeśli przesadzisz raz – nic się nie stanie. Ale uwierz mi na słowo. Jeśli będziesz chciał/a rozciągnąć się szybciej, niż twoje ciało jest w stanie – wówczas tych mikrourazów będzie coraz więcej. Może to doprowadzić do naciągnięć i naderwań. Rehabilitacja jest długa i zanim ponownie rozciągniemy mięsień lub ścięgno, mija dużo czasu. Niestety wiąże się to także z bólem… Nie warto.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Mata do jogi – charakterystyka, rodzaje, czyszczenie

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta

Jesteś wkurzona, a żal ci ładnych talerzy? Kasia Bem radzi, jak skutecznie rozładować złość

×