Przejdź do treści

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash
Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nie planuj wszystkiego. „Patrzymy często tam, gdzie chcemy się znaleźć, i przez to zdarza nam się przeoczyć to, co dzieje się tu i teraz”
16-latkowie z Polski jako pierwsi na świecie znaleźli sposób na utylizacje plastiku
Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc
Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność
„Bogami nie jesteśmy. Tak samo jak nasi pacjenci miewamy lepsze i gorsze dni”. Powstał film o życiu lekarzy

Jak zbudować mięśnie? Odpowiedź kryje się w dobrym systemie żywienia, treningu siłowym oraz właściwej regeneracji. Sprawdź, o czym szczególnie warto pamiętać podczas budowania masy mięśniowej.

Jak zbudować mięśnie? Co jest ważne?

W procesie budowania masy mięśniowej rolę odgrywają takie czynniki, jak:

  • odpowiednio zbilansowana dieta, w której występuje nadwyżka kaloryczna;
  • właściwa ilość białka w diecie;
  • trening siłowy, polegający na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu;
  • regeneracja i sen trwający 7-8 godzin.

Budowanie masy mięśniowej a nadwyżka kaloryczna

Aby zbudować masę mięśniową, należy zwiększyć kaloryczność diety. Aby wzrost kalorii był optymalny dla ciebie, musisz poznać zapotrzebowanie kaloryczne, które jest optymalne dla twojego wieku, płci oraz uprawianej aktywności fizycznej. Warto skorzystać tutaj z kalkulatorów dietetycznych – wynik, który otrzymasz powinieneś później kontrolować, regularnie sprawdzając swoją wagę i obwód ciała.

Nadwyżka kaloryczna musi iść w parze z nadwyżką energetyczną. Na początku należy w niewielkim stopniu przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W praktyce powinna ona mieścić się w przedziale 100-200 kalorii baź 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Następnie obserwuj swoje ciało przez miesiąc. Jeżeli po tym czasie twoja masa się nie zwiększy, należy dietę wzbogacić o 100-200 kcal lub zwiększyć o 5% nadwyżkę kaloryczną.

Budowanie masy mięśniowej a ilość białka w diecie

Badania wskazują na to, że organizm potrzebuje od 1,4 g do 1,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. Należy je jednak dostarczać wraz z witaminami i mikroelementami – dzięki temu może dojść do jego metabolizmu. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość białka w organizmie powoduje większe zużywanie energii oraz mniejszą wydajność podczas aktywności fizycznej. Z kolei jego niedobór sprawia, że nie da się zbudować odpowiednio masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej a trening siłowy

Jedne badania naukowe mówią o tym, że najszybszym sposobem uzyskania większej masy mięśniowej (a przy okazji i siły) jest stosowanie dużych ciężarów w seriach po 6-10 powtórzeń. W takim treningu poleca się ćwiczenia złożone, np. podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi nad głowę czy martwy ciąg. Tego typu ćwiczenia stymulują w jednym ruchu o wiele większą liczbę włókien mięśniowych niż ćwiczenia skoncentrowane na pojedynczej grupie mięśniowej.

Jak zbudować masę mięśniową? Nowe badania opublikowane przez Canadian Science Publishing, wykonane w McMaster University, dowodzą, że trening siłowy wykonywany z mniejszym obciążeniem i z większą ilością powtórzeń może być tak samo skuteczny jak podnoszenie ciężarów.

A skurcze mięśniowe występujące podczas pracy z mniejszą intensywnością i większą ilością powtórzeń, równie skutecznie stymulują białka mięśniowe do wzrostu.

Jak zbudować masę mięśniową i dobrać rodzaj treningu?

Jak to wygląda w praktyce? W dużym stopniu to kwestia indywidualna. A to, jaki rodzaj treningu będzie najskuteczniejszy, zależy od rodzaju somatotypu (typu budowy ciała), stażu treningowego i wielu innych predyspozycji. Nie ma rozwiązań idealnych dla każdego. Jedno jest jednak pewne. Jeśli jeden sposób zawodzi, warto spróbować innego i zbudować nowy plan treningowy. U jednej osoby lepiej sprawdzi się typowy bodybuilding, a u innej CrossFit. Dobrze o tym pamiętać.

Zwiększanie masy mięśniowej a regeneracja i sen

Osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie. Dobrze sprawdzają się również drzemki w ciągu dnia. To właśnie podczas snu dochodzi do budowania masy mięśniowej. Warto o tym pamiętać, ponieważ zbyt mała jego ilość powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dominika Kojro i Karolina Kucharczyk /fot. Przemek Grela

Dziecko jogi i pilatesu nazywa się yogilates. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, uelastycznia ciało i wycisza umysł

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia mięśni brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na mięśnie brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

6 Weidera to gwarantowana wygrana w walce o płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch? Obalamy mity

6 Weidera – co to jest, efekty, opinie. Czy A6W działa na wszystkich?

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Instagram

Paulina Młynarska: kobieta, która poznała prawdziwą moc swojej seksualności, nie wciąga brzucha

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Brzuszki na szóstkę. Sprawdź, jak wzmacniać mięśnie brzucha, by były silne

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Spięcia na piłce

Spięcia na piłce

Złota zasada spalania tłuszczu

Złota zasada spalania tłuszczu

mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!

Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Na skurcze mięśni – joga w siodle

Na skurcze mięśni – joga w siodle

Kobieta w odzieży ochronnej

3 grudnia dniem covidowej żałoby narodowej. Projekt obywatelski upamiętnia ofiary pandemii

Agnieszka Hajdukiewicz

Hello My Hero. Agnieszka Hajdukiewicz: Kiedy byłam mała, nie widziałam, że inne dzieci mają nogi i robią coś, czego ja nie mogę. Przeciwnie – robiłam to, co wszyscy

Prezent w dłoniach

Allegro znowu nam to robi. Ich reklama świąteczna „Zobaczmy w sobie to, co najważniejsze” podbija serca i wyciska łzy!

„Bywa, że ktoś nie może siedzieć albo popuszcza mocz i mimo to się nie leczy. Ze wstydu” – mówi prof. ucz. dr hab. Remigiusz Kijak

„Niektórzy uważali, że AIDS jest karą boską”. Remigiusz Ryziński o pierwszych przypadkach HIV i AIDS w Polsce

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce