Przejdź do treści

Trening na maszynach dla początkujących

Trening na maszynach dla początkujących
Ćwiczenia na siłowni/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Trening na maszynach to bezpieczna opcja treningu dla początkujących. Nie wiecie, od czego zacząć? Mamy dla was małą ściągawkę.

Co robić, by wytrwać w postanowieniach noworocznych, jak ćwiczyć, żeby było to efektywne? Też zadajecie sobie te pytania? Nadchodzimy z pomocą. Jakiś czas temu podrzuciliśmy wam kilka propozycji programów treningowych, na przykład z wykorzystaniem bieżni. Nie spoczywajmy na laurach i nie łudźmy się, że sama bieżnia wystarczy. Aby było kompleksowo – dodajmy trening siłowy!

Wprawdzie nie do końca jesteśmy zwolennikami treningu na maszynach, jednak jesteśmy absolutnie pewni, że jest to bezpieczna opcja treningu dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią i często nie wiedzą, od czego zacząć. Dlatego proponujemy wam trening siłowy wykonywany dwa dni w tygodniu. Podzielimy go na dwie części – „przód” i „tył”. O co dokładnie chodzi? Jeden dzień w tygodniu stawiacie na trening, w którym wykonujecie ćwiczenia angażujące do pracy przednią partię ciała: mięśnie naramienne, biceps, klatka piersiowa, brzuch, mięśnie czworogłowe uda. Drugiego dnia z kolei partie tylne: barki, plecy, pośladki, mieśnie dwugłowe uda. Dziś przedstawiamy program na dzień pierwszy.

Ćwiczenie 1. Wypychanie nóg na suwnicy (pracują mięśnie czworogłowe uda)

Technika: Usiądź wygodnie ma maszynie, oprzyj stopy o platformę na szerokości barków, stopy skierowane są lekko na zewnątrz, kolana podczas ruchu rozchodzą się lekko na zewnątrz. Z wydechem wyprostuj nogi (unikaj przeprostów w stawie kolanowym), następnie zrób wdech i wolno przyciągaj kolana w kierunku klatki piersiowej tak, aby sztabki ciężarów się nie łączyły.

Ćwiczenie 2. Wyciskanie poziome na maszynie (pracują mięśnie klatki piersiowej)

Usiądź wygodnie na maszynie, tak aby staw skokowy znalazł się pod kolanem i złap uchwyty. Z głębokim wydechem wypchnij ciężar przed siebie, nie odrywając łopatek od oparcia. Zatrzymaj na chwilę i z wydechem wolno opuszczaj.

Ćwiczenie 3. Wyciskanie pionowe w pozycji siedzącej (pracuą mięśnie naramienne)

Ćwiczenie jak wyżej, tylko ciężar wypychasz pionowo w górę. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy podczas pracy był przyklejony do oparcia. Wykonaj wdech opuszczaszając ciężar, z wydechem go wyciskaj.

Ćwiczenie 4. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym (pracuje biceps)

Ustaw odpowiednio wyciąg, możesz zamontować linki lub krótki drążek. Łokieć cały czas jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Zrob wdech i wykonaj zgięcia przedramion, wróć do pozycji z wydechem i nie prostuj do końca rąk. Ciało cały czas ma być stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Ćwiczenie 5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (pracuje triceps)

Drążek lub linki złap nachwytem, łokieć jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Z wydechem wykonaj wyprost, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Ciało cały czas stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Ćwiczenie 6. Pełny brzuch na ławce

Połóż się na ławce (prosta lub skos dół), zaczep stopy i z leżenia na plecach, rolując kręgosłup i robiąc wydech, wykonaj pełny brzuch. Z wdechem wracaj wolno do leżenia, odkładając łopatki na ławkę.

Kobietom polecamy także ćwiczenie polegające na odwodzeniu lub przywodzeniu ud. Ta maszyna świetnie modeluje wewnętrzne partie ud.

Niezależnie od tego, które ćwiczenie wykonujecie, zasada jest prosta. Usiądźcie na maszynie, napnijcie brzuch i wolno wykonujcie każde powtórzenie, tak abyście poczuli pracujące mięśnie.

Dozowanie: ćwiczenia wykonujcie w 3 seriach po 25-30 powtórzeń z 30-45 sekundowymi przerwami. Ciężar dobierzcie do swoich własnych możliwości. Nie to jest jednak na początku najważniejsze. Skupcie się głównie na prawidłowej technice wykonania.

To program treningowy angażujący do pracy przednie partie ciała. Nie martwcie się, część druga nastąpi!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu