Odejdź od stołu i trenuj z nami w te święta! Wystarczą chęci i kilka wolnych minut

Zamiast siedzieć w czasie świąt cały dzień za stołem, zrób sobie w ciągu dnia przynajmniej jedną przerwę na trening. Najlepiej dołożyć do tego jeszcze spacer albo bieganie. Oto kilka gotowych propozycji.

W święta nie przestajemy się ruszać. O nie, nie! Moc jest z nami zawsze i wszędzie. Mamy nadzieję, że z tobą też, dlatego przygotowaliśmy kilka krótkich i efektywnych treningów na każdy wolny dzień. Nie martw się – do ich wykonania nie potrzebujesz sprzętu i nie zajmą ci więcej niż 10 minut.

4-minutowa Tabata

Trening Tabaty to wielka oszczędność czasu, bo zajmuje tylko 4 minuty. Ćwiczysz z największą mocą i intensywnością przez 20 sekund, 10 sekund odpoczywasz i wracasz do 20 sekund ćwiczeń. W rezultacie wychodzi ci 8 krótkich serii. Wybierz jedno z trzech zaproponowanych przez nas ćwiczeń:

– burpees,
– przysiady z wyskokiem w górę,
– pajacyki.

8-minutowy trening obwodowy

Ćwiczysz 30 sekund, a następnie przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Oto lista twoich ćwiczeń:

– pompki,
– podpór przodem i przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
– przysiady,
– nożyce (ćwiczenie na brzuch w leżeniu na plecach),
– wykroki w tył,
– bieg bokserski,
– burpees,
– sit up (ćwiczenie zaczynasz od leżenia na plecach na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte stabilnie o podłoże. Ręce są wyciągnięte za głową wzdłuż ciała. Dynamicznie przechodzisz do siadu, jednocześnie przenosząc ręce do przodu).

Wykonaj dwie takie rundy.

10-minutowe kardio

A teraz trochę spalania. Twoim zdaniem jest wykonanie 5 ćwiczeń typu kardio w dwóch rundach. Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund i na 10 sekund zanim zaczniesz kolejne przechodź do truchtu. No to lecimy:

1)      Skip A (biegniesz dynamicznie, podnosząc kolana przed siebie),

2)      Pajacyki,

3)      Skoki na skakance (jeśli nie masz skakanki, możesz po prostu wykonywać dokładnie taki sam ruch bez sprzętu, uruchamiając do pracy dodatkowo ręce),

4)      Skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Gdy patrzymy z boku na ćwiczącego, to biodra powinny być najbardziej wysuniętą częścią ciała, kolano nieco z tyłu za biodrem i pięta na pośladku)

5)     Bieg w podporze – oprzyj obie dłonie na podłodze, łokcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w tył, opierając stopy na palcach. Trzymaj tułów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie ugięte kolano do klatki piersiowej.

Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, wracasz do pierwszego i zaczynasz drugą rundę.

Jeśli chcesz więcej, na dokładkę możesz wykonać również 5-minutowy trening w podporze.

Trening typu CrossFit

A teraz możesz wypróbować coś mocniejszego. Z pewnością słyszałeś o CrossFicie? Jeśli nie, masz okazję wypróbować trening domowy, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale i tak z pewnością poczujesz zmęczenie. Przed tobą 3 rundy, w których do wykonania masz 3 ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń:

Runda 1:

-30 burpees,
– 30 air squats (przysiady),
– 30 sit ups;

Runda 2:

– 20 burpees,
– 20 air squats (przysiady),
– 20 sit ups;

Runda 3:

– 10 burpees,
– 10 air squats (przysiady),
– 10 sit ups;

Uwaga – wykonujesz wszystkie 3 rundy możliwie jak najszybciej, robiąc jak najmniej przerw (najlepiej wcale). Czas start!