Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Rodzaje pompek pozwalają na ich dobór względem twoich umiejętności treningowych. W przypadku kobiet ich najpopularniejszą odmianą są pompki damskie. Jednak one również wymagają zastosowania odpowiedniej techniki. Istnieją też przeciwwskazania do wykonywania tego ćwiczenia. Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać pompki, aby przyniosły one efekty, oraz czy nie jesteś w grupie kobiet, które nie powinny ich wykonywać.

Pompki damskie a klasyczne – różnice i podobieństwa 

Pompka to ćwiczenie polegające na opuszczaniu i unoszeniu tułowia w podporze. Jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, a jednocześnie jednym z najtrudniejszych do wykonania. Zwłaszcza dla kobiet. Natura obdarzyła nas słabszymi od mężczyzn rękoma, co sprawia, że wykonanie ich w prawidłowej wersji sprawia dużo trudności. Dlatego też powstał rodzaj pompek dedykowany paniom: pompki damskie. 

Pompki damskie to pompki na kolanach. Od klasycznych odróżnia je to, że ciężar ciała jest przeniesiony z czubków palców stóp na ugięte kolana. W ten sposób zmniejsza się ciężar, który trzeba unieść. 

Jak zrobić pompkę damską? 

Aby prawidłowo wykonać pompkę damską, zastosuj się do poniższej instrukcji. 

1. Połóż się na macie na brzuchu.  
2. Oprzyj dłonie na macie na wysokości klatki piersiowej. Ręce powinny być ustawione trochę szerzej niż barki. 
3. Oprzyj kolana na macie, a stopy unieś do góry (w kolanach powstaje kąt rozwarty). 
4. Napnij brzuch. 
5. Weź wdech, a następnie z wydechem odepchnij się rękoma od podłogi i wyprostuj je. 
6. Z kolejnym wdechem zacznij uginać ręce w łokciach. 
7. Nie kładź się na podłodze, tylko od razu odepchnij się ponownie. 

Poprawne pompki jest bardzo ciężko zrobić. To wymagające ćwiczenie, stąd też pojawiają się takie błędy jak: 

• Wypychanie pośladków w górę – w wyniku ugięcia łokci powinno obniżyć się całe ciało, a nie tylko jego górną część. 
• Kierowanie łokci na zewnątrz – wynika z braku siły oraz nieprawidłowego ustawienia nadgarstków. Skręcając je, powodujesz wypychanie łokci na zewnątrz. 
• Zadzieranie głowy w kierunku sufitu – tułów powinien tworzyć linię prostą. Skieruj wzrok w podłogę, utrzymując głowę wyprostowaną. 

Dobra rada: jeśli chcesz uzyskiwać coraz lepsze rezultaty w wykonywaniu pompek, zawsze wykonuj je na początku treningu, tuż po rozgrzewce. Dlaczego? Na początku masz jeszcze dużo energii, a ręce nie są zmęczone podnoszeniem ciężarów. Łatwiej jest im zatem poradzić sobie z ciężarem własnego ciała. 

Pompki – efekty 

Wykonując pompki damskie, tak samo jak i przy pompkach klasycznych, wzmacniasz przede wszystkim mięśnie piersiowe. Te zaś powodują, że biust się unosi i wygląda na jędrniejszy. Poza tym to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie barków. Angażuje także biceps i triceps. Ten ostatni pracuje najmocniej, gdy wykonujesz pompki diamentowe, czyli pompki z wąskim ustawieniem rąk (doskonały sposób na walkę z pelikanami). 

Pompki damskie to ćwiczenie z rodzaju total body, gdyż dodatkowo angażujesz mięsień prosty i poprzeczny brzucha oraz mięśnie głębokie. Stabilizują one tułów, tak samo jak mięsień pośladkowy. Widzisz zatem, że efektów jest sporo. Masz silniejsze ręce, lepiej prezentujący się biust oraz lepszą postawę. 

Pompki damskie – przeciwwskazania 

Tak jak każde ćwiczenie, tak i pompki damskie nie są dla każdego. Istnieją przeciwwskazania, które mówią, że ćwiczenie to może nie być dla ciebie. Są nimi: 

• ciąża – zbyt duże ryzyko upadku na brzuch lub jego uciskania; 

• choroby układu krążeniowo-oddechowego – jeśli zmagasz się z tego typu chorobami, skonsultuj się z lekarzem, który wypowie się jednoznacznie ,czy pompki są dla ciebie odpowiednie. Pompki powodują duży wzrost ciśnienia oraz mocno angażują serce do pracy; 
• przebyte urazy lub kontuzje barków, stawu łokciowego, nadgarstków; 
• lordoza lędźwiowa;  
• zapalenie stawów i przewlekłe choroby stawów; 
• otyłość. 

Pompki to ćwiczenie mocno obciążające nadgarstki, dlatego prawidłowa technika jest niezwykle ważna. Jeśli podczas robienia ich czujesz ból, zrezygnuj z ich wykonywania i zamień na inne ćwiczenie z wykorzystaniem wolnych ciężarów.