Przejdź do treści

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc
Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność
„Bogami nie jesteśmy. Tak samo jak nasi pacjenci miewamy lepsze i gorsze dni”. Powstał film o życiu lekarzy
3 grudnia dniem covidowej żałoby narodowej. Projekt obywatelski upamiętnia ofiary pandemii
Allegro znowu nam to robi. Ich reklama świąteczna „Zobaczmy w sobie to, co najważniejsze” podbija serca i wyciska łzy!

Bieżnia jest jedną z najbardziej popularnych maszyn na siłowni. Nic dziwnego. Jest najłatwiejszym w obsłudze sprzętem umożliwiającym ćwiczenia typu kardio. Pytanie, czy nie wydaje wam się momentami nudna?

Styczeń – siłownia pęka w szwach. Do maszyn kolejki. Do bieżni jeszcze większe. Ok, rozumiemy – postanowienia noworoczne. Uspokajamy jednak tych, którzy lekko się irytują. Za miesiąc połowy z tych ludzi nie będzie. Niestety. Motywacja „noworoczna” spada z każdym kolejnym miesiącem. A szkoda, bo teraz mamy tak dużo klubów, że spokojnie wszyscy byśmy się pomieścili.

Dlaczego rezygnują? Jako trenerzy z kilkuletnim doświadczeniem obserwujemy wciąż te same błędy. Najczęstszy wcale nie tkwi w samych ćwiczeniach, ale w złym podejściu do treningu i żywienia. Oznacza to brak efektów, a to faktycznie może być demotywujące.

Co wybrać?

Najbardziej oblegane są maszyny aerobowe. Są najprostsze w użyciu i większość osób z brakiem doświadczenia na siłowni właśnie tu zaczyna swoją przygodę z aktywnością. Ale na nich też trzeba zrobić odpowiedni trening. Bo jak długo można ćwiczyć z wizją treningu, podczas którego gapimy się w jeden punkt na ścianie? Prawda jest taka, że nawet trening na bieżni można sobie urozmaicić. Wystarczy tylko odrobina chęci.

Zabawa minutami

Wybierz sobie dwie prędkości, np. 50% i 75% twojego maksimum. Pierwsza prędkość ma być dobrana tak, by móc odrobinę odpocząć, druga tak, aby intensywniej popracować i pobudzić metabolizm. Czas pracy zależy od stopnia wytrenowania. Możesz zacząć od 1 min. na 75% i 3 min. na 50% lub 2 min. na 75% i 5 min. na 50%. Jeżeli jesteś bardziej wytrenowany, spróbuj 3 min. na 50%, 3 minut na 75%. Żeby było jaśniej, w km/h sprawa wygląda tak: 6 km/h – 3 min, 10 km/h – 1 min.

Są to oczywiście tylko przykłady, które można zastosować jako wzory. Wszystko zależy od waszej pomysłowości oraz celu. Na takiej samej zasadzie można połączyć także bieganie/marsz po płaskiej bieżni oraz bieg/maszerowanie bo bieżni z nachyleniem.

Kontrola metrów

Ustaw bieżnię tak, aby pokazywała przebiegnięty dystans. Twoim celem jest przebiegnięcie 400 m z wysoką intensywnością (jaką? – to zależy od ciebie), po tym dystansie przechodzisz do spokojnego marszu, który trwa 2 minuty. Następnie ponownie pokonujesz 200 m z tą samą dużą intensywnością lub w kolejnych rundach dodajesz 0,5/1 km. Wykonaj 10 takich rund, a zobaczysz, co oznacza porządny trening.

Kobieta na treningu z hantelkami

Interwały

Biegniesz z wysoką intensywnością przez 20 sek., kolejną minutę odpoczywasz w marszu. Schemat powtarzasz przez 30 min.

Trening Cardio

Tutaj musisz się skupić, bo sprawa będzie bardziej skomplikowana. Trening trwa 20 min.

Pierwsze dwie minuty – tj. rozgrzewka – biegniesz na 50% swojego maksimum biegowego,
3. minuta – na 60% maksimum,
4. minuta – na 70% maksimum,
5. minuta – 80% maksimum,
Następnie wyreguluj oddech i zacznij od początku:
ponownie 6 minuta – 50% maksimum,
7. minuta – 60% maksimum,
8. minuta – 70% maksimum,
9. minuta – 80% maksimum,
Znów regulujesz oddech.
10. minuta – 50% maksimum,
11. minuta – 60% maksimum,
12. minuta – 70% maksimum,
13. minuta – 80% maksimum,
14. minuta – 90% maksimum,
Regulujesz oddech i kolejna seria:
15. minuta – 50% maksimum,
16. minuta 60% maksimum,
17. minuta – 70% maksimum,
18. minuta – 80% maksimum,
19. minuta 90% maksimum,
20. minuta –  twoje maksimum biegowe.
Kolejne dwie minuty poświęć na uspokojenie organizmu.

Podczas tego testu postaw sobie cel kilometrowy, żeby za każdym razem pokonać większy dystans.

Bieżnia nie musi być monotonna. Wszystko zależy od twojej pomysłowości. Najważniejsze jest to, żeby nie stracić motywacji. Pamiętaj też, że sama bieżnia może nie wystarczyć. Dorzuć jeden lub dwa treningi siłowe, tak aby przyśpieszyć realizację celu.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce