Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Ćwiczenia oporowe pozwalają na wzmocnienie mięśni, pobudzenie ich do pracy i utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji. Odpowiednie są dla osób w każdym wieku. Właściwe dobranie pozwala na wykonywanie ich także przez seniorów. Trening oporowy może za każdym razem wyglądać inaczej dzięki dużej liczbie sprzętu, który możesz do niego wykorzystać. Sprawdź, co jeszcze warto wiedzieć o treningu oporowym i jak często go wykonywać.

Czym są ćwiczenia oporowe? 

Ćwiczenia oporowe nazywane są też ćwiczeniami siłowymi. To ten rodzaj treningu, którego celem jest wzmocnienie siły mięśniowej, rozrost masy mięśniowej oraz poprawa wyglądu sylwetki. To idealny trening, który pozwala wyszczuplić sylwetkę i podkreślić jej walory. Stanowi doskonałe uzupełnienie treningu cardio mającego na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie obwodów. W przypadku odchudzania trenerzy zalecają wręcz skupienie się głównie na ćwiczeniach oporowych, a uzupełnianie ich cardio. 

Ćwiczenia oporowe zaleca się wykonywać 3 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. Stąd też często znany jest plan treningowy wykonywany w poniedziałki, środy i piątki lub wtorki, czwartki i soboty. Dni, w które nie wykonujesz ćwiczeń oporowych, możesz poświęcić na sesje cardio. 

Do wykonania treningu oporowego możesz dobrać odpowiedni sprzęt lub też ćwiczyć wyłącznie z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Przyszedł zatem czas na przegląd sprzętu treningowego.

Trening oporowy na siłowni 

Ćwiczenia oporowe możesz wykonywać na siłowni lub w domu. Jeśli wybierasz pierwszą opcję, to do wyboru masz dużo urządzeń, które pomogą ci osiągnąć cel.  

Pierwszy rodzaj to oczywiście maszyny oporowe. Różnego typu atlasy, bramy z wyciągami górnymi i dolnymi czy też maszyny do wyciskania pozwalają na wykonanie treningu ogólnorozwojowego, czyli treningu na całe ciało. Maszyny te posiadają dodatkowe systemy bezpieczeństwa, które kontrolują ruch spadającego obciążenia. Pozwalają też na regulowanie go i dopasowanie do własnych możliwości. Trening oporowy na maszynach wybierz: 

• gdy jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz pracę z dodatkowym obciążeniem, 
• gdy zaczynasz treningi z bardzo dużym obciążeniem i nie jesteś pewna, czy utrzymasz ciężar samodzielnie.

Drugim rodzajem treningu oporowego, który możesz wykonać na siłowni, jest trening z wolnymi ciężarami. Zalicza się do nich hantle, sztangi, talerze, kettlebells oraz gumy oporowe. Ćwiczenia z wykorzystaniem tych przyrządów również pozwalają na dopasowanie obciążenia do twoich możliwości, ale wymagają też większej precyzji ruchów. Ruchy muszą być bardzo dokładne. Niewskazane jest np. bujanie tułowiem podczas ćwiczenia bicepsów ze sztangą czy też zaokrąglanie pleców przy wymachach kettlami. 

Wśród wymienionego sprzętu pojawiły się także gumy do ćwiczeń. Te często wykorzystywane są jako dodatkowe „obciążenie” dla osób zaawansowanych treningowo. Ale ich popularność na siłowni wynika też z tego, że wykorzystuje się je jako gumę do podciągania. Częściej jednak korzysta się z nich w domu i są one całkowicie wystarczające, aby wykonać prozdrowotny trening oporowy.

Ćwiczenia siłowe w domu – niezbędny sprzęt treningowy 

Ćwiczenia oporowe wykonywane w domu są całkowicie wystarczające, jeśli twoim celem jest zadbanie o zdrowie i utrzymanie obecnej sylwetki. Aby zwiększyć poziom trudności i intensywność treningu, wykorzystaj do tego gumy oporowe. 

