Przejdź do treści

Trening na maszynach dla początkujących

Trening na maszynach dla początkujących
Ćwiczenia na siłowni/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Gwyneth Paltrow: „Akceptuję swoje ciało i odpuszczam sobie potrzebę bycia idealną”.
Albo czołganie się, albo pielucha. Pasażerka opublikowała uwłaczające nagranie z samolotu
„Jaki ten strój jest wyzywający! Chodzisz do pracy, a nie na randkę”. Pielęgniarka, wyśmiewana za wygląd swojego uniformu, odpowiada
45 mln euro na zdrowie seksualne i reprodukcyjne kobiet z całego świata. „Jest to zasadnicza część naszej globalnej polityki zdrowotnej”
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”

Trening na maszynach to bezpieczna opcja treningu dla początkujących. Nie wiecie, od czego zacząć? Mamy dla was małą ściągawkę.

Co robić, by wytrwać w postanowieniach noworocznych, jak ćwiczyć, żeby było to efektywne? Też zadajecie sobie te pytania? Nadchodzimy z pomocą. Jakiś czas temu podrzuciliśmy wam kilka propozycji programów treningowych, na przykład z wykorzystaniem bieżni. Nie spoczywajmy na laurach i nie łudźmy się, że sama bieżnia wystarczy. Aby było kompleksowo – dodajmy trening siłowy!

Wprawdzie nie do końca jesteśmy zwolennikami treningu na maszynach, jednak jesteśmy absolutnie pewni, że jest to bezpieczna opcja treningu dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią i często nie wiedzą, od czego zacząć. Dlatego proponujemy wam trening siłowy wykonywany dwa dni w tygodniu. Podzielimy go na dwie części – „przód” i „tył”. O co dokładnie chodzi? Jeden dzień w tygodniu stawiacie na trening, w którym wykonujecie ćwiczenia angażujące do pracy przednią partię ciała: mięśnie naramienne, biceps, klatka piersiowa, brzuch, mięśnie czworogłowe uda. Drugiego dnia z kolei partie tylne: barki, plecy, pośladki, mieśnie dwugłowe uda. Dziś przedstawiamy program na dzień pierwszy.

Ćwiczenie 1. Wypychanie nóg na suwnicy (pracują mięśnie czworogłowe uda)

Technika: Usiądź wygodnie ma maszynie, oprzyj stopy o platformę na szerokości barków, stopy skierowane są lekko na zewnątrz, kolana podczas ruchu rozchodzą się lekko na zewnątrz. Z wydechem wyprostuj nogi (unikaj przeprostów w stawie kolanowym), następnie zrób wdech i wolno przyciągaj kolana w kierunku klatki piersiowej tak, aby sztabki ciężarów się nie łączyły.

Ćwiczenie 2. Wyciskanie poziome na maszynie (pracują mięśnie klatki piersiowej)

Usiądź wygodnie na maszynie, tak aby staw skokowy znalazł się pod kolanem i złap uchwyty. Z głębokim wydechem wypchnij ciężar przed siebie, nie odrywając łopatek od oparcia. Zatrzymaj na chwilę i z wydechem wolno opuszczaj.

Ćwiczenie 3. Wyciskanie pionowe w pozycji siedzącej (pracuą mięśnie naramienne)

Ćwiczenie jak wyżej, tylko ciężar wypychasz pionowo w górę. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy podczas pracy był przyklejony do oparcia. Wykonaj wdech opuszczaszając ciężar, z wydechem go wyciskaj.

Ćwiczenie 4. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym (pracuje biceps)

Ustaw odpowiednio wyciąg, możesz zamontować linki lub krótki drążek. Łokieć cały czas jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Zrob wdech i wykonaj zgięcia przedramion, wróć do pozycji z wydechem i nie prostuj do końca rąk. Ciało cały czas ma być stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Ćwiczenie 5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (pracuje triceps)

Drążek lub linki złap nachwytem, łokieć jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Z wydechem wykonaj wyprost, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Ciało cały czas stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Ćwiczenie 6. Pełny brzuch na ławce

Połóż się na ławce (prosta lub skos dół), zaczep stopy i z leżenia na plecach, rolując kręgosłup i robiąc wydech, wykonaj pełny brzuch. Z wdechem wracaj wolno do leżenia, odkładając łopatki na ławkę.

Kobietom polecamy także ćwiczenie polegające na odwodzeniu lub przywodzeniu ud. Ta maszyna świetnie modeluje wewnętrzne partie ud.

Niezależnie od tego, które ćwiczenie wykonujecie, zasada jest prosta. Usiądźcie na maszynie, napnijcie brzuch i wolno wykonujcie każde powtórzenie, tak abyście poczuli pracujące mięśnie.

Dozowanie: ćwiczenia wykonujcie w 3 seriach po 25-30 powtórzeń z 30-45 sekundowymi przerwami. Ciężar dobierzcie do swoich własnych możliwości. Nie to jest jednak na początku najważniejsze. Skupcie się głównie na prawidłowej technice wykonania.

To program treningowy angażujący do pracy przednie partie ciała. Nie martwcie się, część druga nastąpi!

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×