Chcesz pozbyć się bólu pleców i wzmocnić brzuch? Wykonuj podpór!

Podpór, czyli słynny plank to ćwiczenie, które przez jednych jest uwielbiane, a przez innych nienawidzone. Jednak nawet nie pałając do niego sympatią, warto wiedzieć, jak wiele korzyści można wynieść, wprowadzając to ćwiczenie do swojego planu treningowego. Dowiedz się jak poprawnie je wykonywać, jakie są warianty oraz czemu dzięki niemu przestaną cię boleć plecy.

Czym jest plank?  

Plank, czyli podpór przodem (potocznie zwany deską) to ćwiczenie, które dedykowane jest głównie wzmocnieniu mięśni brzucha. Polega ono na pozostaniu nieruchomo w podporze jak najdłużej. Ćwiczenie to należy do grupy ćwiczeń wzmacniających, ale też traktowane jest jako ćwiczenie posturalne. Ze względu na duże zaangażowanie mięśni brzucha niewiele osób jest w stanie wykonać je prawidłowo. A tylko poprawna technika przynosi efekty. To ćwiczenie dla każdego bez względu na wiek oraz stopień zaawansowania treningowego. Jedynie osoby, które mają problemy z kręgosłupem, szczególnie dolnym odcinkiem, powinny się powstrzymać od jego wykonania. 

Zaletą tego ćwiczenia jest również to, że do jego wykonania nie potrzebujesz żadnych akcesoriów treningowych. Wystarczy mata i kawałek miejsca na podłodze. Wykonasz je w domu, plenerze oraz na siłowni. Czas wykonania zależy od twojej siły – im dłużej, tym lepiej. Zaleca się, by na początku wytrzymać 20-30 sekund, a z każdym kolejnym razem starać się wydłużać czas o 5 sekund.  

Możesz je wykonywać codziennie, ponieważ mięśnie brzucha szybko się regenerują. Dlatego już po 2 tygodniach powinnaś zauważyć, że masz więcej siły. 

Podpór przodem – jak wykonać? 

Aby wykonać podpór przodem, należy przyjąć pozycję leżącą. Oto instrukcja krok po kroku, która pomoże Ci wykonać ćwiczenie prawidłowo. 

1. Połóż się na macie na brzuchu. 
2. Ułóż stopy na szerokość bioder, a palce oprzyj o matę. 
3. Ręce oprzyj na wysokości klatki piersiowej. 
4. Weź wdech i unieś się w górę, prostując ręce. 
5. Twoje ciało powinno przyjąć prostą pozycję: głowa, plecy, pośladki oraz nogi tworzą jedną linię. 
6. Miednica powinna być lekko podwinięta, pośladki spięte, a brzuch napięty. Dzięki temu utrzymasz prawidłową postawę, a do tego odpowiednio zaangażujesz mięśnie brzucha. 

Deska – warianty 

Istnieją jeszcze inne warianty planka: 

1. Podpór tyłem. W tym przypadku należy usiąść na macie z wyprostowanymi nogami, a ręce oprzeć za sobą. Gdy już będziesz gotowa, unosisz biodra, a linię prostą tworzy głowa, klatka piersiowa, brzuch i nogi.  
2. Niski podpór przodem. To bardziej popularna wersja, w której zamiast na wyprostowanych rękach podpierasz się na przedramionach. W tej wersji ćwiczenia możesz spleść palce rąk ze sobą, aby zapewnić sobie dodatkową stabilizację. Ten wariant jest o tyle trudniejszy, że wymaga bardzo dużej kontroli bioder. Częstym błędem jest ich unoszenie w górę i tworzenie z ciała litery „A”. Błąd ten wynika ze zbyt słabych mięśni brzucha. 
3. Niski podpór z rotacją bioder. Wersja dla zaawansowanych. Będąc w niskim podporze, musisz dodatkowo rotować biodra raz w prawą, raz w lewą stronę bez unoszenia pośladków w kierunku sufitu. Doskonale wpływa na mięśnie skośne brzucha. 
4. Niski podpór z odstawianiem nóg na boki. Prostsza wersja od poprzednika, ale trudniejsza niż bez ruchu. Tym razem nogi są złączone razem. Ćwicząc, musisz odstawiać nogi na zmianę do boku: raz prawa, raz lewa.  
5. Podpór przodem na kolanach. Najłatwiejsza wersja dla osób początkujących, które mają problem, by wytrzymać w wysokim podporze, chociaż 5 sekund. Zamiast wyprostowanych nóg oprzyj się na kolanach. Pamiętaj jednak o zachowaniu podwiniętej miednicy i napiętych mięśniach brzucha, a także o trzymaniu pośladków w górze. 
6. Podpór bokiem. To kolejna wersja ćwiczenia dla zaawansowanych. Połóż się na macie na prawym boku. Oprzyj rękę tak, by łokieć znajdował się w jednej linii z barkiem (pod nim). Wyprostuj nogi i unieś biodra. Teraz bok twojego ciała powinien tworzyć prostą linię. Drugą rękę połóż wzdłuż tułowia. Chcesz dodatkowe utrudnienie? Wolną rękę unieś wyprostowaną w kierunku sufitu. 

Podpór przodem – efekty 

Jakich efektów możesz się spodziewać, wprowadzając plank do swojego planu treningowego? Po pierwsze wzmocnisz mięśnie brzucha. Tylko nie spodziewaj się, że krata na brzuchu pojawi się automatycznie. Mięśnie będą silniejsze, ale nie koniecznie bardziej zarysowane. Oczywiście to nie znaczy, że nie będzie efektów wizualnych, bo jednak jest to ćwiczenie, które wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Wzmacniasz też mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. To zaś sprzyja zarysowaniu talii. 

Silniejszy brzuch to przede wszystkim prosta i stabilna sylwetka. Tym samym przestajesz się garbić, a na co dzień masz lepszą stabilizację tułowia. Ta zaś jest ważna także w innych sportach, jak np. bieganie czy jazda na nartach. 

Dodatkowo plank pomaga w pozbyciu się bólu pleców. Tzw. core, czyli mięśnie posturalne, na które wpływa deska, pomaga wzmocnić pośrednio pośladki, mięśnie pleców oraz miednicy. Te zaś ściśle współpracują z kręgosłupem i pomagają cieszyć się jego dobrą formą. 

Skoro już o plecach mowa to będąc w podporze, wzmacniasz też górą część pleców, co także pomaga w utrzymaniu ich prostych, zamiast zgarbionych. Nie można też zapomnieć o wzmacnianiu rąk oraz klatki piersiowej. 

Widzisz zatem, że podpór przodem to ćwiczenie niemal na całe ciało. Nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też sprzyja utrzymaniu pleców w zdrowiu. Poza tym to doskonałe ćwiczenie uzupełniające przy innych sportach. Za każdym razem staraj się wytrwać w pozycji jak najdłużej. Potraktuj to jak wyzwanie i bij swoje rekordy.