W internetowych i stacjonarnych sklepach sportowych znajdziesz różne rodzaje gum: 

• gumy mini band, 
• taśmy oporowe, 
• taśmy do pilatesu. 

Gumy mini band cieszą się największą popularnością. To krótkie taśmy w formie koła, które mają różny stopień oporu. Pozwalają one na wykonanie ćwiczeń wzmacniających głównie mięśnie nóg oraz pośladków. Na naszym portalu znajdziesz propozycję, jak trenować w domu z gumami oporowymi.

Zarówno gumy mini band, jak i pozostałe rodzaje gum oporowych, dostępne są pojedynczo lub w zestawach. Zestaw do ćwiczenia w domu zawiera od 3 do 5 taśm o różnym stopniu oporu, co pozwala na osiąganie progresów, ale też dopasowanie go do stanu wyjściowego osoby trenującej. 

Guma do ćwiczeń to sprzęt, z którym często wykonuje się ćwiczenia dla seniorów.  Osoby starsze nie powinny rezygnować z żadnej aktywności fizycznej. I chociaż ich stan zdrowia może utrudniać bycie aktywnym, to już wykonanie 30 minut ćwiczeń w domu z taśmą oporową poprawi ich jakość życia i pozwoli na zachowanie sprawności dłużej.

Jak wybrać gumę do ćwiczeń? 

Wybór gum dotyczy nie tylko stopnia oporu, ale też rodzaju materiału. Dostępne są taśmy materiałowe oraz wykonane z lateksu. Co zatem powinnaś wybrać – gumy oporowe materiałowe czy gumowe?  

Materiałowe są bardziej wytrzymałe i często wyposażone w antypoślizgowe wkładki, które zapewniają dobrą przyczepność do skóry i ubrania. Z kolei gumowe dostępne są w zestawach i pozwalają na lepsze dobranie pod względem oporu. Do tego są lżejsze i zajmują mniej miejsca, więc spokojnie możesz je zabrać ze sobą wszędzie.

Trening oporowy czy „siłowy”? 

Ćwiczenia oporowe, podobnie do ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami, wzmacniają mięśnie. Pozwalają też na rozbudowanie ich masy. Jaka jest więc między nimi dokładna różnica i czy jest przewaga jednego rodzaju treningu nad drugim? 

W ćwiczeniach wzmacniających wykorzystujących wolne ciężary masz większą możliwość zmieniania stopnia obciążenia. Możesz dowolnie zmieniać wagę sztang, hantli czy talerzy, które wykorzystujesz. To pozwala na dalsze rozbudowywanie masy mięśniowej, a także na zwiększanie siły mięśniowej. Stąd też jego druga nazwa: trening siłowy.

Jednak wolne ciężary to też swego rodzaju „zagrożenie”. Jeśli weźmiesz zbyt ciężki przyrząd, może się zdarzyć, że nie będziesz miała siły go utrzymać. Upuszczenie go może spowodować ryzyko wystąpienia kontuzji lub poważnego urazu (np. gdy zrzucisz hantlę na stopę). Z tego też powodu trening z ciężarami nie jest odpowiedni dla wszystkich – między innymi dla osób, które wracają do treningów po leczeniu kontuzji, ale też jako ćwiczenia dla seniorów.

Szczególnie u osób starszych, które mają problemy z zanikającą masą mięśniową, większe korzyści przyniesie trening oporowy. Zmusi on mięśnie do pracy, ale ich nie przeciąży. Szczególnie że chodzi już o sam fakt obudzenia ich do pracy, a nie koniecznie do rozrostu. 

I to też kolejna przewaga treningu oporowego. Z pewnością jesteś świadomą kobietą, która wie, że dźwiganie ciężarów nie sprawi, że twoja sylwetka stanie się męska. Ale być może należysz też do grupy kobiet, którym zależy na tym, aby regularnie wzmacniać mięśnie, pobudzać je do pracy, ale niekoniecznie powodować ich rozrost. W takiej sytuacji postaw na ćwiczenia oporowe.