Przejdź do treści

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash
Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Wyglądasz, jakbyś była w ciąży". Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
„Wyglądasz, jakbyś była w ciąży”. Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
Kobieta
„To nie jest twój obowiązek, by składać życzenia ojcu z okazji Dnia Ojca, który jest nieobecny, przemocowy, toksyczyny” – tłumaczy psycholożka Sara Tylka
Ewa Chodakowska po latach przyznała, że nie chce mieć dzieci. „Bałam się linczu, wykluczenia, hejtu”
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić

Jak zbudować mięśnie? Odpowiedź kryje się w dobrym systemie żywienia, treningu siłowym oraz właściwej regeneracji. Sprawdź, o czym szczególnie warto pamiętać podczas budowania masy mięśniowej.

Jak zbudować mięśnie? Co jest ważne?

W procesie budowania masy mięśniowej rolę odgrywają takie czynniki, jak:

  • odpowiednio zbilansowana dieta, w której występuje nadwyżka kaloryczna;
  • właściwa ilość białka w diecie;
  • trening siłowy, polegający na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu;
  • regeneracja i sen trwający 7-8 godzin.

Budowanie masy mięśniowej a nadwyżka kaloryczna

Aby zbudować masę mięśniową, należy zwiększyć kaloryczność diety. Aby wzrost kalorii był optymalny dla ciebie, musisz poznać zapotrzebowanie kaloryczne, które jest optymalne dla twojego wieku, płci oraz uprawianej aktywności fizycznej. Warto skorzystać tutaj z kalkulatorów dietetycznych – wynik, który otrzymasz powinieneś później kontrolować, regularnie sprawdzając swoją wagę i obwód ciała.

Nadwyżka kaloryczna musi iść w parze z nadwyżką energetyczną. Na początku należy w niewielkim stopniu przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W praktyce powinna ona mieścić się w przedziale 100-200 kalorii baź 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Następnie obserwuj swoje ciało przez miesiąc. Jeżeli po tym czasie twoja masa się nie zwiększy, należy dietę wzbogacić o 100-200 kcal lub zwiększyć o 5% nadwyżkę kaloryczną.

Budowanie masy mięśniowej a ilość białka w diecie

Badania wskazują na to, że organizm potrzebuje od 1,4 g do 1,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. Należy je jednak dostarczać wraz z witaminami i mikroelementami – dzięki temu może dojść do jego metabolizmu. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość białka w organizmie powoduje większe zużywanie energii oraz mniejszą wydajność podczas aktywności fizycznej. Z kolei jego niedobór sprawia, że nie da się zbudować odpowiednio masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej a trening siłowy

Jedne badania naukowe mówią o tym, że najszybszym sposobem uzyskania większej masy mięśniowej (a przy okazji i siły) jest stosowanie dużych ciężarów w seriach po 6-10 powtórzeń. W takim treningu poleca się ćwiczenia złożone, np. podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi nad głowę czy martwy ciąg. Tego typu ćwiczenia stymulują w jednym ruchu o wiele większą liczbę włókien mięśniowych niż ćwiczenia skoncentrowane na pojedynczej grupie mięśniowej.

Jak zbudować masę mięśniową? Nowe badania opublikowane przez Canadian Science Publishing, wykonane w McMaster University, dowodzą, że trening siłowy wykonywany z mniejszym obciążeniem i z większą ilością powtórzeń może być tak samo skuteczny jak podnoszenie ciężarów.

A skurcze mięśniowe występujące podczas pracy z mniejszą intensywnością i większą ilością powtórzeń, równie skutecznie stymulują białka mięśniowe do wzrostu.

Jak zbudować masę mięśniową i dobrać rodzaj treningu?

Jak to wygląda w praktyce? W dużym stopniu to kwestia indywidualna. A to, jaki rodzaj treningu będzie najskuteczniejszy, zależy od rodzaju somatotypu (typu budowy ciała), stażu treningowego i wielu innych predyspozycji. Nie ma rozwiązań idealnych dla każdego. Jedno jest jednak pewne. Jeśli jeden sposób zawodzi, warto spróbować innego i zbudować nowy plan treningowy. U jednej osoby lepiej sprawdzi się typowy bodybuilding, a u innej CrossFit. Dobrze o tym pamiętać.

Zwiększanie masy mięśniowej a regeneracja i sen

Osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie. Dobrze sprawdzają się również drzemki w ciągu dnia. To właśnie podczas snu dochodzi do budowania masy mięśniowej. Warto o tym pamiętać, ponieważ zbyt mała jego ilość powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia mięśni brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na mięśnie brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

6 Weidera to gwarantowana wygrana w walce o płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch? Obalamy mity

6 Weidera – co to jest, efekty, opinie. Czy A6W działa na wszystkich?

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Instagram

Paulina Młynarska: kobieta, która poznała prawdziwą moc swojej seksualności, nie wciąga brzucha

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Brzuszki na szóstkę. Sprawdź, jak wzmacniać mięśnie brzucha, by były silne

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Spięcia na piłce

Spięcia na piłce

Złota zasada spalania tłuszczu

Złota zasada spalania tłuszczu

mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!

Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Roller, czyli masaż dla sportowca

Roller, czyli masaż dla sportowca

Na skurcze mięśni – joga w siodle

Na skurcze mięśni – joga w siodle

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Pandemia a alkohol. Jak i ile piliśmy w czasie pandemii COVID-19?

„Jedno piwo, kieliszek wina, 50 mg wódki”. Najnowszy sondaż pokazuje, jak i ile alkoholu piliśmy w czasie pandemii

Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!

„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska

Magdalena Koleśnik / Sweat/ Gutek Film

Magdalena Koleśnik: Chodzi o to, aby budować swoje plemię, rodzinę z wyboru

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?