Chcesz biegać dłuższe dystanse? Wykonuj marszobieg! Poznaj jego dobre strony 

Marszobieg to świetny sposób na rozpoczęcie przygody biegowej, jak i na poprawienie swoich wyników, nawet wtedy, gdy jesteś już doświadczoną biegaczką. Wbrew powszechnej opinii nie jest to oznaka słabości, ale dobry sposób na rozłożenie odpowiednio sił – szczególnie podczas maratonów. Zobacz, czym charakteryzuje się marszobieg i jakie korzyści przynosi – zarówno początkującym, jak i zaawansowanym biegaczom.

Marszobieg – co to takiego? 

Marszobieg to sposób poruszania się, który można określić na 2 sposoby: 

1. to bieg przeplatany marszem,
2. to marsz przeplatany biegiem. 

Z czego wynika ta różnica? Z tego, jak rozkładasz proporcje pomiędzy bieganiem a maszerowaniem. Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem to częściej będziesz zapewne maszerować niż biec. Powodem jest twoja wydolność organizmu. Początki bywają trudne, dlatego też wprowadzenie marszobiegu to prosty sposób na to, aby się nie zniechęcić do tej aktywności. 

Marszobiegi są także stosowane przez zawodowych biegaczy. Wtedy głównym celem jest poprawa wydolności, a także osiąganie lepszych wyników. Marszobieg – a szczególnie marsz – może być dodatkiem do treningu lub też być rozgrzewką, a także okresem końcowym treningu, pozwalającym na stopniowe ochłodzenie organizmu i przejście do strefy relaksu. 

Marszobieg jest szybszy niż marsz. To intensywniejsze tempo, podczas którego tętno osiąga poziom 60-70% tętna maksymalnego. W jego trakcie ręce również powinny pracować tak jak przy tradycyjnym biegu, tj. powinny być ugięte w łokciach pod kątem prostym. 

Marszobieg dla początkujących 

Marszobieg to idealny trening biegowy dla początkujących. W tym przypadku czas marszu będzie dłuższy niż czas biegu. Jest to całkowicie normalne zjawisko. Po kilku tygodniach (ok.4 tygodniach regularnych treningów 3 razy w tygodniu) będziesz mogła zmniejszyć czas marszu, a zwiększyć czas biegania. 

Marszobieg poleca się osobom po kontuzjach, kobietom w ciąży, a także osobom z dużą otyłością. W tym ostatnim przypadku większa masa ciała sprawia, że stawy i kości są bardziej obciążone, dlatego też wprowadzenie od razu biegu może już na samym początku przyczynić się do wystąpienia urazu. 

Jedną z odmian marszobiegu, a raczej jego wariacją jest nordic walking. Marsz z kijkami pozwala na dodatkowe wsparcie kończyn dolnych w wysiłku, a także dodatkowo angażuje ręce, mięśnie klatki piersiowej oraz pleców. Pomaga też w odciążeniu na trudniejszych odcinkach trasy, np. na odcinkach pod górę. 

Na początek możesz wyłącznie maszerować. Gdy już pokonanie danego dystansu nie sprawi ci trudności, możesz dołączyć do niego bieg. I tak doskonale znaną techniką jest metoda 1:1, czyli jedna minuta marszu, 1 minuta biegu. Oczywiście jeśli bieg będzie stanowił dla ciebie wyzwanie, możesz wydłużyć czas marszu do 2 minut. Z czasem marsz będziesz skracać na rzecz biegu. 

Jak wygląda marszobieg dla zaawansowanych? 

Marszobiegi dla zaawansowanych to przeważnie dodatek do treningu biegowego. Zaleca się jego stosowanie zawodnikom, którzy przygotowują się do maratonu. Dzięki niemu mogą zmniejszyć zmęczenie organizmu i rzeczywiście pokonać bardzo długi dystans. 

Marszobieg może być wykonywany zamiast klasycznej rozgrzewki. W trakcie szybkiego chodzenia można dodatkowo wymachiwać rękami, aby rozgrzać całe ciało i po kilku minutach przejść do klasycznego biegu. Można też nim kończyć trening, by zmęczenie po wysiłku było mniejsze.   

W trakcie maratonu marszobiegi warto wprowadzić już w pierwszym kilometrze biegu. Ale czy to nie za wcześnie? Nie, ponieważ pozwala to zachować rezerwy energetyczne znacznie wcześniej nie doprowadzając do przemęczenia mięśni. Tym samym, mając jeszcze zapas energii, na ostatnich 10 kilometrach możesz zwiększyć tempo, podczas gdy inni będą zwalniać. 

Oczywiście zasada ta dotyczy długich dystansów, bo mając doświadczenie przebiegnięcie 5 km nie będzie dla ciebie żadnym problemem. Jednak w dni, w które czujesz słabość, a ukończenie treningu będzie trudne, stosuj właśnie marszobieg – może się okazać, że kończysz go w lepszym nastroju niż go rozpoczynałaś. 

Marszobieg – korzyści 

1. Mniejsze ryzyko kontuzji. Biegacze, którzy biegają biegiem ciągłym na długim dystansie częściej ulegają kontuzjom i urazom niż osoby, które długi bieg przerywają marszem. 
2. Większa motywacja do kolejnych treningów. To szczególnie ważne dla początkujących. Im więcej od siebie wymagasz, tym trudniej może być ci podołać wyzwaniu i przebiec założony dystans. Ale wprowadzając marszobieg do treningu pozwalasz ciału odpocząć i zachować zapas energii na określony dystans, a tym samym być mniej zmęczona na końcu. 
3. Osiąganie dłuższych dystansów. Rozkładając odpowiednio siły jesteś w stanie przebiec większy dystans. Dlatego jeśli wpleciesz marszobieg do treningu mniej zmęczysz ciało, a tym samym będziesz w stanie przebiec więcej. Oznacza to, że zwiększasz wytrzymałość swojego ciała – i nawet będąc coraz starszą będziesz w stanie osiągać długie dystanse. 
4. Poprawa czasu. Uczestnicy maratonów, którzy w trakcie całego dystansu stosowali marszobieg osiągali najczęściej lepszy czas niż zawodnicy, którzy rzadziej stosowali marsze oraz ci, którzy biegli ciągiem. Często też bili swoje rekordy czasowe. Jeff Galloway – wielokrotny zwycięzca maratonów i twórca metody treningowej uwzględniające marszobieg – rozmawiając z innymi maratończykami dowiedział się, że stosując w trakcie zawodów marszobieg poprawiali swój czas o średnio 13 minut. 
5. Lepsze samopoczucie. Robiąc przerwy kończysz bieg (bez znaczenia dla dystansu) z lepszym samopoczuciem, bo jesteś mniej zmęczona. 

Technika marszu 

Maszerując idziesz w szybszym tempie, ale nadal musisz pamiętać o właściwej technice stawiania stóp. Jeśli zaczniesz stawiać większe kroki, możesz naciągnąć ścięgna udowe i za kolanami. Ponieważ biegać należy na prostych nogach, to w przypadku uczucia ciągnięcia, wystarczy maszerować ze zgiętymi kolanami – dzięki temu zmniejszysz napięcie. 

Dobrze sprawdza się też w jego przypadku technika stosowana w chodziarstwie, ponieważ wykorzystuje ono inne grupy mięśniowe niż bieganie. W tym czasie te grupy mięśniowe się regenerują i są gotowe po pewnym czasie do dalszego wysiłku. 

Źródło: J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya, wyd.2, Gliwice, wydawnictwo Helion.