Przejdź do treści

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak dobrze się kłócić? Radzi psycholożka Milena Wojnarowska
Jak wygląda „klasyczny Janusz” na polskiej plaży? Ta kampania jest hitem sieci
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Bieg bokserski to łatwe ćwiczenie, które spala kalorie, wzmacnia mięśnie, rzeźbi ciało, a do tego angażuje do pracy mięśnie głębokie. Nie wymaga dużej przestrzeni do jego wykonania i można je modyfikować według własnych potrzeb. Jest proste w wykonaniu, ale są zasady, o których należy pamiętać. Poznaj je i zwiększ efekty swoich treningów.

Czym jest bieg bokserski?

Bieg bokserski to ćwiczenie polegające na skippingu, czyli bieganiu w miejscu. Czynność ta została połączona z prostymi ciosami, które zostały zaczerpnięte z treningu bokserskiego. Twoim zadaniem jest zatem wykonywanie uderzeń rękoma podczas biegu. Nie potrzebujesz do tego ani dużej przestrzeni, ani żadnego sprzętu. Ćwiczenie możesz wykonać w domu, na siłowni, a także w plenerze.

Bieg bokserski wykorzystuje się podczas treningów jako element rozgrzewki – przed treningiem siłowym, a także jako ćwiczenie właściwe – podczas treningów cardio lub interwałów. Bardzo często trenerzy włączają je do treningu tabaty, która polega na wykonywaniu danego ćwiczenia przez 20 sekund w jak najszybszym tempie, a następnie na 10-sekundowym odpoczynku, po którym następuje kolejne 20 sekund intensywnej pracy. Taka kombinacja pozwala zaangażować się w ćwiczenia, ale daje też wytchnienie w momencie zmęczenia mięśni.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Trening kardio w domu

To ćwiczenie jest odpowiednie dla osób na różnym poziomie zaawansowania treningowego. Może być wykonywane przez osoby początkujące, jak i doświadczone. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie tempo do swoich możliwości, a będziesz mogła wykonać je bez problemu. Z czasem możesz zwiększyć prędkość, dzięki czemu osiągniesz lepsze efekty.

Istnieją różnego rodzaju modyfikacje biegu bokserskiego polegające nie tylko na zmiennym tempie biegu, lecz także na dodaniu do niego przyrządów treningowych. Mimo że już podstawowa wersja ćwiczenia daje duże efekty, to jednak dodanie do niego obciążania wynosi trening na znacznie wyższy poziom.

Bieg bokserski z hantlami – lub obciążnikami na ręce – jest ćwiczeniem trudniejszym. Poprzez dodanie obciążenia zwiększasz intensywność treningu. Dodatkowy ciężar wymaga większej pracy całego ciała, ale przede wszystkim rąk. Już samo trzymanie rąk w górze bywa męczące, a nawet 1 dodatkowy kilogram wyrzucany w tempie zmusza ręce do większej pracy.

Bieg bokserski – jakie mięśnie angażuje?

Podczas biegu bokserskiego pracuje niemalże całe ciało. Przede wszystkim angażowane są mięśnie nóg, a w szczególności łydki – tak jak przy każdym treningu biegowym. Chociaż może Cię to zdziwić, bieg bokserski w miejscu wymaga zaangażowania mięśni brzucha. Dlaczego? Ponieważ podczas ćwiczenia bardzo ważne jest unoszenie kolan wysoko. Aby to osiągnąć, należy napiąć odpowiednio mięśnie brzucha, które odpowiadają m.in. właśnie za przyciąganie kolan do tułowia. Z kolei mięśnie głębokie odpowiadają za stabilizację tułowia i utrzymanie prostej sylwetki, dzięki czemu nie garbisz się i masz odpowiednią pozycję wyjściową. Dużą pracę wykonują także ręce. Wykonywanie ciosów w przód angażuje mięśnie rąk i ramion.

Biegająca kobieta

Jak prawidłowo wykonać bieg bokserski?

Tak jak każde ćwiczenie, tak i bieg bokserski wymaga prawidłowej techniki. Dzięki niej przynosi odpowiednie rezultaty oraz zapobiega kontuzjom lub urazom. O czym zatem powinnaś pamiętać, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

Nogi:

  • w pozycji wyjściowej ustaw je na szerokość bioder,
  • podczas biegu unoś kolana wysoko,
  • zawsze wykonuj bieg na lekko ugiętych nogach.

Ręce:

  • zaciśnij dłonie w pięść, trzymając kciuk na górze,
  • wykonuj ciosy w przód, ale nie do pełnego wyprostu rąk,
  • ręce pracują blisko tułowia – w pozycji wyjściowej są przyklejone do boku,
  • trzymaj ręce równo na wysokości barków – nie kieruj rąk w górę, ani w dół.

Oddech:

  • oddychaj miarowo, ale szybko,
  • nie zatrzymuj powietrza,
  • wykonaj wdech nosem, a wydech ustami.
Zmęczona kobieta

Bieg bokserski – efekty

Wiesz już jak prawidłowo wykonać bieg bokserski. Co daje jego wykonywanie? Jakie efekty przynosi?

  • poprawia kondycję,
  • usprawnia pracę układu oddechowo-krążeniowego,
  • zwiększa wydolność organizmu,
  • reguluje tętno,
  • spala tkankę tłuszczową,
  • zwiększa siłę rąk,
  • nadaje ramionom ładnego kształtu,
  • zwiększa masę mięśniową.

Widzisz zatem, że efekty biegu bokserskiego są naprawdę globalne względem ciała. Pamiętaj też, że nawet tylko to jedno ćwiczenie może być Twoim całym treningiem, który Cię zmęczy i przyniesie dużo satysfakcji. Jeśli do tej pory go nie próbowałaś, koniecznie dodaj go do planu treningowego. Na koniec treningu nie zapomnij o rozciąganiu. W przypadku biegu bokserskiego ważne jest odpowiednie rozciągnięcie mięśni nóg oraz rąk.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

„Uroda nie jest celem i sensem mojego życia”- Joanna Koroniewska odpowiada na złośliwy komentarz internautki

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

×