Przejdź do treści

Trening dla seniora. 5 sprawdzonych ćwiczeń

Trening dla seniora
Trening dla seniora/fot. iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Allegro znowu nam to robi. Ich reklama świąteczna „Zobaczmy w sobie to, co najważniejsze” podbija serca i wyciska łzy!
„Depresja to prawdziwe cholerstwo. Gdy uderza, życie potrafi być naprawdę strasznie trudne”- mówi psycholożka Monika Kotlarek. Jak pomóc samemu sobie w depresji?
Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]
Prawy czy lewy? Pudełko z jednym butem – świetna kampania dla osób z niepełnosprawnością!
Jak wykorzystać skórki z cytrusów? Podpowiada Jagna Niedzielska

Aktywność fizyczna nie zna granic, nawet tych związanych z wiekiem. Jak ćwiczyć i na co zwrócić uwagę, kiedy nie mamy już 20 lat?

Co warto zrobić, zanim zacznie się ćwiczyć?

Słowa ”fitness” i „sport” nie powinny dotyczyć tylko osób młodych. Bez wymówek – trening jest dla wszystkich! Osoby starsze tym bardziej powinny się ruszać. Powody są proste. Są one bardziej narażone na: osteoporozę, sztywność stawów, zwyrodnienia, zanik mięśni, cukrzycę czy inne schorzenia cywilizacyjne.

Obecnie bardzo dużo się słyszy o osobach, które mimo podeszłego wieku kończą półmaratony, maratony lub inne zawody. I świetnie! Jednak aby to wszystko było bezpieczne, przed rozpoczęciem aktywności warto:

  • skonsultować się z lekarzem i wykonać kontrolne badania;
  • wybrać taką aktywność, która będzie przyjemnością, oraz zdecydować, czy będzie ona wykonywana w grupie czy indywidualnie;
  • skonsultować się z trenerem, który pomoże w odpowiednim doborze ćwiczeń, obciążeń oraz intensywności;
  • wykonywać trening ogólnorozwojowy z przewagą ćwiczeń wzmacniających (z obciążeniem własnego ciała);

Możliwości treningowych jest bardzo dużo. Trening można wykonywać samodzielnie. Warto postawić wówczas na pływanie, jazdę na rowerze, Nordic  Walking czy zwykłe spacery. Dobrze jest dołożyć także ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym ciało staje się silniejsze, sprawniejsze i które opóźniają proces starzenia się.

Przykładowy plan ćwiczeń dla seniora

Ćwiczenie 1

Do ćwiczenia potrzebny jest kijek, po to aby wykonać je prawidłowo technicznie (do wyboru dwie opcje).

Opcja 1. (wersja łatwiejsza) Stań w pozycji wykroku i uginając nogi w kolanach, wykonuj ruch góra – dół tak, aby kolano z przodu nie wyszło za linię stopy, a tylne było pod biodrem. Pracuj z napiętym brzuchem, aktywując pośladek. Podczas ruchu w dół wykonaj wdech, a przy wyproście wydech.

Opcja 2. Stań ze stopami złączonymi, wykonaj krok w tył do wykroku (zrób wdech), zachowując przy tym prawidłową technikę opisaną wyżej. Kolejno z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 2

Połóż się na brzuchu i złap szeroko kij (ręce powinny być prosto). Następnie przyciągnij go do brody (robiąc wdech). Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas tego ćwiczenia głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany w podłogę. Pośladki powinny być napięte. Aby odrobinę utrudnić sobie zadanie, podczas pracy trzymaj nogi w górze (palce obciągnięte, a udo oderwane od podłogi).

To ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3

Ruch zacznij od pozycji klęku podpartego, a następnie unoś naprzemianstronnie rękę i nogę  (tak, aby były one przedłużeniem kręgosłupa). Ciało ma być ustawione w jednej linii i w takiej pozycji staraj się wytrzymać  30 sekund. Po upływie tego czasu – zmień strony.

