Co daje bieganie? Efekty biegania mogą cię zaskoczyć

Postanowiłaś zacząć biegać? To super, bo ta aktywność fizyczna jest dla każdego, nie wymaga żadnego sprzętu ani specjalistycznej wiedzy. Wymaga za to czasu i dobrego nastawienia. Bieganie to również dobry sposób na odchudzanie oraz poprawę stanu zdrowia. Sprawdź poniżej, jakie jeszcze efekty biegania zobaczysz, gdy będziesz mu poświęcać odpowiednią ilość czasu. Dowiedz się też jak biegać, żeby schudnąć. 

Co daje bieganie?

Treningi biegowe przynoszą wiele korzyści zdrowotnych – zarówno w kontekście fizycznym, jak i psychicznym: 

• wzmacniają kości i stawy,
  
• regulują ciśnienie tętnicze,
• poprawiają pracę układu krążeniowo-oddechowego,
  
• poprawiają kondycję,
• pomagają w odchudzaniu,
  
• poprawiają nastrój,
• pomagają w zwalczaniu depresji oraz zaburzeń lękowych,
  
• wyzwalają endorfiny,
  
• pomagają zredukować tkankę tłuszczową.

Dużą zaletą biegania jest możliwość wykonywania treningu w dowolnym miejscu. Możesz biegać w plenerze lub na siłowni. Jeśli robisz to na zewnątrz, dobrze jest trenować na miękkiej nawierzchni (boiska, las, park), zaś na siłowni możesz wybierać pomiędzy dwoma urządzeniami. Ale co jest lepsze: orbitrek czy bieżnia? 

Na bieżni możesz ustawić zarówno tempo, jak i kąt nachylenia, co będzie bardziej przypominać bieganie w plenerze. Z kolei ćwiczenia na orbitreku pomogą ci nauczyć się prawidłowej pracy rąk podczas biegu. Dlatego orbitrek będzie dobry na początek. Gdy już wypracujesz lepszą kondycję, możesz przenieść się na bieżnię. Ta pozwoli podnieść poprzeczkę treningową wyżej oraz przeprowadzić biegowe treningi interwałowe. Na bieżni zmiana tempa jest łatwiejsza niż na orbitreku. Jest to też dobry sposób na wstęp do biegania w terenie. 

Bieganie a odchudzanie

Bieganie należy do ćwiczeń kardio, które słyną ze swoich właściwości odchudzających. Te ćwiczenia tlenowe skutecznie spalają tkankę tłuszczową. Jednocześnie też, jeżeli to jedyna aktywność, jaką praktykujesz, nie przyczyniają się do rozwoju tkanki mięśniowej. Dlatego też odpowiedź na pytanie: „czy bieganie odchudza?” zawsze będzie twierdząca. 

Informacja: tkanka tłuszczowa waży mniej niż tkanka mięśniowa, ale za to jest większa. Dlatego też podczas odchudzania możesz nie widzieć różnicy w swojej wadze, za to widzisz ją w rozmiarze ubrań i mniejszych obwodach. 

Pamiętaj jednak, że efekty odchudzania zobaczysz tylko wtedy, jeśli będziesz dbała o właściwą podaż kalorii. Nawet biegając codziennie, nie schudniesz, jeśli będziesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Jeśli zaś dbasz o dietę i weszłaś na redukcję (lub co najmniej zero kaloryczne), to teraz pozostaje tylko pytanie: jak biegać, żeby schudnąć? 

Metody biegania a odchudzanie

Możesz biegać rekreacyjnie, w jednym tempie, klasyczną metodą. Ale możesz też wykonać interwały. Bieganie w ich rytmie nie tylko przyspiesza odchudzanie, ale też znacznie poprawia wydolność organizmu i sprawność fizyczną. 

Ćwiczenia interwałowe to ćwiczenia wykonywane na przemian w zmiennym tempie. W przypadku treningu na siłowni mogłoby to być przeplatanie ćwiczeń typu cardio ćwiczeniami wzmacniającymi. W bieganiu interwały będą polegać na bieganiu raz szybciej, raz wolniej w określonym czasie.  

Przykład: przez 1 minutę biegniesz truchtem, by potem przez kolejną minutę wykonywać sprint.  

Oczywiście interwał można dostosowywać do własnych umiejętności. Jesteś osobą początkującą? W takim razie przez minutę truchtaj, a potem przez minutę spaceruj. Z każdym kolejnym treningiem możesz zwiększać tempo. 

Efekty biegania – ile biegać, żeby schudnąć?

Każdy trening, który wspomaga odchudzanie, powinien być przeprowadzany regularnie. Tak samo jest z bieganiem. W takim razie, ile razy w tygodniu biegać? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem przeznacz na to 2-3 dni w tygodniu. Osoby zaawansowane treningowo mogą trenować nawet 5 dni w tygodniu. 

Uwaga: bieganie codzienne może ci zaszkodzić. Każda aktywność fizyczna powinna być przerywana dniami bez treningu. To czas, gdy ciało regeneruje się i pozwala na uzyskanie lepszych efektów. 

Każdy trening biegowy może wyglądać inaczej. Możesz założyć, że np. biegasz 3 razy w tygodniu przez godzinę lub, że pokonujesz za każdym razem 3 km. I te 3 km jednego dnia możesz przebiec w 30 minut, a innego dnia w 45 minut. Im więcej czasu w tygodniu poświęconemu bieganiu, tym szybciej zobaczysz efekty odchudzania. 

Już po tygodniu biegania twój nastrój się poprawi. Zwiększy się też poziom motywacji. Zauważysz, że masz więcej siły, a kondycja jest lepsza. Jeśli stosujesz dietę redukcyjną po tygodniu zauważysz pierwszy spadek wagi. Z każdym kolejnym treningiem będziesz odnotowywać postępy. Po miesiącu będziesz biegać szybciej i dalej. Jeśli wykonasz badania kontrolne przekonasz się, że zmniejszył się poziom złego cholesterolu w organizmie. Efekty pozytywnie cię zaskoczą i pozwolą utrzymać motywację do sięgania po więcej.