się ten artykuł?
W wielu klubach jest niedostępny, w wielu stoi osamotniony lub wykorzystywany jest sporadycznie. A szkoda, bo jego zalet trudno nie docenić. Mowa o ergometrze wioślarskim.
Ergometr wioślarski, zwany wioślarzem, może być stosowany zarówno przez osoby zaawansowane (np. trenujące CrossFit), jak i początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub wracają do boju po dłuższej przerwie. Trening na ergometrze wioślarskim ma charakter wytrzymałościowo-siłowy. Co to oznacza dla was? Lepszą kondycję i ogólną sprawność fizyczną, większą wydolność, lepszą pracę płuc i serca. Ćwicząc na wioślarzu, angażujecie do pracy około 95% mięśni i jesteście w stanie zbudować harmonijną i silną sylwetkę.
Jednak, aby trening był bezpieczny i efektywny, na pierwszym miejscu musimy postawić na prawidłową technikę wiosłowania (zresztą jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń). Podczas takiego treningu najbardziej narażone na kontuzję są plecy, dlatego przed przystąpieniem do wiosłowania powinniście poświęcić parę minut na rozgrzewkę.
Technika wiosłowania:
Ruch wioślarski podzielony jest na dwie fazy:
Pozycja wyjściowa: utrzymujcie plecy prosto (ale cały czas jesteście delikatnie pochyleni do przodu), stopy są ułożone w zaczepach (wcześniej musicie je dopasować pod siebie). Na wyciągniętych ramionach trzymacie drążek, a nogi są ugięte w stawach kolanowych.
Faza I: Wyprostujcie dynamicznie nogi i w momencie, kiedy drążek przechodzi linię kolan, wykonajcie ruch ramion w tył i przyciągnijcie drążek do brzucha, delikatnie odchylając się w tył.
Faza II: Jest to ten sam ruch tylko wykonany w odwrotnej kolejności (zaczynacie od wyprostu rąk, pochylacie tułów do przodu, uginacie nogi).
Podczas wiosłowania pilnujcie, aby kolana nie schodziły się do środka! Kontrolujcie, czy plecy są proste. Trzymajcie mocno spięty brzuch i pośladki, co dodatkowo wpłynie na efektywność waszej pracy i uaktywni pracę mięśni głębokich.
Dzięki profesjonalnemu wyświetlaczowi macie pełną kontrolę nad swoim treningiem. Jesteście świadomi pokonanego dystansu, spalonych kalorii, czasu trwania treningu oraz mocy, z jaką wykonujecie pociągnięcia. Możecie wybrać jedną z kilku stref treningowych. Zacznijcie od obliczenia swojego tętna maksymalnego i do niego dostosujcie intensywność. Po rozgrzewce co każde 90 sekund zwiększajcie siłę pociągnięć o 25 watów (wszystko jest na monitorze). Kiedy poczujecie, że więcej już nie dacie rady, prawdopodobnie w tym momencie osiągneliście tętno maksymalne.
Strefy i korzyści treningowe:
– spalanie tkanki tłuszczowej (55-65% Tmax),
– poprawa ogólnej wydolności kardiologicznej (70-80% Tmax),
– poprawa kondycji (85-90% Tmax),
Ergomert wioślarski może być wykorzystany do rozgrzewki przed głównym treningiem (oczywiście pod warunkiem, że pracujemy prawidłowo technicznie i z odpowiednią niezbyt dużą intesywnością), stosowany jako część specjalistyczna treningu lub na zakończenie – jako trening aerobowy.
Jeżeli nie jesteście pewni na 100%, czy dobrze wykonujecie to ćwiczenie, porozmawiajcie z trenerem na siłowni. Zawsze lepiej zapytać, niż narazić się na kontuzje.
Polecamy
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
Ćwiczenia na kolana – co zrobić, aby je porządnie wzmocnić?
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