Powtórz ćwiczenie po 3 razy na stronę.

Ćwiczenie 4

W leżeniu na plecach unieś biodro wysoko w górę i wyprostuj jedną nogę tak, aby oba uda były na tej samej wysokości. Pilnuj tego, aby ta strona, z której noga jest w górze – nie opadała.

Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i powtórz w 3 seriach (na każdą stronę)

Ćwiczenie 5

Stań w pozycji szerokiego przysiadu i złap butelkę. Zejdź w dół wykonując wdech  i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, unosząc butelkę nad głowę na wyprostowanych ramionach.

Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

"Wiele razy widziałem chorego, który oczekiwał na jakieś zdarzenie, a zaraz po doczekaniu tego faktu, umierał" /fot. GettyImages

Brat Łukasz Dmowski: Wiele razy widziałem chorego, który oczekiwał na jakieś zdarzenie, a zaraz po doczekaniu tego faktu, umierał

Agnieszka Włodarczyk

Agnieszka Włodarczyk o starzeniu się: „Co jest nie tak z tym światem? Czy nie można chcieć normalnie się zestarzeć, odpuścić?”

Skóra mężczyzn starzeje się wolniej niż u kobiet. Jak jeszcze będziesz się różnić od swojego faceta za 30 lat?

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

Babcia z wnuczką i psem

„Bądźcie w codziennym kontakcie ze swoimi seniorami, jeśli mieszkają sami” – apeluje pielęgniarz Mateusz Sieradzan

„Ktoś wymyślił idiotyczne określenie menopauzy jako 'przekwitania’. Okropne! Nie dziwię się, że młodsze kobiety się tego boją” – mówi Ela Hübner

Helen Mirren: Mężczyźni robią to, ponieważ młode dziewczyny są bezbronne. Chodzi o władzę i kontrolę

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

„Wiem, że moi podopieczni na mnie czekają i to daje mi siłę do pokonania wszelkich barier” – mówi pracownica socjalna Renata Orłowska, która jeździ na wózku inwalidzkim

Kobieta

Szczęśliwi czasu nie liczą – jak samopoczucie wpływa na długość życia?

Benedetta Barzini: Życie zabiera nas daleko, daleko od naszej młodości. Walka o zachowanie wyglądu jest śmieszna

Kane Tanaka / gerontology.wikia.org

118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim

Sposób na długie życie? Zabić komórki „zombie”

Seks? W każdym wieku!

Seks? W każdym wieku!

Paulina Porizkova: Muszę powstrzymywać się od myślenia, że jestem po dacie przydatności, bo czuję, że mój czas jest właśnie teraz!

Angelika Kuźniak

Angelika Kuźniak: Nie myśląc o śmierci, żyjemy tak, jakby świat miał poczekać. Nie poczeka. Nie ma co odkładać na później rozmów, wyznań, miłości

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Silne nogi to silny mózg? Sprawdź, co mówią badania

choroba Alzheimera

Dwa lata, by rozpoznać Alzheimera. Polska na szarym końcu Europy

Madonna

61-letnia Madonna zapozowała topless. „Jesteś za stara na takie zdjęcia”

Najstarsza kobieta w Polsce

Najstarsza Polka obchodzi urodziny! Tekla Juniewicz z Gliwic kończy 114 lat

Zmarł Antoni Cholewa-Huczyński. Najstarszy polski youtuber miał 98 lat

Zmarł Antoni Cholewa-Huczyński. Najstarszy polski youtuber miał 98 lat

W średnim wieku, czyli jakim?

„Na swoją starość pracujemy przez całe życie, zaczynamy już w życiu płodowym” – mówi dr Katarzyna Cyranka, psycholog kliniczny i psychoterapeutka

Monika Płatek

Monika Płatek: od wielu lat jestem stara i bardzo mi z tym dobrze

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!