Tabata – trening interwałowy. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

Czy wiesz, że 4 minuty dziennie mogą sprawić cuda z twoim ciałem? Tabata to sposób na to, aby w szybkim czasie zgubić nadmiarowe kilogramy – oczywiście dla tych, którzy nie boją się intensywnego wysiłku! Trening poprawi wydolność, kondycję, wytrzymałość, przyspieszy metabolizm i wzmocni twoje ciało. Poznaj tabatę!

Tabata to nazwa treningu, jaka wywodzi się od nazwiska pochodzącego z Japonii dr Izumi Tabaty, współpracującego z olimpijczykami. Pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio Japończyk opracował w latach 90. XX wieku metodę 4-minutowego treningu interwałowego, który stosowany regularnie daje naprawdę spektakularne efekty. Wszystko dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń – interwały w postaci tabaty są przeznaczone zarówno dla zawodowców, jak i amatorów.

Tabata – co to jest?

Tabata to inaczej trening interwałowy – bardzo intensywny, który opiera się na ścisłych zasadach i polega na wykonywaniu 8 ćwiczeń, jedno po drugim. Jeśli więc uważasz, że 4 minuty to bułka z masłem – mylisz się! Tyle czasu wystarczy, by dać ci w kość. Sprzęt nie jest niezbędny, a wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu. Musisz jedynie wybrać takie, które angażują do pracy jak największą ilość mięśni i stawów, czyli ćwiczenia wielostawowe.

Gdy to już masz za sobą, wykonujesz je przez 20 sekund jak najszybciej tyle powtórzeń, ile tylko ci się uda. Jeden warunek – przez te kilkadziesiąt sekund masz dać z siebie wszystko. Potem odpoczywasz 10 sekund. Wszystkie ćwiczenia tabaty powtarzasz ośmiokrotnie.

TABATA – SCHEMAT ĆWICZEŃ

• Rozgrzewka – 10 minut
• Trening – 4 minuty
• Powtórzenia danego ćwiczenia – 20 sekund
• Odpoczynek po każdym ćwiczeniu – 10 sekund
• Sesja ćwiczeń – powtórka 8 razy

Tabata dla początkujących

Tabata była pierwotnie przeznaczona dla zawodowców, a dokładnie dla reprezentacji Japonii w łyżwiarstwie szybkim. Kiedy zyskała popularność wśród sportowców innych dyscyplin, szybko doceniły ją także osoby aktywne fizycznie. Dlatego zanim rozpoczniesz trening interwałowy, warto uwzględnić kilka zasad:

1. Trener personalny – przed treningiem skonsultuj jego zakres z trenerem, który oceni twoją formę i zaproponuje ćwiczenia dopasowane do twoich możliwości i potrzeb.
2. Rozgrzewka – nie ma wątpliwości, że na te interwały warto postawić, ale na początku musisz pamiętać o dobrej rozgrzewce; każdy, kto trenował według zaleceń tabaty, zdaje sobie sprawę, że to trening szalenie intensywny i ciężki, a 4 minuty często dłużą się w nieskończoność. 10 minut przed ćwiczeniami dobrze rozgrzej ciało – wskazany jest trucht w miejscu, skakanie na skakance czy walka z cieniem. Możesz również wydłużyć czas odpoczynku do 1 minuty.
3. Systematyczność, ale z głową – krótkie i intensywne treningi zwiększają tempo spalania kalorii, co utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dlatego nie przekraczaj 3 treningów w tygodniu.

Tabata – ćwiczenia

Trening interwałowy obejmuje szeroki zakres form ruchu. Możesz np. wysmuklić uda, ujędrnić pośladki czy wzmocnić ramiona. Oto kilka opcji:

• padnij powstań z podskokiem (burpees),
• przysiady: zwykłe z wymachem rąk, przysiady z wyskokiem i klaśnięciem, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, przysiady z hantlami,
• kettlebell swing,
• przysiad z położeniem dłoni na ziemi i wyskok do pozycji podporu przodem, a następnie powrót do przysiadu,
• unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku,
• podciąganie.

Tabata – efekty

Tabata oferuje wiele korzyści – to możemy Wam zagwarantować!

• rozwija jednocześnie wydolność tlenową i beztlenową,
• ćwiczenia przyspieszają również metabolizm a wykonywane  dwa lub trzy razy w tygodniu pozwalają utrzymać go na wysokim poziomie przez cały okres trwania treningu,
• wzmacnia organizm i uodparnia na zakwasy,
• spalanie tkanki tłuszczowej będzie mieć miejsce nie tylko podczas treningu, ale i po.

Pamiętaj, że z uwagi na swoją intensywność, tabata nie jest wskazana jako trening na powrót do formy.

Tabata – przeciwskazania

Jeśli dopiero czytasz o tym, czym jest tabata i rozważasz tę formę treningu, aby np. pokonać oponkę na brzuchu, zacznij od spotkania z trenerem, który określi twoją wyjściową sprawność fizyczną. Tylko w ten sposób zapewnisz sobie bezpieczeństwo i oczekiwany efekt. Tak intensywny i szybki trening interwałowy nie jest bowiem wskazany dla osób otyłych oraz z problemami krążeniowymi czy układu ruchu. Dotyczy to także schorzeń zwyrodnieniowych i zmian w układzie kostno-stawowym. Dynamika ćwiczeń może bowiem spowodować urazy i pogłębić zmiany.

Tabata nie jest również wskazana osobom niedożywionym, z niedoborem masy mięśniowej, co może decydować o spadku wydajności takiego treningu i możliwych kontuzjach.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską